ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы

Выпад вперёд с гантелями в опущенных руках, выполняемый на месте. Передняя нога берёт основную работу квадрицепса, задняя держит равновесие и растягивает переднюю поверхность своего бедра.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте вместе. Шагните одной ногой вперёд на длину голени и остановитесь: обе стопы остаются на этих местах до конца подхода, продвижения по залу здесь нет.
  2. Разведите стопы поперёк примерно на ширину кулака, чтобы стоять устойчиво. Пятка задней ноги поднята, вес распределён между передней стопой и подушечкой задней.
  3. На вдохе за две секунды опускайте заднее колено к полу, сгибая оба колена до прямого угла. Остановитесь в паре сантиметров от пола, корпус держите вертикально.
  4. На выдохе оттолкнитесь передней пяткой и выпрямите ноги, не сводя стопы. Колено передней ноги остаётся над серединой стопы и не заваливается внутрь.
  5. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте стойку. Между повторами не выпрямляйте колени до упора, чтобы напряжение с бедра не сходило.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14 на ногу, отдых 60 с 3×14–16 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на ногу, отдых 90 с 3×12–14 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на ногу, отдых 120 с 4×10–12 на ногу, отдых 90 с

Частые ошибки

Узкая дорожка между стопами

Как заметить. В нижней точке вас качает вбок, а колено передней ноги гуляет из стороны в сторону, удерживая равновесие.

Как исправить. Расставьте стопы поперёк на ширину кулака: устойчивость появится сразу, а сама техника от этого не изменится.

Опора съезжает на носок ведущей стопы

Как заметить. В нижней точке вес переходит на носок передней стопы, а колено уезжает далеко вперёд за линию носка.

Как исправить. Сделайте шаг длиннее на половину стопы и толкайтесь пяткой. При повторном отрыве уменьшите глубину опускания.

Грудь наваливается на ведущую ногу

Как заметить. Гантели оказываются впереди голени, а после подхода поясница устаёт заметнее передней поверхности бедра.

Как исправить. Держите корпус вертикально и представьте, что опускаетесь между стопами вниз, а не наклоняетесь вперёд к колену.

Левая и правая идут не одинаково

Как заметить. На одну сторону колено доходит почти до пола, на другую подход заканчивается на середине пути вниз.

Как исправить. Начинайте с отстающей ноги и по ней задавайте число повторов. Сильную сторону лишними повторами не догружайте.

Советы тренера

Два способа выполнения

Первый: все повторы одной ногой без возврата стоп, нагрузка держится дольше. Второй: возврат в стойку после каждого повтора, так проще следить за длиной шага. Начните со второго.

Размах определяет рабочую мышцу

Короткий шаг переносит работу на переднюю поверхность бедра, длинный сильнее грузит ягодичные и растягивает бедро задней ноги. Меняйте длину и запоминайте, что при этом ощущается.

Первое занятие без веса

Пройдите два подхода по десять повторов с руками на поясе, проверяя, ровно ли колено идёт вниз. Гантели по восемь-десять килограммов добавляйте на следующем занятии.

Когда ставить выпады

Вторым или третьим движением, после приседаний. На свежих ногах хочется взять лишний вес, а точность шага при этом падает, и колено получает нагрузку, которой не ждали.

Частые вопросы

Что тяжелее: выпад на месте или шагающий?

На месте тяжелее для бедра: стопы не переставляются, и мышца остаётся под нагрузкой весь подход. Шагающий вариант больше грузит равновесие и сильнее поднимает пульс.

Как низко опускать заднее колено?

До прямого угла в обоих коленях, это два-три сантиметра над полом. Касание ничего не добавляет, а стук по твёрдому полу быстро делает колено чувствительным к давлению.

Число повторений для одной ноги

От восьми до пятнадцати, одинаково на обе стороны. Если на второй ноге техника рассыпается раньше, сократите счёт для обеих сторон до числа, которое держит слабая нога.

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх