ПОДЪЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ С ПОЛА

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки со штангой на плечах прямо с пола, без подставки под носок. Пол обрезает нижнюю часть хода, и голень работает только в верхнем участке амплитуды, зато вес получается взять заметно больше обычного.

Техника выполнения

  1. Установите гриф на стойках на высоте ключиц, подсядьте под него, положите на верх трапеций и снимите со стоек шагом назад. Стопы поставьте на ширину таза прямо на пол, носки направьте вперёд.
  2. Выпрямите колени, подберите рёбра и напрягите живот. Пятки лежат на полу, вес распределён по всей стопе, взгляд направлен в стену перед собой.
  3. На выдохе за одну секунду поднимитесь на носки как можно выше и удержите верхнюю точку три секунды, чувствуя работу в верхней части голени под коленом.
  4. На вдохе опускайтесь за две секунды до касания пятками пола и, не наваливаясь на них весом, сразу начинайте следующий повтор. Колени остаются прямыми всю серию.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20–25, отдых 60 с 3×20–25, отдых 45 с
Средняя 4×15–20, отдых 75 с 4×18–22, отдых 60 с
Тяжёлая 5×12–15, отдых 90 с 4×15–18, отдых 75 с

Частые ошибки

Верхнюю точку проходят мимоходом

Как заметить. Пятка едва отрывается от пола, серия превращается в мелкую тряску, а голень к концу подхода почти не наливается.

Как исправить. Считайте вслух три секунды в верхней точке каждого повтора и снижайте вес до тех пор, пока эта пауза не сохранится до последнего повтора.

Грудь подаётся вперёд в верхней точке

Как заметить. Наверху вы чувствуете давление под пальцами и подаётесь грудью, а гриф уезжает вперёд от линии стоп.

Как исправить. Отведите таз назад на пару сантиметров и поднимайтесь строго вверх, удерживая гриф над серединой стопы. Уменьшите вес, если корпус всё равно ведёт.

Пятки бьются о пол на спуске

Как заметить. Каждый повтор заканчивается стуком, а по ахиллову сухожилию проходит короткий толчок вместо ровного растяжения.

Как исправить. Опускайтесь за две секунды и останавливайте движение за миллиметр до пола, сохраняя натяжение в голени между повторами.

Советы тренера

Короткий ход любит большой вес

Ограничение снизу позволяет взять на двадцать-тридцать процентов больше, чем на возвышении. Пользуйтесь этим в конце тренировки ног, когда голеностоп разогрет предыдущими движениями.

Стойки подгоняют под рост заранее

Снимать тяжёлый гриф с высоких стоек, привставая на носки, неудобно и опасно. Выставьте перекладины на уровень ключиц, чтобы снятие проходило одним движением ног.

Чем дополнить укороченную амплитуду

Поставьте следом одну серию на возвышении с лёгким весом или растяжку голени у стены по тридцать секунд на ногу. Тогда нижняя часть хода не выпадет из тренировки совсем.

Частые вопросы

Хватает ли амплитуды без возвышения под стопой?

Верхняя половина хода прорабатывается полностью, нижняя пропадает. Как единственное движение на голень этого мало, а как тяжёлое дополнение к работе на возвышении вполне достаточно.

Где держать руки на грифе?

Хват чуть шире плеч, локти под грифом, ладони прижимают снаряд к трапециям. Тянуть гриф вниз руками не нужно: вес удерживают мышцы спины и плечи.

Обувь на толстой подошве мешает?

Мягкая беговая подошва проседает и съедает часть подъёма. Возьмите обувь с плотной плоской подошвой или работайте босиком, если правила зала это позволяют.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Икроножные мышцы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх