Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Квадрицепсы
Приседание в гакк-машине грузит переднюю поверхность бедра при опоре спины на подвижную каретку: позвоночник не держит вес, штангу заменяют плечевые упоры. За счёт этого до отказа доходят ноги, а не поясница и не хват.
Техника выполнения
- Встаньте в машину спиной к наклонной каретке, плечи заведите под упоры, лопатки и таз прижмите к спинке. Стопы поставьте на ширину таза и вынесите вперёд от проекции таза примерно на длину стопы, носки чуть наружу.
- Снимите каретку со стопоров рукоятками по бокам, выпрямите ноги и опустите руки на упоры. Дальше руками ничего не толкайте: они только держат рукоятки, а вес идёт через плечи и стопы.
- На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая колени и мягко отводя таз назад по спинке, пока бёдра не дойдут до параллели с платформой. Колени идут в стороны носков, пятки остаются прижатыми.
- На выдохе выжимайте каретку вверх за секунду, упираясь серединой стопы и пяткой. Вверху оставьте колени чуть согнутыми, чтобы бёдра не выключались из работы.
- Между повторами держите спину прижатой по всей длине и не задерживайте дыхание внизу. Закончив подход, полностью выпрямите ноги и верните каретку на стопоры поворотом рукояток.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 90 с | 3×15–18, отдых 75 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 2 мин | 4×12–15, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 3 мин | 4×8–10, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Пятки отрываются от платформы
Как заметить. В нижней точке вес переходит на носки, колени резко уезжают вперёд к каретке, а после подхода тянет ахилловы сухожилия и переднюю часть голени сильнее, чем бёдра.
Как исправить. Отставьте стопы на десять сантиметров дальше вперёд и останавливайте опускание в той точке, где пятка ещё прижата. Глубину возвращайте постепенно, по два-три сантиметра за занятие.
Колени сводятся внутрь на подъёме
Как заметить. Посмотрите вниз: в первой трети подъёма колени сближаются, стопы заваливаются на внутренний свод, и на последних повторах подхода это заметнее, чем на первых.
Как исправить. Снимите по одному блину с каждой стороны и на подъёме сознательно давите коленями наружу, к мизинцам. Разворот носков на пятнадцать градусов наружу тоже помогает удержать линию.
Таз срывается со спинки внизу
Как заметить. Внизу поясница округляется и отходит от каретки, копчик подкручивается вперёд, а на следующий день ноет низ спины, хотя вес держали плечи.
Как исправить. Поднимите стопы выше по платформе и останавливайтесь чуть выше параллели. Прижмите поясницу к спинке ещё до снятия со стопоров и проверьте контакт ладонью перед первым повтором.
Помощь руками через упоры
Как заметить. Ладони с силой давят на плечевые упоры или на рукоятки, плечи поднимаются к ушам, а после подхода устают трапеции и предплечья.
Как исправить. Держите рукоятки свободно, только пальцами, и опустите плечи. Если без давления руками вес не идёт, он больше вашего рабочего: снимите десять-пятнадцать процентов.
Советы тренера
Как подобрать вес в первый раз
Начните с пустой каретки и сделайте пятнадцать повторов, чтобы понять ход машины. Дальше добавляйте по одному блину в двадцать килограммов на сторону, пока десятый повтор не станет заметно тяжелее первого. Это и есть рабочий вес на ближайшие занятия.
Постановка стоп меняет акцент
Стопы ниже по платформе и ближе к каретке дают больше работы передней поверхности бедра. Стопы выше и дальше вперёд переносят часть нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность. Пробуйте оба варианта в разные недели и сравнивайте ощущения на следующий день.
Чем заменить при боли в колене
Если колено отзывается в нижней точке, уменьшите глубину до угла в девяносто градусов и добавьте разгибания ног с лёгким весом на пятнадцать повторов. Боль не проходит за пару занятий, разберитесь с причиной у врача, а не увеличивайте объём.
Место в тренировке ног
Ставьте эти приседания первым или вторым упражнением, пока свежие силы, и оставляйте на них три-четыре подхода. После них хорошо идут сгибания на заднюю поверхность бедра и подъёмы на носки, а второй тяжёлый присед в тот же день лишний.
Частые вопросы
Чем гакк-машина лучше приседа со штангой?
Спина лежит на каретке, поэтому вес не сжимает позвоночник и не нужно держать равновесие. Взамен теряется работа мышц, стабилизирующих корпус, так что штангу гакк-машина не отменяет, а дополняет.
Насколько глубоко опускаться?
Ориентир простой: бедро параллельно платформе. Ниже опускайтесь только если пятки и поясница остаются прижатыми, а колени не расходятся в стороны от линии стоп. Глубина ради глубины даёт травму, а не рост.
Можно ли делать это упражнение каждую тренировку ног?
Двух раз в неделю достаточно, между ними оставляйте минимум двое суток. Передняя поверхность бедра после тяжёлых подходов восстанавливается около сорока восьми часов, и третий заход внутри недели чаще мешает, чем помогает.
Куда смотреть во время подхода?
Взгляд держите прямо перед собой, голова затылком касается спинки. Если опускать подбородок на грудь, плечи сползают с упоров, а поясница отходит от каретки.
Другие упражнения на квадрицепсы
- ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ
- ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПОЛУПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В МАШИНЕ СМИТТА
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
С тем же снарядом: тренажер
Разделы: Квадрицепсы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
