ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Подтягивание согнутых колен к животу лёжа на наклонной скамье головой вверх. Наклон добавляет к работе живота вес ног на всём пути, а согнутые колени укорачивают рычаг, поэтому движение доступно раньше, чем подъём прямых ног.

Техника выполнения

  1. Выставьте скамью под наклон 30 градусов и лягте головой к верхнему краю, ногами вниз. Возьмитесь руками за упор за головой и притяните лопатки к скамье; колени согните под прямым углом, стопы держите на весу.
  2. Прижмите поясницу к скамье и подверните таз, чтобы под спиной не осталось просвета. Голени висят свободно, носки натянуты на себя, живот напряжён до первого повтора.
  3. На выдохе подтяните колени к животу за секунду, ведя их вместе. В верхней точке бёдра доходят до вертикали, а таз отрывается от скамьи на пару сантиметров: без этого отрыва живот работает вполсилы.
  4. Задержитесь наверху на счёт «раз», не подтягивая себя руками. Хват за упором нужен ровно для того, чтобы тело не съезжало вниз по наклону.
  5. На вдохе опускайте колени три секунды до положения, где бёдра составляют с корпусом примерно 120 градусов. Ниже не уходите: там поясница отрывается, а нагрузка уезжает на сгибатели бедра.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×10–12, отдых 60 с
Средняя 4×15–20, отдых 75 с 3×15–18, отдых 75 с
Тяжёлая 5×15–20, отдых 90 с 4×18–20, отдых 90 с

Частые ошибки

Тело съезжает вниз по наклону

Как заметить. К пятому повтору голова оказывается ниже упора, плечи упираются в него снизу, и хват приходится перехватывать прямо посреди подхода.

Как исправить. Перед стартом подтяните себя за упор так, чтобы макушка почти касалась его, и удерживайте лопатки прижатыми. Если съезжание повторяется, уменьшите угол скамьи на одну ступень.

Колени расходятся в стороны

Как заметить. Между коленями к концу подхода помещается кулак, а движение начинает ощущаться в паху и по внутренней поверхности бедра.

Как исправить. Зажмите между коленями свёрнутое полотенце и держите его весь подход. Внутренняя поверхность бедра перестанет включаться, и путь коленей выпрямится.

Подъём заканчивается на уровне таза

Как заметить. Бёдра останавливаются под прямым углом, таз остаётся лежать на скамье, а после подхода забиваются сгибатели бедра, но не живот.

Как исправить. Добавьте к каждому повтору короткий доворот таза: после того как бёдра пришли к вертикали, подтяните копчик к рёбрам на пару сантиметров.

Рывок ногами в нижней точке

Как заметить. Внизу слышен хлопок или чувствуется рывок, тело качается вдоль скамьи, а следующий повтор стартует за счёт отскока.

Как исправить. Останавливайте колени за пять сантиметров до крайней нижней точки и держите там паузу в полсекунды. Отскок исчезнет, а число честных повторов сначала упадёт примерно на треть.

Советы тренера

Угол скамьи задаёт нагрузку

Каждые десять градусов наклона добавляют к движению заметную часть веса ног. Начните с 20 градусов, и когда пятнадцать повторов пойдут без съезжания, поднимите край скамьи на одну ступень.

Счёт вслух вместо задержки дыхания

Положение головой вверх подталкивает задерживать дыхание, а давление в грудной клетке от этого растёт. Считайте повторы вслух: пока звучит голос, задержки не будет.

Валик под таз вместо скамьи

Без наклонной скамьи похожее ощущение даёт работа на полу с валиком под тазом. Он приподнимает таз на 10 сантиметров, и коленям приходится проходить больший путь вниз.

Число подходов за занятие

Живот восстанавливается быстро, но и утомляется незаметно. Трёх-четырёх подходов в занятии достаточно, если ставить их после базовых упражнений на ноги и спину, а не перед ними.

Частые вопросы

Что добавляет наклон скамьи к обычному подъёму колен?

Наклон делает вес ног ощутимым на всём пути, а не в одной лишь верхней части. На полу нижняя половина повтора почти не нагружена, поэтому на скамье при том же числе повторов живот устаёт заметно раньше.

С какого наклона начинать новичку?

Начинайте с 20 градусов: на таком наклоне тело не съезжает, а поясница остаётся прижатой. Дальше поднимайте край на одну ступень раз в две-три недели, пока пятнадцать повторов идут ровно.

Нужно ли держаться за упор изо всех сил?

Хват удерживает тело от съезжания, тянуть себя руками не нужно. Если пальцы устают раньше живота, значит корпус едет вниз: уменьшите угол скамьи или подтянитесь выше перед стартом.

Отчего в паху появляется тянущее ощущение?

Ощущение в паху обычно означает, что работу забрали сгибатели бедра: колени поднимаются, а таз остаётся лежать. Добавьте в верхней точке доворот таза и не опускайте бёдра ниже 120 градусов к корпусу.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх