Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Квадрицепсы
Приседание на одной ноге у стены, известное как пистолетик, требует силы бедра и подвижности голеностопа одновременно. Стена за спиной работает страховкой: она не даёт упасть назад и позволяет разучивать движение без напарника.
Техника выполнения
- Встаньте спиной вплотную к стене, стопы поставьте на ширине таза. Перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите перед собой прямой; свободная нога идёт вперёд, а не назад на опору, и в этом главное отличие от других вариантов на одной ноге.
- Руки вытяните вперёд на уровне плеч ладонями вниз: они работают противовесом. Лопатки при этом касаются стены, а поясница остаётся от неё в паре сантиметров.
- На вдохе опускайтесь четыре секунды, отводя таз назад и позволяя лопаткам скользить вниз по стене. Свободная нога поднимается вперёд по мере опускания и внизу оказывается почти параллельной полу.
- Внизу бедро опорной ноги ложится на икру, колено уходит чуть за носок, пятка прижата к полу. Задержитесь на секунду и проверьте, что стопа не заваливается на внешнее ребро.
- На выдохе вставайте, продавливая пол пяткой опорной ноги; спина скользит по стене вверх. Наверху опустите свободную ногу, восстановите дыхание и переходите к следующему повтору.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×3–5 на ногу, отдых 90 с | 3×2–4 на ногу, отдых 90 с |
| Средняя | 4×5–6 на ногу, отдых 2 мин | 4×4–5 на ногу, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×6–8 на ногу, отдых 2 мин | 5×5–8 на ногу, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Пятка отрывается в нижней точке
Как заметить. Вес уезжает на носок, и в самом низу вы чувствуете, что балансируете на подушечке стопы; со стороны видно, как пятка приподнимается над полом на сантиметр.
Как исправить. Подложите под пятку блин толщиной два с половиной сантиметра или встаньте на сложенный коврик. Подъём пятки закрывает нехватку подвижности голеностопа, пока вы её разрабатываете.
Свободная нога цепляет пол
Как заметить. На последних сантиметрах опускания пятка вынесенной ноги чиркает по полу, вы сбиваетесь и ставите её, чтобы не упасть назад.
Как исправить. Поднимайте свободную ногу заранее, ещё на первой трети пути вниз, и держите носок на себя. Если подвижности не хватает, встаньте опорной ногой на степ высотой пятнадцать сантиметров.
Спина отходит от стены
Как заметить. К середине повтора между лопатками и стеной появляется зазор в ладонь, корпус уходит вперёд, а страховка перестаёт работать.
Как исправить. Начинайте движение с отведения таза назад, а не со сгибания колена, и сознательно катите лопатки вниз по стене. Сократите глубину до той точки, где контакт со стеной сохраняется.
Выход из низа получается за счёт инерции
Как заметить. Из нижней точки вы выстреливаете за счёт качка корпусом, руки при этом машут в стороны, а стопа проворачивается на месте.
Как исправить. Опускайтесь только до той глубины, откуда встаёте ровно за две секунды без взмаха руками. Глубину добавляйте по сантиметру, когда подъём перестанет требовать раскачки.
Советы тренера
Что освоить до пистолетика
Начните с тридцати приседаний на двух ногах в ровном темпе, затем добавьте приседы на одной ноге с касанием низкой скамьи. Пистолетик пробуйте, когда получается двадцать таких повторов подряд.
Держитесь за дверной косяк
Возьмитесь пальцами за косяк или петлю на уровне груди и разгрузите себя настолько, чтобы форма движения не рассыпалась. Раз в неделю проверяйте, сколько повторов выходит совсем без опоры.
Пять повторов уже результат
Пятнадцать приседаний на одной ноге взять не получится: движение упирается в равновесие раньше, чем в силу. Пять чистых повторов на каждую ногу дают бедру столько же работы, сколько пятнадцать обычных приседаний.
Замена на время, пока колено беспокоит
Пока колено отзывается на глубокий сгиб, оставьте приседания у стены с опорой обеих ног или присед на возвышение до параллели. Возвращайтесь к одной ноге после того, как разберётесь с причиной боли.
Частые вопросы
Зачем приседать на одной ноге, если есть штанга?
Одна нога даёт бедру нагрузку, сравнимую с приседом со средним весом, и одновременно ставит равновесие. Ещё это способ тренировать ноги дома, где стойки и блины взять негде.
Колено выходит за носок, это опасно?
В приседе на одной ноге колено выходит за линию пальцев неизбежно, иначе таз не пройдёт вниз. Здоровому суставу такое положение не вредит, ориентируйтесь на отсутствие боли и на устойчивую пятку.
За сколько занятий получается первый повтор?
При двух занятиях в неделю и подготовительной работе на равновесие обычно уходит от шести до двенадцати недель. Скорость зависит от подвижности голеностопа сильнее, чем от силы бедра.
Варианты этого движения
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
С тем же снарядом: собственный вес
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
- СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
- Скручивание на боку с подъемом ног
Разделы: Квадрицепсы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
