ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук над головой сидя, где гриф удерживают снизу, ладонями к затылку. Обратный хват разворачивает предплечья и переносит часть работы на наружную головку трицепса, а вес приходится брать заметно ниже обычного.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью со спинкой, прижмите к ней поясницу, стопы поставьте на пол под коленями. Возьмите гриф обратным хватом уже ширины плеч, ладони смотрят назад, и выжмите его над головой.
  2. Выведите локти чуть впереди линии ушей и разверните их так, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Плечи опустите от ушей, грудную клетку разверните.
  3. Со вдохом плавно, за три секунды, согните локти и опустите гриф за голову до уровня затылка. Кисти держите жёстко: при таком хвате снаряд стремится выкатиться к пальцам.
  4. На выдохе разогните руки и верните гриф вверх, задержавшись наверху на секунду. Корпус остаётся вертикальным, спина от спинки не отходит.
  5. Повторы делайте без рывков и не расслабляйте кисти внизу: как только гриф съедет к пальцам, подход придётся остановить и переложить хват заново.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Гриф выкатывается к пальцам

Как заметить. К середине подхода кисти разгибаются назад, снаряд давит на подушечки, а хват приходится поправлять прямо на весу.

Как исправить. Возьмите гриф глубже, к основанию ладони, и сожмите пальцы плотнее. При весе выше 20 кг обратный хват удобнее держать на изогнутом грифе.

Локти разворачиваются наружу

Как заметить. В нижней точке локти смотрят в стороны, и гриф идёт не за голову, а по дуге вбок, ближе к плечу.

Как исправить. Перед подходом сведите локти на ширину висков и направьте их вперёд. Помогает лёгкий разворот кистей внутрь в момент взятия грифа.

Корпус наклоняется вперёд за грифом

Как заметить. Поясница отходит от спинки, живот расслабляется, а последние повторы вы догоняете покачиванием туловища.

Как исправить. Сядьте глубже, прижмите поясницу к спинке и упритесь стопами в пол. Если наклон повторяется, сбросьте 2–3 кг и доведите подход чисто.

Вес взят как для прямого хвата

Как заметить. Первые два повтора идут гладко, потом кисти сдают, и до утомления задней поверхности плеча дело так и не доходит.

Как исправить. Возьмите на 30–40% меньше, чем в разгибании прямым хватом. Ориентир: 12 чистых повторов, в которых предплечья не дрожат.

Советы тренера

Куда смещается нагрузка при хвате снизу

Обратный хват выводит предплечье из привычного положения и снимает часть натяжения с внутренней части задней поверхности плеча, добавляя работы наружной. Разница ощущается ближе к локтю, по внешнему краю руки.

Разминка запястий перед подходом

Сделайте 20 сгибаний и разгибаний кисти с пустым грифом и покрутите кулаками по кругу. Такой хват над головой нагружает лучезапястный сустав больше любого другого варианта, и холодная кисть сдаёт первой.

Кому это движение подойдёт

Берите его, когда прямой хват над головой отдаёт по внешней стороне локтя, а разгибание на блоке в программе уже стоит. Двух подходов по 12 повторов в конце дня рук достаточно.

Частые вопросы

Почему вес при обратном хвате всегда ниже?

Кисть и предплечье в таком положении удерживают снаряд слабее, а бицепс не помогает стабилизировать локоть. Разница с прямым хватом доходит до 40%, и это нормально: цель здесь не рекорд, а другая точка нагрузки.

Нужна ли опора под спину в этом варианте?

Спинка убирает раскачку, и кисти сдают позже, чем корпус, поэтому вес выходит выше. Если скамьи со спинкой нет, сядьте на горизонтальную и упритесь стопами шире таза; в стойке обратный хват контролировать сложнее всего.

Заменит ли это движение разгибание на блоке?

Блок держит натяжение по всей амплитуде и щадит запястье, но не даёт растянутого положения над головой. Держите оба варианта в программе и чередуйте их по неделям.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх