ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трапеция

Тяга штанги вдоль тела к груди хватом сверху на ширине плеч. Гриф задаёт обеим рукам одну жёсткую траекторию, поэтому вес здесь выше, чем в вариантах с гантелями, а трапеция получает нагрузку вместе со средней дельтой и ромбовидными.

Техника выполнения

  1. Возьмите штангу хватом сверху ровно на ширине плеч: такая постановка даёт локтю уйти вбок и вверх, ради чего движение и делают. Выпрямитесь, гриф держите в паре сантиметров от бёдер, колени мягкие, плечи опущены.
  2. На выдохе за секунду поднимите гриф вертикально вверх, ведя его в паре сантиметров от живота. Первыми идут локти: они раскрываются в стороны и на всём пути остаются выше кистей.
  3. Тяните до середины грудной клетки. Если гриф уходит выше и кисти при этом заворачиваются внутрь, плечо попадает в крайнее вращение, поэтому верхнюю точку задают серединой груди и не выше.
  4. Задержитесь наверху на счёт «раз», удерживая локти разведёнными в стороны. На вдохе за две-три секунды опустите штангу до полного выпрямления рук, не позволяя грифу упасть на бёдра.
  5. Корпус держите вертикально, помогать спиной и выталкивать вес тазом не нужно. Новый повтор начинайте из полной остановки внизу, с прямых рук и опущенных плеч.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 100 с 4×10, отдых 90 с

Частые ошибки

Кисти поставлены слишком узко

Как заметить. Руки стоят на ширине ладони друг от друга, локти в верхней точке задираются к ушам, а в плечах появляется зажим и ощущение упора внутри сустава.

Как исправить. Разведите кисти на ширину плеч, ориентируясь по насечкам грифа. Такой хват сохраняет работу трапеции и убирает крайнее внутреннее вращение плеча, ради которого узкий хват обычно и берут.

Подрыв веса тазом

Как заметить. Перед каждым повтором колени подсаживаются, таз идёт вперёд, и штанга взлетает толчком. К концу подхода дыхание сбивается, а трапеция почти не жжёт.

Как исправить. Снимите четверть веса и работайте в темпе секунда вверх, три вниз, с остановкой внизу. Проверить себя можно, встав спиной в сантиметре от стены: подрыв сразу выдаст касание ягодицами.

Кисти заворачиваются внутрь наверху

Как заметить. В верхней точке запястья заламываются в сторону предплечья, костяшки смотрят в потолок, и в лучезапястном суставе появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Возьмите изогнутый гриф: его наклонные участки ставят кисть естественнее. С прямым грифом остановите подъём ниже и следите, чтобы кисть оставалась продолжением предплечья.

Гриф уходит от живота вперёд

Как заметить. Между штангой и телом появляется просвет в ладонь, вес тянет вперёд, и плечи отклоняются назад для равновесия. Локти при этом остаются на уровне кистей.

Как исправить. Ведите гриф вплотную к футболке, будто застёгиваете молнию снизу вверх. Помогает лёгкий вес и один подход перед зеркалом сбоку: траектория должна быть вертикальной линией.

Советы тренера

Изогнутый гриф мягче для запястий

Прямой гриф жёстко фиксирует кисти, и при подъёме локтей запястья заламываются. Z-образный позволяет ладоням встать под углом и снимает половину этого напряжения. По нагрузке на трапецию варианты равноценны, разница только в комфорте кисти.

Проверка подвижности плеча до подхода

Поднимите пустой гриф до груди пять раз и прислушайтесь к суставу. Свободное движение без щелчков означает, что можно добавлять вес. Ощущение упора внутри плеча уже на пустом грифе говорит о том, что стоит взять гантели и не поднимать локоть выше плеча.

Первый рабочий вес и прибавка

Мужчине без опыта хватает пустого грифа 20 кг, женщине бодибара 6–8 кг. Держитесь этого веса, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторов с локтями выше кистей. Дальше прибавляйте по 2,5 кг раз в две недели.

Порядок в тренировке плеч и спины

Ставьте подъём штанги после жимов над головой и до махов в стороны. Так дельта уже разогрета, а изолирующая работа остаётся на конец. В день спины движение уместно после тяг, третьим или четвёртым по счёту.

Частые вопросы

Опасен ли этот подъём для плеч?

Риск создаёт сочетание узкого хвата с подъёмом локтей выше плечевого сустава. Хват на ширине плеч и остановка на уровне середины груди убирают проблемное положение. Дискомфорт внутри сустава означает, что подход надо прекратить.

На какой высоте останавливать гриф?

На середине грудной клетки, когда верх рук выходит на линию, параллельную полу. Дальше сустав уходит во внутреннее вращение, а прибавки нагрузки на мышцу почти нет.

Чем подъём штанги отличается от шрагов?

В шрагах руки остаются прямыми и работают только плечи, здесь локоть сгибается и подключает среднюю дельту с ромбовидными. Шраги точнее бьют в верх трапеции, подъём штанги захватывает весь плечевой пояс.

Сколько подходов делать новичку?

Трёх по 12–15 повторов достаточно в первые месяцы. Гораздо ценнее отработать вертикальную траекторию грифа и положение локтей, чем набрать объём: при кривой технике плечо получает лишнюю нагрузку каждый повтор.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трапеция · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх