Тяга канатной рукоятью со скрещиванием сидя

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина

Горизонтальная тяга нижнего блока, в которой концы каната взяты перекрёстно и на финише расходятся широко в стороны. Такой захват уводит локти от корпуса, и основная работа достаётся середине спины, ромбовидным мышцам и задней части дельт.

Техника выполнения

  1. Пристегните канатную рукоять к нижнему блоку и сядьте на скамью лицом к раме, стопы поставьте на упоры. Возьмите концы каната перекрёстно: правая ладонь держит левый конец, левая правый. Руки вытянуты, кисти скрещены на уровне груди.
  2. Выпрямите корпус до вертикали, поясницу слегка прогните, плечи опустите. Позвольте лопаткам разъехаться вперёд под натяжением троса, но не сгибайте спину колесом: движение идёт в лопатках, а не в пояснице.
  3. На выдохе разведите руки в стороны и назад, одновременно сводя лопатки. Кисти расходятся по дуге и приходят к бокам живота, локти уходят за линию спины. В крайней точке задержитесь на секунду.
  4. На вдохе за три секунды верните руки по той же дуге, пока кисти снова не скрестятся перед грудью, а лопатки не разойдутся. Трос всё это время натянут, головка веса до стопки не касается.
  5. Между повторами держите корпус неподвижным, а стопы прижатыми к упорам. Возврат головки веса на стопку означает конец подхода, а не паузу для отдыха внутри него.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Тяга идёт за счёт раскачки корпуса

Как заметить. После четвёртого-пятого повтора вы замечаете, что спина уезжает назад вместе с руками, а плечи проходят за линию таза. Головка веса при этом громко ударяется о стопку в конце каждого повтора.

Как исправить. Сбросьте пять килограммов и представьте, что грудина упирается в невидимую стену. Работают только руки и лопатки, поясница и таз остаются на месте от первого повтора до последнего.

Руки расходятся, а лопатки стоят

Как заметить. В конце повтора вы видите в зеркале широко разведённые локти, но между лопатками ничего не сжимается, и через минуту после подхода горят одни предплечья.

Как исправить. Начинайте каждый повтор с отведения плеч назад и лишь потом сгибайте локти. Полезно поставить вес вдвое легче рабочего и три подхода отрабатывать одно сведение лопаток без разведения рук.

Концы каната сходятся к животу

Как заметить. Кисти в конце повтора оказываются рядом друг с другом у пупка, а траектория выходит прямой. Ощущение получается такое же, как от обычной тяги узкой рукояти.

Как исправить. Разводите кисти шире таза и ведите их по дуге наружу. Ориентир: в конце повтора большие пальцы смотрят назад, а между кистями помещается ширина плеч.

Канат зажат мёртвой хваткой

Как заметить. Предплечья и ладони устают раньше спины, к десятому повтору пальцы разжимаются сами, а на ладонях остаются глубокие красные полосы от плетения каната.

Как исправить. Держите канат крючком из четырёх пальцев, а большой уложите поверх них. Ограничители на концах примите в ребро ладони, чтобы вес висел на костях кисти, а не на сжатых пальцах.

Советы тренера

Почему на канате вес ниже

На канатной рукояти вес заметно ниже, чем на жёсткой: разведение в стороны короче рычагом и хуже прощает лишние килограммы. Возьмите около шестидесяти процентов от того, с чем работаете в обычной горизонтальной тяге, и первый подход сделайте на двенадцать повторов без пауз.

Высота блока меняет адрес нагрузки

Если рама позволяет поднять карабин на уровень груди, тяга пойдёт по горизонтали и сильнее нагрузит заднюю дельту. Нижнее крепление уводит трос под углом снизу и включает середину трапеции. Держите оба варианта в цикле и меняйте их раз в три недели.

Секунда в сведении вместо блина

Пауза в крайней точке даёт больше, чем прибавка веса. Досчитайте до одного при полностью сведённых лопатках, сохраняя разведённые локти, и только потом отпускайте. Подход из десяти повторов с такой паузой ощущается тяжелее пятнадцати без неё.

Место в занятии для середины спины

Ставьте это движение третьим или четвёртым, после вертикальной тяги и работы со штангой. К этому моменту широчайшие уже утомлены, и середина спины получит нагрузку, которую в тяжёлых упражнениях перехватывают более крупные мышцы.

Частые вопросы

Чем скрещивание отличается от обычной тяги каната?

Перекрёстный захват удлиняет путь кистей и заставляет их расходиться шире таза. Локти уходят от рёбер, поэтому широчайшие работают меньше, а ромбовидные и задняя дельта заметно больше. Ощущение похоже на разведение в наклоне, к которому добавили тягу.

Какой рукоятью заменить канат, если его нет?

Подойдут две отдельные D-рукояти на одном карабине: их можно так же перекрестить и развести в стороны. Жёсткая прямая рукоять для этого движения не годится, кисти на ней зафиксированы и по дуге не разойдутся.

Обязательно ли выполнять сидя на скамье?

Стоя корпус начинает помогать наклоном, и разведение теряет точность. Если скамьи нет, встаньте в шаге от рамы, поставьте ноги в разножку и уменьшите вес на четверть. Как только заметите раскачку, возвращайтесь к положению сидя.

Заменяет ли это движение разведения на заднюю дельту?

Частично. Здесь дельта работает вместе с ромбовидными и трапецией, изолировать её отдельно не выйдет. Если задняя дельта отстаёт, оставьте оба движения: тягу со скрещиванием в начале блока спины, разведения в конце.

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: блок

Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх