ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы

Облегчённый вариант с опорой на колени: рычаг тела укорачивается, и на руки приходится примерно половина веса вместо трёх четвертей. Движение позволяет отработать разведение локтей и полную глубину до того, как появится сила отжиматься с носков.

Техника выполнения

  1. Встаньте на четвереньки на коврик, поставьте ладони чуть шире плеч и на ладонь впереди линии плечевых суставов. Отодвиньте колени назад настолько, чтобы от коленных чашечек до макушки вытянулась прямая линия, голени приподнимите над полом и скрестите.
  2. Перенесите вес вперёд, на руки, до ощущения, что колени только придерживают тело. Живот подтяните, таз слегка подверните под себя, ягодицы напрягите: складка в тазобедренных суставах мгновенно снимает нагрузку с груди.
  3. Вдохните и опускайтесь за две секунды, отводя локти наружу примерно на ширину ладони от рёбер. Грудина идёт вниз, пока между ней и ковриком не останется 3–5 см.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и распрямите руки, сохранив линию от коленей до головы неизменной. Таз в верхней точке не должен отъезжать назад, к пяткам.
  5. Между повторами не садитесь на пятки и не опускайте живот на пол. Опора на колени уже сняла половину веса, и лишний отдых внутри подхода превращает серию в набор одиночных повторений.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×10–12, отдых 45 с
Средняя 4×20–25, отдых 60 с 4×15–20, отдых 60 с
Тяжёлая 4×25–30 в темпе 3/1, отдых 75 с 5×20–25, отдых 75 с

Частые ошибки

Таз отъезжает назад к пяткам

Как заметить. Бёдра и корпус образуют тупой угол, руки на подъёме выпрямляются, а живот и ягодицы к концу подхода остаются свежими.

Как исправить. Отодвиньте колени дальше назад и выстройте прямую от чашечек до макушки. Проверьте себя в отражении сбоку: линия бедра должна продолжать линию корпуса без излома.

Опора приходится точно на коленную чашечку

Как заметить. Под коленом появляется точечная резь, желание закончить подход возникает раньше, чем устаёт грудь, а на коже остаётся красное пятно.

Как исправить. Сместите точку опоры на пару сантиметров выше чашечки, ближе к нижней части бедра, и подложите сложенное полотенце или мягкий коврик.

Колени поставлены слишком близко к ладоням

Как заметить. Тело почти складывается пополам, руки едва сгибаются, а двадцать повторов даются без единой тяжёлой секунды.

Как исправить. Отодвиньте колени назад на длину стопы и заново проверьте линию тела. Чем дальше колени от рук, тем ближе нагрузка к настоящим отжиманиям с носков.

Ладони заведены под живот

Как заметить. В нижней точке предплечья наклонены назад, плечи прижимаются к бокам, а работа ощущается почти целиком в задней поверхности рук.

Как исправить. Верните кисти под плечевые суставы или на ладонь впереди них. При разведённых наружу локтях такая постановка загружает именно грудные мышцы.

Советы тренера

Сколько веса снимает опора на колени

На руки в таком положении приходится примерно 50 % массы тела вместо 65–70 % при опоре на носки. Разница объясняет, почему число повторов растёт вдвое, и подсказывает момент перехода: пятнадцать повторов на коленях равны примерно восьми с носков.

Подкладка под колени решает половину проблем

Сложенное вдвое полотенце, коврик для йоги или мягкая часть гимнастического мата убирают точечное давление на сустав. На жёстком полу подход обычно заканчивается из-за неприятного ощущения в коленях, а не из-за усталости груди.

Переход к отжиманиям с носков по частям

Опускайтесь вниз с носков, медленно, за четыре секунды, а обратно поднимайтесь уже с коленей. Такая связка нагружает мышцы в самой тяжёлой фазе полным весом тела и обычно занимает две-три недели до первого чистого повтора с носков.

Место варианта в занятии опытного человека

Даже при большом стаже колени пригодятся в конце подхода: доработайте до отказа с носков, опуститесь на колени и добавьте ещё 8–10 повторов. Грудные мышцы получат дополнительную работу без потери техники.

Частые вопросы

Считается ли этот вариант полноценным упражнением?

Да, работают те же грудные, трёхглавые и передние пучки дельтовидных мышц, меняется только величина нагрузки. Ограничение одно: мышцы живота и спины включаются слабее, потому что рычаг тела короче.

Сколько нужно сделать, чтобы перейти на носки?

Практический ориентир — три подхода по 15 повторов с полной глубиной и без провала таза. После этого первая попытка с носков обычно даёт 5–8 повторений.

Подходит ли вариант мужчинам?

Подходит любому, кому пока не даётся десяток чистых повторов с носков, а также как добивающая работа в конце тренировки груди. Возраст и пол здесь ни при чём, значение имеет только текущий уровень силы.

Как убрать давление на кисти при опоре на колени?

Вес приходится на основание ладони при переразогнутой кисти. Разверните пальцы на 10–15 градусов наружу, поставьте под руки упоры или отжимайтесь на кулаках с прямым запястьем.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх