Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Короткое движение вбок: лёжа на спине вы сгибаете корпус то в одну сторону, то в другую, доставая ладонью до пятки. Амплитуда мелкая, зато косые и межрёберные мышцы работают без поворотов и высоких подъёмов.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы так, чтобы кончики пальцев вытянутых вдоль тела рук доставали до пяток. Руки прямые, ладони смотрят на бёдра, голова и лопатки чуть приподняты над полом.
- Не поворачивая корпус и не поднимая плечи выше, наклонитесь вправо: правая рука скользит по полу к правой пятке, а левый бок вытягивается. Работает сгибание вбок, а не скручивание.
- Коснитесь пальцами стопы, задержитесь на полсекунды и на выдохе притяните рёбра к тазу ещё на пару сантиметров. В этот момент правый бок собирается в жёсткую гармошку.
- На вдохе вернитесь в центр за секунду и сразу уходите в наклон влево. Голову и лопатки от пола не опускайте, они держатся на весу весь подход.
- Чередуйте стороны без пауз. Таз остаётся на месте, стопы стоят там же, где стояли в начале, лопатки между повторами пола не касаются.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 касаний в каждый бок, отдых 45 с | 3×12 касаний в каждый бок, отдых 45 с |
| Средняя | 3×20 касаний в каждый бок, отдых 45 с | 3×18 касаний в каждый бок, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×25 касаний в каждый бок, отдых 60 с | 4×22 касания в каждый бок, отдых 60 с |
Частые ошибки
Поворот корпуса вместо наклона
Как заметить. Плечо уходит вперёд, к противоположному колену, и до стопы вы дотягиваетесь разворотом, а не боком; в самих боках ничего не жжёт.
Как исправить. Держите оба плеча на одной линии, параллельной полу, и двигайте только рёбра вниз, к тазу. Проверка простая: грудина всё время смотрит строго в потолок.
Помощь тазом и бедром
Как заметить. Бедро подтягивается вверх навстречу руке, стопа съезжает с места, и касание получается за счёт ноги, а не корпуса.
Как исправить. Придавите обе стопы и таз к полу и смиритесь с меньшей амплитудой. Честные 5 см наклона полезнее, чем касание пятки движением бедра.
Лопатки опускаются на пол
Как заметить. Между повторами затылок ложится на пол, шея отдыхает, и каждое следующее касание начинается заново, с небольшого рывка.
Как исправить. Поднимите голову и лопатки в начале подхода и не опускайте их до последнего повтора. Если шея не выдерживает 15 повторов, начните с восьми.
Слишком быстрый темп
Как заметить. Руки мельтешат вдоль бёдер, до пяток вы не дотягиваетесь ни разу, а счёт повторов идёт быстрее счёта секунд.
Как исправить. Замедлитесь до одного касания в секунду и требуйте от себя настоящего контакта пальцев со стопой. Повторов станет меньше, работы в боках больше.
Советы тренера
Как отрегулировать сложность
Всё решает расстояние между стопами и тазом. Придвиньте пятки ближе к ягодицам, и наклон станет короче и легче; отодвиньте дальше, и до стопы придётся тянуться, а бок соберётся сильнее.
С чем сочетать в один день
Наклоны вбок хорошо ложатся сразу после прямых скручиваний: сначала прямая мышца живота, потом боковая стенка. Двух-трёх подходов в конце тренировки хватает.
Если немеют кисти
Ладони, вытянутые вдоль тела, иногда упираются в пол ребром и передавливаются. Разверните кисти пальцами внутрь и не опирайтесь на них весом: руки здесь только показывают амплитуду.
Тот же наклон стоя
Сгибание вбок можно делать и стоя, с гантелью в одной руке, наклоняясь в сторону снаряда. Лёжа безопаснее для поясницы, поэтому к варианту стоя переходят, когда 25 чистых касаний на сторону перестают напрягать.
Частые вопросы
Насколько глубоким должен быть наклон?
Ориентиром служит касание пальцами пятки или щиколотки. Не достаёте, придвиньте стопы ближе к тазу. Достаёте свободно и без напряжения в боку, отодвиньте их дальше.
Работают ли косые без дополнительного веса?
Да, боковая стенка живота отзывается на число повторов и время под нагрузкой не хуже, чем на вес. При 20–25 повторах на сторону с паузой в конечной точке косые получают достаточно работы, чтобы стать плотнее.
Можно ли делать при болях в пояснице?
Если боль появляется прямо в подходе, прекратите и разберитесь с её причиной. Само движение поясницу почти не грузит: она прижата к полу и не скручивается, поэтому его часто оставляют, когда убирают подъёмы ног.
Нужен ли коврик?
Нужен: на гладком ламинате ладонь уезжает вперёд, а на ковре цепляется. Тонкий коврик даёт ровное скольжение и снимает давление с лопаток.
Другие упражнения на пресс
- Попеременные поднятия колен лежа на спине
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДНЯТИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА СО ШТАНГОЙ СТОЯ
- РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ
- Русский твист (повороты туловища)
С тем же снарядом: собственный вес
- Приседания на одной ноге с собственным весом
- Приседания на одной ноге у стены, с собственным весом
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
