ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Вертикальный жим нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга и не меняют положения за весь повтор. Руки работают по очереди, гантели идут по бокам головы. Такой хват уменьшает разворот плечевой кости наружу и обычно переносится легче при неприятных ощущениях в суставе.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, ступни плотно на полу, поясница прижата к спинке. Гантели поставьте по бокам головы на уровне ушей так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а грифы шли параллельно. Локти стоят под кистями, а не разведены в стороны. Наверх снаряды пойдут поочерёдно, вторая рука ждёт своего повтора у головы.
  2. На выдохе выжмите правую гантель вверх за две секунды, сохраняя разворот ладони внутрь на всей траектории. Наверху грифы обеих рук останутся параллельными, если вы не позволили кисти повернуться.
  3. Не доводя локоть до жёсткого замка, на вдохе опустите гантель за три секунды к уху. Левая рука держит вес в исходном положении и вступает в работу сразу после того, как правая вернулась.
  4. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам во время жима. Верхняя часть трапеции легко перехватывает нагрузку, и тогда движение идёт за счёт подъёма всего плечевого пояса.
  5. Отработав нужное число пар, опустите гантели на бёдра, выпрямите спину и только потом вставайте. Между подходами разомните кисти: нейтральный хват даёт им повышенную нагрузку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 60 с 3×15 пар, отдых 60 с
Средняя 4×10 пар, отдых 90 с 3×12 пар, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8 пар, отдых 120 с 4×8 пар, отдых 100 с

Частые ошибки

Кисти разворачиваются к концу подхода

Как заметить. На первых повторах ладони смотрят друг на друга, а на последних грифы расходятся углом и ладони уезжают вперёд.

Как исправить. Сожмите гриф чуть сильнее и представьте, что держите между гантелями узкую доску. Развернувшийся хват означает, что вес пора снизить.

Локти уезжают за спину

Как заметить. В нижней точке кисти оказываются за линией ушей, и вы чувствуете растяжение спереди плеча вместо нагрузки в мышце.

Как исправить. Останавливайте гантель, когда она поравняется с ухом. Ниже опускать некуда: суставу это не даёт нагрузки, а связкам плеча даёт.

Толчок корпусом от спинки

Как заметить. Каждый жим начинается с короткого движения грудью вперёд, а спина отрывается от опоры.

Как исправить. Прижмите лопатки к скамье и начинайте движение из неподвижного корпуса. Толчок от спинки почти всегда означает завышенный вес.

Разная высота выпрямления рук

Как заметить. Правая гантель уходит выше левой, и в зеркале верхние точки заметно не совпадают.

Как исправить. Ориентируйтесь по слабой руке и жмите обе на одну высоту. Отстающая сторона выравнивается за несколько недель, если не тянуть её сильной.

Советы тренера

Как выбрать хват для первого раза

Начните с нейтрального положения ладоней, если плечо щёлкает или ноет при жиме ладонями вперёд. Плечевая кость в таком развороте оставляет суставу больше места, а нагрузка на дельту почти та же.

Гриф гантели и толщина рукояти

Толстая рукоять выключает кисти раньше плеч. Если предплечье устаёт первым, возьмите гантели с обычным грифом или наденьте лямки на тяжёлые подходы.

Сколько отдыхать между руками

Не отдыхайте вовсе: правая опустилась, левая пошла вверх. Пауза дольше двух секунд сбрасывает напряжение с дельты, и подход распадается на два коротких.

Как встроить в план тренировки

Поставьте упражнение первым в день плеч на 4 подхода, а следом добавьте махи в стороны на 15 повторов. Такой порядок нагружает сначала силовую часть, потом оставшуюся выносливость дельты.

Частые вопросы

Чем нейтральный хват отличается по ощущениям?

Плечо меньше уходит в наружный разворот, поэтому верхняя часть амплитуды переносится комфортнее. Взамен чуть активнее включаются передняя часть дельты и трицепс.

Можно ли ставить гантели вплотную друг к другу наверху?

Сводить их не нужно. Стук грифов сбивает траекторию и часто заканчивается разворотом кистей. Оставьте между гантелями расстояние в ширину ладони.

Какая скорость повтора оптимальна?

Две секунды вверх и три вниз. Опускание медленнее подъёма даёт мышце основную работу, а в этом жиме ещё и удерживает нейтральный хват от разворота.

Можно ли выполнять его на наклонной скамье?

При наклоне спинки ниже 60 градусов основную работу забирают грудные мышцы, и это уже жим на грудь. Для плеч спинку ставят от 75 градусов и выше.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх