Оборудование: Гантели
Присед с гантелями в опущенных руках до касания ягодицами скамьи позади. Скамья задаёт одну и ту же глубину в каждом повторе и подсказывает, когда пора вставать, поэтому вариант часто берут в первые месяцы занятий.
Техника выполнения
- Поставьте скамью за собой и встаньте так, чтобы её край касался задней поверхности голеней. Гантели держите в опущенных руках по бокам от бёдер, стопы поставьте на ширину плеч. Ориентир глубины здесь даёт край скамьи позади, а не ощущение в бедре.
- Выпрямите спину, сведите лопатки, сохраните прогиб в пояснице и напрягите пресс. Носки разверните наружу на 15 градусов, вес держите на середине стоп.
- На вдохе отводите таз назад, будто собираетесь сесть, и опускайтесь три секунды. Колени сгибайте следом за тазом, чтобы голени оставались почти отвесными.
- Коснитесь ягодицами скамьи и сразу вставайте на выдохе. Вес на скамью не переносите: касание длится долю секунды, и мышцы бедра всё это время держат напряжение.
- Наверху выпрямитесь полностью, но назад не отклоняйтесь. Между повторами гантели висят вдоль тела неподвижно, плечи опущены, взгляд направлен вперёд.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 4×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 2 мин | 4×10, отдых 90 с |
Частые ошибки
Приземление на скамью с падением
Как заметить. При касании слышен глухой стук, а подъём начинается с толчка корпусом вперёд.
Как исправить. Опускайтесь до касания три секунды и снимайте вес со скамьи сразу же. Уменьшите гантели, если контролировать последние сантиметры не получается.
Опора отодвинута дальше, чем нужно
Как заметить. Чтобы дотянуться до скамьи, приходится тянуться тазом назад и наклонять грудь почти к коленям.
Как исправить. Придвиньте скамью вплотную к голеням и проверьте расстояние приседом без веса. В исходном положении край скамьи касается икр.
Полноценная посадка между повторами
Как заметить. Между касанием и подъёмом появляется пауза, вы успеваете выдохнуть и расслабить бёдра, а вставать приходится рывком.
Как исправить. Считайте касание точкой разворота, а не остановкой. Если пауза нужна, держите её на счёт один и не давайте пояснице округлиться.
Стопы заваливаются на внутренний край
Как заметить. На последних повторах колени идут навстречу друг другу, а большие пальцы вдавливаются в пол сильнее мизинцев.
Как исправить. Толкайте пол внешними краями стоп и разводите колени в стороны носков. Сократите число повторов до восьми, пока колени держат направление.
Советы тренера
Высота скамьи под вашу задачу
Обычная скамья высотой 40 сантиметров даёт присед чуть выше параллели. Хотите глубже, возьмите платформу пониже, но сохраняйте одну высоту весь тренировочный цикл.
Первый подход без гантелей
Сделайте десять повторов с собственным весом и найдите расстояние до скамьи. Гантели добавляйте после того, как касание получается мягким на всех повторах.
Когда стоит выбрать этот присед
Ограниченная глубина снимает часть нагрузки с коленного сустава, поэтому движение берут в начале тренировочного пути и при возвращении после долгого перерыва.
Как усложнить без прибавки веса
Задержитесь в сантиметре над скамьёй на две секунды, не касаясь её. Бедро окажется под нагрузкой дольше, а вес гантелей останется прежним.
Частые вопросы
Зачем нужна скамья, если можно просто присесть?
Скамья фиксирует глубину, и все повторы получаются одинаковыми. Заодно она снимает страх упасть назад, из-за которого новички приседают на 10–15 сантиметров выше, чем могут.
Какой вес гантелей брать на старте?
Возьмите пару по 6–8 килограммов и сделайте два подхода по двенадцать повторов. Если техника держится на последнем повторе, прибавляйте по 2 килограмма на гантель раз в неделю.
Можно ли так тренироваться с больными коленями?
Ограниченная амплитуда переносится легче полного приседа, но с болью в суставе разбираются до тренировки, а не во время неё. Пока причина неясна, не выходите за ту глубину, где боли нет вовсе.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: гантели
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
Разделы: ГАНТЕЛИ · Упражнения
