Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина
Односторонняя тяга нижнего блока из положения сидя на полу. Свободное плечо позволяет уводить лопатку далеко вперёд и назад, поэтому амплитуда выходит длиннее, чем в тяге двумя руками, а каждая половина спины работает независимо.
Техника выполнения
- Сядьте на пол лицом к нижнему блоку, стопы уприте в раму или в подставку и согните колени градусов на двадцать. Возьмите D-рукоять одной рукой, свободную ладонь положите на одноимённое колено, спину выпрямите.
- Вытяните рабочую руку вперёд полностью и подайте плечо за тросом, позволяя лопатке отойти от позвоночника. Корпус при этом стоит отвесно, поясница держит прогиб, таз не съезжает вперёд.
- На выдохе потяните рукоять к бедру, уводя локоть назад вплотную к рёбрам. Плечо идёт назад вместе с лопаткой, кисть заканчивает путь у передней поверхности бедра.
- В крайней точке лопатка прижата к позвоночнику, а грудь развёрнута в сторону рабочей руки не больше чем на десять градусов. Задержитесь на секунду и проверьте, что плечо не поднялось.
- На вдохе отпускайте рукоять четыре секунды, снова выводя плечо вперёд до полного вытяжения. Отработайте все повторы одной стороной, затем без паузы переходите на вторую.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на руку, отдых 45 с | 3×15–18 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×12–15 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 90 с | 4×10–12 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Корпус проворачивается за рабочей рукой
Как заметить. Плечи в конце повтора стоят под углом к раме, а свободная рука тянет за колено, помогая развернуться. Со стороны движение похоже на скручивание, а не на тягу.
Как исправить. Ограничьте разворот груди десятью градусами и держите свободную ладонь на колене мягко, без давления. Если удержать не выходит, снимите пять килограммов: разворот появляется именно от лишнего веса.
Плечо не выводится вперёд на возврате
Как заметить. Амплитуда выглядит короткой: рука распрямляется, а лопатка так и остаётся прижатой к позвоночнику. Растяжение вдоль бока при этом не ощущается совсем.
Как исправить. На возврате сознательно тяните плечо к раме, пока лопатка не отойдёт в сторону. Прибавка выйдет сантиметров пять и заметно поменяет ощущение в широчайшей.
Таз съезжает по полу от натяжения
Как заметить. После третьего повтора вы обнаруживаете себя дальше от рамы, чем в начале, стопы соскальзывают с упора, а трос почти касается коленей.
Как исправить. Уприте стопы в раму жёстко и подвиньтесь так, чтобы колени оставались согнутыми, а не выпрямленными. Резиновый коврик под таз убирает скольжение полностью.
Сильная рука тянет больше слабой
Как заметить. На слабой стороне последние два повтора идут с раскачкой корпуса, на сильной те же повторы проходят чисто. Разница ощущается уже во втором подходе.
Как исправить. Начинайте со слабой руки и задавайте ею число повторов. Сильная делает столько же, даже если способна на большее. Вес для обеих сторон одинаковый, иначе разрыв закрепится.
Советы тренера
Опора стоп решает половину дела
Без жёсткого упора вы будете тратить силы на удержание положения, а не на тягу. Если рама неудобна, поставьте перед собой блин на ребро или низкую скамью и уприте в них стопы. Колени при этом остаются согнутыми.
Вес на одну руку, а не половина
Возьмите около шестидесяти процентов от веса, с которым тянете двумя руками. Одна рука работает эффективнее, потому что корпус помогает стабилизацией. Первый подход сделайте пробным и скорректируйте нагрузку после него.
Полотенце вместо узкой рукояти
Если D-рукоять слишком узкая для вашей ладони, накиньте на карабин полотенце и держитесь за него. Хват станет толще, предплечье получит больше работы, а кисть перестанет заваливаться внутрь на длинных подходах.
Кому нужна односторонняя тяга
Односторонняя тяга нужна, когда одна половина спины заметно отстаёт по объёму или силе, а также после травмы, когда рабочие веса на двух руках недоступны. В обычном цикле хватает одного такого движения в неделю.
Частые вопросы
Обязательно ли сидеть именно на полу?
Пол даёт самое низкое положение блока и самую длинную траекторию. Если пол неудобен, сядьте на сиденье тренажёра и работайте одной рукой оттуда: амплитуда станет короче примерно на десять сантиметров, остальная механика сохранится.
Тянуть к бедру или к рёбрам?
К бедру, если хотите нагрузить широчайшую: локоть идёт вдоль рёбер и уходит далеко назад. К нижним рёбрам с разведённым локтем, если цель середина спины. Смешивать оба ориентира внутри одного подхода не стоит.
Что делать, если кисть выворачивается внутрь?
Такое бывает от узкой рукояти и слабого хвата. Разверните ладонь строго к бедру, крепче обхватите рукоять четырьмя пальцами, а на подходах длиннее двенадцати повторов используйте лямку. Кисть должна оставаться на одной линии с предплечьем.
Стоит ли делать это движение после тяги двумя руками?
Да, пара выходит удачной: сначала тяжёлая тяга двумя руками на восемь повторов, затем односторонняя на пятнадцать. Второе движение доберёт амплитуду, которую первое не даёт, и уравняет стороны. Общий объём дня спины при этом не растёт.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- Тяга на Т-образном тренажере
- ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА МАШИНЕ СМИТТА
- Тяга с блоком на наклонной скамье
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
С тем же снарядом: блок
Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения
