Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Попеременное подтягивание колена к груди из положения лёжа, когда вторая нога всё время висит над полом. Работает нижний участок прямой мышцы живота, а неподвижная вытянутая нога держит под нагрузкой весь корпус.
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Обе ноги выпрямите и поднимите пятки на 10 сантиметров над полом: на пол они не опускаются до конца подхода.
- Прижмите поясницу к полу и слегка подверните таз. Просвета под спиной быть не должно уже в исходном положении, иначе первый же повтор уведёт нагрузку в поясницу.
- На выдохе согните правое колено и подтяните его к груди за секунду, пока бедро не встанет вертикально. Левая нога остаётся прямой и висит на прежней высоте.
- Задержитесь наверху на счёт «раз» и подтяните колено ещё на пару сантиметров, слегка оторвав таз. Стопа правой ноги при этом расслаблена: тянет живот, а не мышцы голени.
- На вдохе верните правую ногу за две секунды, распрямляя колено к моменту, когда пятка окажется на высоте левой. Следующий повтор сделайте левой ногой и дальше чередуйте.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12 на ногу, отдых 45 с | 3×8–10 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 3×14–16 на ногу, отдых 60 с | 3×12–14 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15–20 на ногу, отдых 60 с | 4×14–16 на ногу, отдых 60 с |
Частые ошибки
Свободная нога ложится на пол
Как заметить. Пятка второй ноги касается пола на каждом повторе, поясница расслабляется, и подход перестаёт ощущаться в животе.
Как исправить. Держите обе пятки на одной высоте и проверяйте её по краю коврика. Если удержать не получается, поднимите прямую ногу выше, до 30 сантиметров: так легче, а живот всё равно работает.
Колено идёт только до середины пути
Как заметить. Бедро останавливается под углом 45 градусов, таз не отрывается, и после подхода тянет переднюю поверхность бедра, а не живот.
Как исправить. Считайте только те повторы, где бедро дошло до вертикали, и заканчивайте подход на первом коротком. Число повторов упадёт, но живот получит полную работу.
Ладони превращаются в опору
Как заметить. Ладони вжимаются в пол, локти напрягаются, плечи отрываются от коврика; после подхода устают руки и верх спины.
Как исправить. Положите ладони на живот вместо пола на пару подходов. Так сразу станет ясно, держится поясница за счёт живота или за счёт упора руками.
Смена ног происходит рывком
Как заметить. Ноги меняются махом, будто вы бежите лёжа; таз качается из стороны в сторону, а живот успевает отпустить напряжение между повторами.
Как исправить. Между сменами делайте паузу в полсекунды с обеими ногами на весу. Ритм станет ровным, а число повторов придётся снизить примерно на треть.
Советы тренера
Высота прямой ноги задаёт сложность
Чем ниже висит вытянутая нога, тем тяжелее подход. Начните с высоты 30 сантиметров, и когда пятнадцать смен пройдут с прижатой поясницей, опускайте ногу до 10 сантиметров.
Как не сбиться в счёте
Ведите счёт по правой ноге и держите в голове одно число, а не два. Восемь подтягиваний правым коленом означают шестнадцать движений в подходе, и стороны не разъедутся.
Когда переходить к прямым ногам
Согнутое колено проще, потому что рычаг короче. Когда двадцать смен идут ровно и поясница остаётся на полу, переходите к тому же движению с прямыми ногами: нагрузка вырастет заметно.
Разминка перед основной работой
Движение подходит на разогрев корпуса в начале занятия: два подхода по двенадцать смен в спокойном темпе поднимают температуру и включают живот перед приседом или тягой.
Частые вопросы
Работает ли здесь низ живота отдельно?
Прямая мышца живота сокращается целиком, но при подъёме ног её нижний участок нагружен сильнее, потому что таз подворачивается. Отдельно тренировать низ живота нельзя, можно только сместить акцент.
Сколько смен ног считается подходом?
Ориентируйтесь на 10–16 подтягиваний каждой ногой. Подход заканчивается раньше, если поясница отошла от пола: качество прижатия важнее счёта.
Что делать, если под спиной проходит ладонь?
Подверните таз сильнее и поднимите прямую ногу выше, до 30–40 сантиметров. Просвет исчезнет, а нагрузка вернётся на живот. Работать с отошедшей поясницей нельзя: там она принимает вес обеих ног.
Мешает ли жёсткий пол копчику?
На отрыве таза копчик прижимается к полу сильнее обычного. Подложите сложенное полотенце под крестец: поясница останется прижатой, а точка давления сместится. Мягкие подушки не годятся, на них теряется опора.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА СО ШТАНГОЙ СТОЯ
- РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
С тем же снарядом: собственный вес
- Приседания на одной ноге с собственным весом
- Приседания на одной ноге у стены, с собственным весом
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
