Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Икроножные мышцы
Стойка двумя ногами на краю ступени: пятки свисают в пустоту, поэтому ход стопы получается полным сверху донизу. Основную работу берёт икроножная, колени остаются прямыми, а корпус вертикальным.
Техника выполнения
- Поставьте обе стопы подушечками на край ступени или толстого блина, пятки висят свободно, ноги на ширине бёдер и выпрямлены, обе кисти лежат на перилах или стойке.
- Опустите пятки ниже уровня кромки, пока натяжение по задней стороне голени не станет отчётливым, и задержитесь внизу на секунду.
- На выдохе разогните голеностопы и поднимитесь так высоко, как позволяет подвижность; между пяткой и кромкой должно оказаться не меньше десяти сантиметров.
- Наверху сожмите голень на две секунды, удерживая давление на большие пальцы, а не на внешние края стоп; таз при этом не уводите назад.
- На вдохе опускайтесь четыре секунды до полного натяжения и повторяйте без пауз, пока не закончится счёт; между подходами не садитесь, просто сойдите на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4×20–25, отдых 45 с | 3×20–25, отдых 45 с |
| Средняя | 4×20–25 с паузой внизу, отдых 60 с | 4×20–25 с паузой внизу, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 5×15–20 с рюкзаком, отдых 90 с | 4×18–20 с рюкзаком, отдых 75 с |
Частые ошибки
Колени уходят вперёд наверху
Как заметить. Наверху таз уезжает назад, а колени выходят вперёд; после подхода жжение чувствуется под коленом, а не в верхней части голени.
Как исправить. Держите ноги прямыми и разверните таз так, чтобы копчик уходил вниз. При согнутых коленях работу перехватывает камбаловидная мышца, лежащая под икроножной.
Свес пятки слишком мал
Как заметить. Пятка упирается в ступеньку раньше, чем появится натяжение, и нижняя часть движения проходит вхолостую.
Как исправить. Сдвиньте стопы вперёд так, чтобы кромка приходилась на линию под подушечками пальцев. Тогда пятке хватит места опуститься на длину ладони.
Руки помогают вытянуть тело
Как заметить. Перила скрипят, локти сгибаются на каждом подъёме, а плечи поднимаются к ушам вместе с пятками.
Как исправить. Держите руки прямыми и опирайтесь на них только сбоку, не тяните на себя. Если тянет само, разожмите хват до касания пальцами.
Стопы разъезжаются носками наружу
Как заметить. Начали с параллельных стоп, но к концу серии носки смотрят в разные стороны, а нагрузка чувствуется по наружной стороне икры.
Как исправить. Ставьте вторые пальцы стоп на одну линию с коленями и держите её. При потере строя остановите подход, поправьте стопы и продолжайте.
Советы тренера
Проверьте высоту ступени
Достаточно кромки высотой пять сантиметров: пятка должна опускаться свободно, но не искать пол. На низком пороге нижней части хода не будет, а на слишком высокой ступени сложно удержать равновесие.
Рюкзак вместо штанги дома
Когда тридцать повторов проходят без жжения, наденьте рюкзак с бутылками воды. Пять литров прибавляют пять килограммов, а вес лежит на спине и не мешает держать равновесие.
Секунда паузы внизу
Остановка в нижнем положении убирает пружину сухожилия и заставляет мышцу стартовать с нуля. Тот же подход становится тяжелее без единого лишнего килограмма.
Постойте с опущенной пяткой
После серии опустите пятку с кромки и постойте так по сорок секунд на каждой ноге. Голень после высокого числа повторов остаётся укороченной, и такая пауза возвращает подвижность голеностопу.
Частые вопросы
Чем свес пятки лучше подъёмов с ровного пола?
Пятка уходит ниже носка, и мышца растягивается под нагрузкой, а не просто сокращается. Полный ход даёт больше стимула к росту при том же числе повторов.
Как быть, если не хватает подвижности голеностопа?
Опускайте пятку до границы натяжения, а не до боли, и прибавляйте по сантиметру каждую неделю. Помогает разминка: тридцать перекатов с носка на пятку перед первым подходом.
Сколько времени голень отдыхает между занятиями?
При работе без отягощения хватает суток, с рюкзаком лучше давать двое. Признак недовосстановления простой: наутро тяжело подниматься по лестнице через ступеньку.
Стоит ли делать движение на каждом занятии?
Голень терпит частую нагрузку, поэтому три занятия в неделю по три подхода дают больше, чем одна длинная серия раз в неделю. Держите объём в пределах десяти подходов за семь дней.
Варианты этого движения
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ СО ШТАНГОЙ
- Подъем на носки стоя в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В МАШИНЕ СМИТТА (СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ)
- Подъем на носки стоя в машине Смитта (стопы сведены)
Другие упражнения на икроножные мышцы
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- Подъем на носки в тренажере под 45 градусов (стопы разведены)
- Подъем на носки в тренажере под 45 градусов (стопы сведены)
- Подъем на носки в тренажере полулежа
С тем же снарядом: собственный вес
- ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
- Подъем ног лежа на спине
- Подъем ног на перекладине
- Подъём ног в висе
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
Разделы: Икроножные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
