Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи
Мах одной рукой на нижнем блоке даёт среднему пучку дельтовидной ровное сопротивление снизу доверху, а свободная рука держится за стойку и убирает раскачку. Отдельная работа сторон выравнивает ширину плеч.
Техника выполнения
- Встаньте боком к стойке, рабочая рука дальняя от неё, трос проходит перед бёдрами. Свободной ладонью возьмитесь за раму, стопы поставьте на ширину таза, колени мягкие, корпус вертикально.
- Выдыхая, отводите руку в сторону полторы секунды, пока запястье не окажется на уровне плеча, а локоть немного выше. Сгиб локтя около сорока пяти градусов сохраняется весь путь.
- Мизинец в верхней точке смотрит в потолок чуть выше большого пальца, плечо остаётся опущенным. Шея свободна, подбородок не выдвигается вперёд.
- Опускайте руку вниз три секунды по той же дуге и остановите её перед касанием бедра. Смените сторону, отработав все повторы одной рукой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×18 на руку, отдых 45 с | 3×20 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×15 на руку, отдых 45 с | 3×18 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12 на руку, отдых 60 с | 4×15 на руку, отдых 45 с |
Частые ошибки
Рука вытягивается в прямую линию
Как заметить. Рука в конце маха становится прямой палкой, а нагрузка перебирается на локтевой сустав и предплечье.
Как исправить. Зафиксируйте угол в локте до старта и держите его. Проще всего проверить по кисти: она не должна отдаляться от плеча наверху.
Стартовый толчок пятками от пола
Как заметить. Пятки отрываются в момент старта, а рукоять выходит наверх без вашего усилия, за счёт инерции.
Как исправить. Прижмите пятки к полу и начните мах из полной остановки. Оставшиеся повторы делайте с паузой в секунду внизу.
Трос проходит за спиной вместо переда
Как заметить. Рука в нижней точке заводится назад, а в верхней ощущается натяжение в передней части сустава.
Как исправить. Развернитесь так, чтобы трос шёл перед бёдрами по диагонали. Проверяйте положение перед каждым подходом.
Советы тренера
Опора рукой даёт лишний десяток повторов
Держась за раму, вы снимаете с поясницы работу по удержанию корпуса и доводите подход до отказа именно в плече. Наклон корпуса при этом не превышает десяти градусов.
Остановка у бедра усложняет мах
Секунда без движения в нижней точке убирает раскачку и делает лёгкий вес тяжёлым. Приём выручает, когда минимальная плитка на стеке уже кажется слишком лёгкой.
Ширина плеч растёт от объёма работы
Средний пучок отзывается на количество качественных повторов. Пятнадцать чистых махов с восемью килограммами дадут больше, чем восемь рваных с пятнадцатью.
Частые вопросы
Какую руку нагружать первой?
Начинайте со слабой руки и повторите её результат сильной. Так обе стороны получают одинаковый объём, и разница в ширине плеч постепенно сглаживается.
Зачем разворачивать мизинец вверх?
Разворот кисти уводит бугорок плечевой кости из-под свода лопатки и добавляет среднему пучку работы. При дискомфорте держите кисть ребром ладони вверх.
Стоит ли задействовать два стека разом?
Можно, но тогда пропадёт опора и корпус начнёт раскачиваться. Двусторонний вариант ставьте отдельным упражнением, а односторонний оставьте для отстающей стороны.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
С тем же снарядом: блок
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения
