ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Горизонтальная скамья без спинки: подсед и толчок ногами исключены, но корпус остаётся свободным и его удерживают мышцы живота. Кисти стоят нейтрально весь подход, нагрузку делят внешняя часть бицепса и предплечье.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы поставьте под колени на ширину таза, спину выпрямите без опоры, гантели опустите вдоль боков ладонями друг к другу.
  2. Прижмите верх рук к рёбрам и на выдохе поднимайте оба снаряда за две секунды к верхней части груди, не меняя положение кистей.
  3. В верхней точке прекратите движение, когда предплечье пройдёт чуть выше горизонтали, и не выводите локоть вперёд следом за гантелью.
  4. На вдохе опускайте вес три секунды по той же линии, оставляя в локте небольшой сгиб перед следующим повтором, и не давайте гантелям качнуться вперёд.
  5. Корпус держите неподвижным от начала до конца серии: качок назад между повторами означает, что снаряд тяжёлый.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 70 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Корпус качается взад-вперёд

Как заметить. На подъёме вы отклоняетесь назад, на опускании наклоняетесь вперёд, а скамья под вами слегка поскрипывает.

Как исправить. Расставьте стопы шире, напрягите живот и делайте подход у стены, касаясь её лопатками в каждом повторе.

Локти уезжают к коленям

Как заметить. К верхней точке верх руки поднимается вместе со снарядом, и в конце пути нагрузка на мышце пропадает.

Как исправить. Прижмите верх рук к рёбрам и представьте, что между локтем и боком зажат лист бумаги: терять его нельзя до конца подхода.

Бёдра мешают в нижней точке

Как заметить. Внизу гантели упираются в ноги, и последние сантиметры пути вы просто не проходите.

Как исправить. Разведите колени шире или сядьте ближе к краю скамьи, чтобы руки опускались рядом с бёдрами свободно.

Хват слабеет к концу серии

Как заметить. На последних повторах большой палец заваливается внутрь, и гриф проворачивается в ладони.

Как исправить. Возьмите гантель ближе к переднему диску, сожмите рукоять плотнее, а при повторном провороте снизьте вес.

Советы тренера

Опора стоп важнее мягкости скамьи

Подберите скамью так, чтобы колени стояли под прямым углом, а стопы полностью касались пола. На высокой скамье ноги висят, и корпус сразу начинает раскачиваться.

Обе руки против поочерёдной работы

Одновременный подъём делает подход коротким и жёстким. Поочерёдный позволяет добавить секунду задержки наверху. Начинающему проще держать одинаковую траекторию, работая двумя руками сразу.

Признак подобранного снаряда

Первые восемь повторов идут ровно, а последние два получаются медленными, но без разворота корпуса. Рывок раньше восьмого повтора говорит о лишних килограммах.

Частые вопросы

Что меняет положение сидя по сравнению со стойкой?

Пропадает подсед и толчок ногами, поэтому мышца работает честнее, а вес приходится снизить на 10–20%. Спина при этом не отдыхает: без спинки корпус держат живот и поясница.

Куда направить взгляд во время работы?

Прямо перед собой на уровне глаз. Опущенная голова тянет грудной отдел в сутулость, а взгляд в потолок уводит корпус назад и добавляет замах.

Подойдёт ли движение в день спины?

Да, после тяг мышца уже нагружена, и хватает двух-трёх подходов. Отдельный день на руки имеет смысл, когда объём работы на спину и грудь уже большой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх