СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТЯГИ СВЕРХУ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Бицепс

Верхний блок тяговой машины тянет рукоять вверх, поэтому сгибание здесь идёт против направления, привычного по работе в стойке: руки трудятся над головой, а валики над бёдрами не пускают тело вслед за тросом.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажёр для тяги сверху лицом к стойке, подведите валики вплотную к бёдрам и возьмите короткую прямую рукоять снизу хватом на ширине плеч, оставив руки вытянутыми вверх.
  2. Поднимите локти так, чтобы плечевые кости встали примерно под сорок пять градусов к полу, и зафиксируйте их: до конца подхода двигаются только предплечья.
  3. На выдохе за две секунды сгибайте руки, подтягивая рукоять ко лбу, и в верхней точке сожмите кисти, не позволяя тросу утянуть локти назад за голову.
  4. На вдохе за три секунды отпускайте рукоять вверх до почти прямых рук, удерживая корпус вертикальным, и без остановки начинайте следующий повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Валики закреплены слишком высоко

Как заметить. Таз приподнимается над сиденьем к концу подхода, бёдра болтаются под подушками, хотя вы стараетесь сидеть ровно и давить стопами в пол.

Как исправить. Опустите валики так, чтобы они с усилием прижимали бёдра к сиденью, и садитесь под них, когда трос уже натянут весом стопки.

Локти сползают к бокам по ходу подхода

Как заметить. Первые повторы рукоять приходит ко лбу, последние доходят только до подбородка или до груди, и амплитуда заметно укорачивается.

Как исправить. Снимите одну плитку груза и представьте, что плечевые кости зажаты между двумя досками; при первом смещении локтей заканчивайте подход.

Спина откидывается назад под тросом

Как заметить. К середине подхода вы сидите с отклонённым корпусом, поясница прогибается, а рукоять уходит за линию макушки вместо лба.

Как исправить. Сядьте так, чтобы трос уходил вверх ровно перед лицом, и держите грудную клетку над тазом, помогая себе упором стоп в пол.

Советы тренера

Короткая рукоять вместо длинного грифа

Широкий гриф для тяги разводит кисти и уводит локти наружу. Короткая прямая рукоять или изогнутая планка держат предплечья параллельно друг другу, и бицепс сокращается по своей естественной дуге.

Положение над головой при усталых запястьях

Когда кисти ноют после сгибаний в стойке, попробуйте этот угол: рукоять давит на ладонь иначе, и часть нагрузки уходит с лучезапястного сустава. Вес берите примерно вдвое меньше привычного.

Зеркало как проверка неподвижности плеча

Сядьте боком к зеркалу и просмотрите первые пять повторов: плечевая кость от плечевого сустава до локтя должна оставаться на месте от начала до конца. Этот ориентир надёжнее ощущений, которые притупляются к третьему подходу.

Частые вопросы

Зачем сгибать руки над головой?

В верхней части амплитуды бицепс укорочен, и пиковое усилие приходится на конец движения, а не на его середину, как в стойке. Такое положение дополняет обычные сгибания и хорошо идёт после них.

Какой вес ставить на тяговой машине?

Начните с трети веса, с которым тянете верхний блок к груди: рычаг руки длиннее, а помогать корпусом нечем. Ориентир по подходу такой, двенадцать повторов до жжения при неподвижных локтях.

Не мешает ли трос смотреть перед собой?

Трос проходит прямо перед лицом, поэтому садитесь на пару сантиметров вбок или ведите рукоять к виску, а не строго ко лбу. Взгляд держите вперёд, а не вслед за рукоятью.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Бицепс · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх