ДУБЛИНСКИЙ ЖИМ СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Тот же жим с подхватом гантелей с бёдер, но выполняется в стойке. Спину здесь удерживают мышцы живота и ягодицы, а к работе дельтовидных добавляется удержание равновесия под снарядами над головой.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, ягодицы напрягите и подверните таз под себя. Гантели держите у передней поверхности бёдер прямым хватом. В стойке спину не поддерживает ничего, поэтому вес берут килограммов на пять меньше, чем на скамье.
  2. На вдохе поднимите обе гантели к плечам за секунду, не помогая коленями. Локти окажутся под кистями, рукояти на уровне ключиц, взгляд направлен прямо перед собой.
  3. На выдохе выжмите снаряды вверх за две секунды. Ребра держите опущенными: как только нижние рёбра развернутся вперёд, вес уйдёт в поясницу и жим превратится в прогиб.
  4. На вдохе опустите гантели к плечам за три секунды, сохраняя стопы неподвижными. Пятки прижаты к полу весь подход, вес тела распределён между пяткой и подушечкой стопы.
  5. Между повторами держите снаряды у плеч и живот в напряжении. После последнего повтора опустите гантели к бёдрам, сделайте шаг назад и только затем положите их на стойку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Средняя 4×8–10, отдых 90 с 3×9–11, отдых 90 с
Тяжёлая 5×5–6, отдых 150 с 4×6–8, отдых 120 с

Частые ошибки

Верх спины уходит назад под снарядом

Как заметить. Чтобы выжать гантели, вы отклоняете грудную клетку назад, взгляд уезжает в потолок, а движение начинает походить на жим лёжа под углом.

Как исправить. Уменьшите вес и представьте, что жмёте вдоль стены за спиной. Помогает подход у зеркала боком: лопатки и таз должны остаться на одной вертикали.

Подхват превращается в подброс коленями

Как заметить. Перед каждым повтором вы слегка подседаете, пятки отрываются от пола, и гантели вылетают к плечам сами.

Как исправить. Поставьте стопы на ширину таза и начинайте повтор из полной остановки. Если без подседа снаряд к плечу не идёт, для этого движения он тяжёл.

Шея вытягивается вслед за гантелями

Как заметить. Подбородок задирается вверх, вы провожаете снаряды взглядом, а после подхода ноет задняя поверхность шеи.

Как исправить. Держите подбородок опущенным и смотрите в точку на стене на уровне глаз. Гантели уходят за линию головы и без взгляда, а шея остаётся свободной.

Руки распрямляются на разной высоте

Как заметить. Наверху одна гантель стоит выше другой, а корпус слегка скручивается в сторону отстающей руки.

Как исправить. Заканчивайте повтор только после того, как вторая рука догонит первую, и сверяйте высоту по отражению. Разницу до пяти сантиметров выравнивают паузой в одну секунду наверху.

Советы тренера

Сколько снимать с веса при переходе со скамьи

Отнимите от рабочих гантелей сидя примерно двадцать процентов. Опоры за спиной больше нет, и часть усилия уходит на удержание корпуса, а не на подъём снаряда вверх.

Как дышать, когда спина без опоры

Вдохните перед подхватом, задержите воздух на самом подъёме к плечам и выдыхайте на жиме вверх. Наполненная грудная клетка держит корпус жёстким, и поясница не проваливается в прогиб.

Работа у стены как страховка

Встаньте в тридцати сантиметрах от стены спиной к ней. Как только корпус начнёт откидываться назад, вы упрётесь лопатками и сразу почувствуете ошибку, не дожидаясь боли в пояснице.

Шаг прибавки в один килограмм

Прибавляйте по килограмму на гантель, когда все повторы двух последних подходов идут без подседа и отклонения корпуса. Шаг в два с половиной килограмма в стойке почти всегда ломает траекторию.

Частые вопросы

Стоит ли переходить на стойку, если жим сидя уже освоен?

Есть смысл, когда двенадцать повторов сидя идут без отрыва поясницы от спинки. Начните со снаряда легче на четверть и отработайте две недели, прежде чем возвращаться к прежним килограммам.

Жим стоя в начале занятия или после работы сидя?

В начале, сразу после разминки плечевых суставов. Движение требует равновесия и свежей поясницы, а в конце тренировки корпус уже утомлён и техника разваливается на третьем подходе.

Что делать, если поясница устаёт раньше плеч?

Сократите вес на два килограмма и добавьте по одному подходу планки между сериями. Когда усталость в пояснице появляется уже на первом подходе, вернитесь к варианту на скамье со спинкой на месяц.

Подойдёт ли движение для домашних тренировок?

Да, из инвентаря нужны только гантели и два метра свободного пространства с высоким потолком. Проверьте запас над головой: в комнате с потолком 2,5 м высокому человеку рукояти окажутся почти у люстры.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх