ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Скамья держит грудную клетку, рука висит отвесно вниз, и помочь себе корпусом физически негде. Гантель идёт к голове, а не к плечу, поэтому напряжение в бицепсе держится и в верхней точке пути.

Техника выполнения

  1. Разверните ладонь вверх и возьмите гантель одной рукой, затем лягте грудью на скамью, поднятую до 45 градусов, лицом вниз. Свободной кистью держитесь за верхний край, рабочая рука свисает отвесно и не касается пола.
  2. На выдохе сгибайте локоть за две секунды и ведите гантель по короткой дуге к виску, а не к плечу. Ладонь остаётся развёрнутой вверх на всём пути, кисть не заваливается.
  3. Остановитесь, когда снаряд окажется на уровне уха в пяти сантиметрах от головы, и удержите положение на счёт «раз». Верх руки в этот момент не двигается вперёд.
  4. На вдохе опускайте вес четыре секунды до почти прямой руки. Нижняя точка здесь длиннее привычной: рука висит свободно, и растяжение чувствуется по всей длине мышцы.
  5. Не кладите гантель на пол между повторами и не разжимайте кисть. Отработайте всю серию, затем поменяйте руку и повторите с тем же числом повторов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 на руку, отдых 75 с 3×10–12 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 90 с 3×8–10 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Живот перевешивает через край скамьи

Как заметить. К середине подхода ребро опоры упирается в живот вместо грудины, дышать становится тесно, а рука уже висит не отвесно.

Как исправить. Подтянитесь свободной рукой обратно вверх и уприте стопы жёстче. Сползание за один подход означает, что скамья стоит слишком отвесно.

Гантель идёт к плечу, а не к голове

Как заметить. В верхней точке снаряд оказывается напротив ключицы, локоть уехал вперёд, и напряжение в мышце пропало.

Как исправить. Ведите гантель ближе к уху и держите локоть на месте. Ориентир простой: наверху предплечье почти касается брови.

Локоть съезжает к корпусу по ходу подъёма

Как заметить. В начале рука висела строго под плечом, а к верхней точке локоть притёрся к рёбрам, и дуга снаряда стала короче.

Как исправить. Разверните рабочее плечо чуть наружу и удерживайте локоть под плечевым суставом. Помогает представить, что локоть закреплён в одной точке.

Рука отдыхает внизу между повторами

Как заметить. Внизу вы на секунду расслабляете кисть, гантель повисает на связках, и следующий повтор стартует с провала.

Как исправить. Держите мышцу под нагрузкой всю серию: не доводите руку до полного выпрямления и сразу начинайте следующий подъём.

Советы тренера

Скамья ниже, чем кажется удобной

Поставьте спинку так, чтобы гантель в нижней точке не доставала до пола хотя бы пять сантиметров при полностью выпрямленной руке. Снаряд упирается в пол, значит поднимите скамью или подложите под её ножки блины.

Первый подход без снаряда

Лягте и сделайте пять повторов пустой рукой, чтобы поймать траекторию к голове и понять, где заканчивается амплитуда. Только после этого берите гантель: искать траекторию с весом дороже.

Работа парой с подъёмами в стойке

Поставьте это движение сразу после сгибаний со штангой: стойка даёт вес, а положение лёжа убирает возможность помочь корпусом. Двух подходов на руку после базовой работы достаточно.

Частые вопросы

Обязательно ли вести гантель именно к голове?

Да, в этом смысл положения лёжа: рука висит за линией корпуса, и путь к виску сохраняет натяжение до самого верха. Подъём к плечу превращает движение в обычное сгибание и стирает его отличие.

Подойдёт ли для этого положения диван или гладильная доска?

Подойдёт любая опора, край которой удаётся подвести под середину грудины: диван с высокой спинкой, гладильная доска на стуле, стопка ящиков. Проверьте только устойчивость и просвет под рукой в пять сантиметров.

Почему вес здесь заметно ниже привычного?

Корпус выключен из работы, рычаг длиннее, а нижняя треть пути идёт из растянутого положения. Падение на 25–30% от рабочего веса в стойке ожидаемо и о слабости не говорит.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх