Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс бедра
Сгибание голеней лёжа, где тянет не валик станка, а трос нижнего блока через манжеты на лодыжках. Скамью ставят перед стойкой, поэтому расстояние до неё и угол натяжения вы задаёте сами, под свой рост и длину ног.
Техника выполнения
- Поставьте горизонтальную скамью торцом к нижнему блоку в полутора шагах от стойки, застегните манжеты на обеих лодыжках и пристегните их к тросу через карабин. Трос идёт под скамьёй вдоль пола, обе ноги работают одновременно.
- Лягте на скамью животом вниз, головой от стойки, колени чуть за краем обивки. Выпрямите ноги: трос натянулся и уже тянет стопы назад. Возьмитесь руками за края скамьи и прижмите бёдра к обивке.
- На выдохе за секунду согните колени и подведите пятки к ягодицам. Бёдра остаются лежать на скамье, движутся только голени, а таз держится на месте усилием живота.
- В верхней точке, где голени встают под прямым углом к бедру, задержитесь на секунду. Тяга троса здесь никуда не пропадает, поэтому мышца остаётся под нагрузкой всю паузу.
- На вдохе разгибайте ноги три секунды, сопротивляясь тросу, и остановитесь чуть раньше полного выпрямления. Между повторами трос не должен дёргать стопы вниз, а груз не должен ложиться на стопку плит.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 4×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 4×10, отдых 75 с |
Частые ошибки
Скамья придвинута вплотную к стойке
Как заметить. В нижней точке трос провисает, груз ложится на стек, и первые сантиметры подъёма проходят вообще без сопротивления.
Как исправить. Отодвиньте скамью на полшага дальше от стойки. Верное расстояние то, при котором с выпрямленными ногами груз висит в воздухе и уже тянет стопы назад.
Манжеты сползают к пятке
Как заметить. К середине подхода ремень давит на пяточную кость, стопа немеет, и повторы приходится прерывать, чтобы поправить крепление.
Как исправить. Затягивайте манжету на два пальца выше косточки, по нижней трети голени, а под ремень подложите край носка. Свободный ремень уезжает вниз всегда.
Таз поднимается вслед за пятками
Как заметить. Ягодицы уходят вверх с каждым повтором, живот отлипает от обивки, а в нижней части спины появляется тянущее ощущение.
Как исправить. Возьмитесь руками за края скамьи и прижмите бёдра усилием живота. Если таз всё равно всплывает, уберите со стека одну плиту и добавьте паузу вверху.
Трос трётся о край скамьи
Как заметить. При подъёме слышен скрип, трос идёт по ребру обивки, а сопротивление во второй половине пути растёт скачком.
Как исправить. Поставьте скамью так, чтобы трос проходил под ней по воздуху, или подложите под её торец блин. От ролика к лодыжкам трос должен идти прямой линией.
Советы тренера
Как выставить расстояние до стойки
Лягте, выпрямите ноги и посмотрите на стек: если груз висит в паре сантиметров над стопкой плит, расстояние верное. Провис означает, что скамья слишком близко, а если вас тянет со скамьи вперёд, придвиньте её обратно.
Мягкие манжеты вместо жёстких
Ремни с толстой подкладкой держат лодыжку без давления на кость и позволяют работать с большим весом. Жёсткая нейлоновая петля из зала тоже подойдёт, если подложить под неё сложенное полотенце.
Разворот носков и акцент
Носки, разведённые наружу, сильнее включают внешнюю часть задней поверхности бедра, а сведённые внутрь смещают работу к внутренней. Разница небольшая, поэтому меняйте положение стоп между подходами, а не внутри одного.
Когда блок удобнее станка
Блок выигрывает, если станок занят или его скамья не подходит вам по росту. Расстояние до стойки вы подбираете сами, поэтому и длинные, и короткие ноги укладываются в удобную траекторию.
Частые вопросы
Чем сгибание на блоке отличается от станка?
Натяжение здесь не пропадает в верхней точке: трос тянет по прямой, а рычаг станка к концу пути часть сопротивления теряет. Взамен блок требует настройки скамьи и манжет, на что уходит пара минут.
Сколько плит поставить на первом занятии?
Возьмите тот, с которым выходит пятнадцать повторов и остановка приходит из-за бедра, а не из-за спины. Для большинства это две-три плиты. Дальше прибавляйте по одной, когда пятнадцать повторов идут в ровном темпе.
Обязательно ли класть скамью или можно на полу?
На полу тоже работает, но таз всплывает заметно чаще, а колени упираются в жёсткое. Без скамьи лягте на коврик и подложите под таз свёрнутое полотенце, чтобы бёдра не отрывались от опоры.
Сколько раз в неделю нагружать заднюю поверхность бедра?
Двух занятий достаточно, если в программе есть наклоны и тяги: они грузят ту же мышцу. Между занятиями оставляйте не меньше двух суток, иначе сгибания придутся на невосстановившиеся мышцы.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, СТОЯ НА СКАМЬЕ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
С тем же снарядом: блок
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Разделы: Бицепс бедра · БЛОК · Упражнения
