БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Короткое скручивание с поворотом корпуса в сторону из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Плечи отрываются от пола на несколько сантиметров, работают косые мышцы живота и межрёберные, а поясница всё это время остаётся прижатой.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол чуть шире таза. Руки вытяните вперёд вдоль бёдер ладонями внутрь: здесь они не заходят за голову и не тянутся крест-накрест к противоположному колену, а скользят по своей стороне.
  2. Прижмите поясницу к полу и уведите подбородок от груди на ширину кулака. Взгляд направьте в потолок, шея остаётся продолжением позвоночника весь подход.
  3. На выдохе оторвите оба плеча от пола на 5–7 сантиметров и одновременно доверните корпус вправо, протягивая обе ладони вдоль правого бедра к пятке. Лопатки уходят невысоко, но правые рёбра заметно приближаются к тазу.
  4. Задержитесь в верхней точке на счёт «раз» и почувствуйте, как правый бок собрался в короткую складку. Тянуться ладонями дальше за счёт плечевого сустава смысла нет: длину даёт наклон рёбер, а не вынос рук.
  5. На вдохе опуститесь за 2 секунды, оставив затылок в паре сантиметров от пола. Сделайте все повторы подхода на правую сторону, затем столько же на левую; стопы за это время не сдвигаются с места.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20 на сторону, отдых 45 с 3×12–15 на сторону, отдых 45 с
Средняя 4×20–25 на сторону, отдых 45 с 3×18–22 на сторону, отдых 45 с
Тяжёлая 4×25–30 на сторону, отдых 60 с 4×20–25 на сторону, отдых 60 с

Частые ошибки

Ладони уезжают вперёд, а плечи лежат

Как заметить. После подхода ноют плечи и задняя поверхность рук, а бок остаётся мягким. Со стороны видно, как ладони шаркают по бёдрам, но лопатки от пола не отрываются.

Как исправить. Начинайте повтор с выдоха и подъёма рёбер, а руки держите неподвижно относительно корпуса. Ладони должны уезжать к пятке только потому, что поднялось и повернулось плечо.

Поворот делает голова, а не рёбра

Как заметить. Подбородок первым уходит в сторону, следом тянется взгляд, в шее появляется тянущее ощущение. Живот при этом почти не напрягается.

Как исправить. Зафиксируйте взгляд в одной точке на потолке и начните движение с плеча. Голова доворачивается вместе с грудной клеткой, отдельного поворота шеи в этом упражнении нет.

Стопы отталкиваются от пола

Как заметить. Пятки вдавливаются в пол на каждом подъёме, таз слегка подпрыгивает, а после подхода устают передняя поверхность бедра и ягодицы.

Как исправить. Отодвиньте стопы на длину ладони дальше от таза и перенесите опору на всю подошву. Между повторами таз не должен смещаться ни на сантиметр, проверяйте это на первых пяти подъёмах.

Живот выпячивается на подъёме

Как заметить. На подъёме передняя стенка живота выпирает бугром вместо того, чтобы становиться плоской, дыхание задерживается, а в верхней точке распирает изнутри.

Как исправить. Перед первым повтором сделайте спокойный выдох и слегка втяните живот к позвоночнику. Выдох ведите весь подъём, тогда рёбра опускаются, а стенка живота остаётся плоской.

Советы тренера

Разница с диагональным вариантом

Ладони идут вдоль своей стороны, поэтому косые и межрёберные мышцы одного бока работают подряд, без переключения. Если чередовать стороны в каждом повторе и тянуться к противоположному колену, получится другое движение с другим ощущением.

Сколько сантиметров хватит

Отрыв лопаток на 5–7 сантиметров даёт косым мышцам полную работу. Выше корпус поднимают сгибатели бедра, а бок при этом сокращается не сильнее, поэтому гнаться за большой амплитудой незачем.

Замедление вместо утяжеления

Вес в этом движении быстро утолщает талию, поэтому набирайте нагрузку временем: поднимайтесь за секунду, держите верхнюю точку две и опускайтесь три. Двадцать таких повторов ощущаются тяжелее, чем сорок быстрых.

Опора под шею при усталости

Если шея начинает тянуть раньше живота, подложите под затылок сложенное полотенце толщиной в два пальца. Голова получит опору, а подъём по-прежнему будет начинаться с рёбер.

Частые вопросы

Отчего жжёт в боку к концу подхода?

Жжение в косых мышцах появляется от накопления продуктов работы при большом числе повторов. Оно проходит за минуту отдыха и ничего менять не требует. Если вместо жжения возникает резкая боль в одной точке, подход нужно закончить.

Обязательно ли держать стопы на полу?

Стопы на полу дают устойчивость и помогают удерживать поясницу прижатой. Голени на скамье делают поворот чище, но и нагрузку выше: поднимайте их, когда двадцать повторов на сторону идут без раскачки.

Нужно ли отрывать лопатку полностью?

Достаточно оторвать лопатку на два-три сантиметра и довернуть корпус. Полный отрыв обеих лопаток превращает движение в подъём корпуса, и косые мышцы получают меньше работы, чем при коротком повороте.

Стоит ли задерживать дыхание ради жёсткости корпуса?

Нет. Задержка поднимает давление в грудной клетке, из-за чего темнеет в глазах на выходе из подхода. Выдох делайте на подъёме, вдох на опускании, а жёсткость корпуса удерживайте лёгким втягиванием живота.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх