СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ, С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ НАЗАД

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Стойка с грифом, при которой локти уведены за линию спины и остаются там весь подход. Путь снаряда получается коротким, а к работе подключаются задние пучки плеч и трапеции, поэтому сгибателям рук достаётся меньше, чем в обычном подъёме.

Техника выполнения

  1. Возьмите штангу ладонями вверх хватом по ширине плеч и уведите локти назад так, чтобы плечи ушли за линию спины, а кисти оказались у передней поверхности бёдер. Стопы поставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
  2. Зафиксируйте локти в этом положении и сведите лопатки. Гриф висит чуть позади бёдер и не касается их, живот напряжён, шея длинная.
  3. На выдохе сгибайте руки короткой дугой за секунду, поднимая гриф на 20–30 сантиметров. Локти держите на месте: они не идут ни вперёд, ни вверх.
  4. На вдохе возвращайте штангу вниз за две секунды до почти прямых рук, сохраняя отведённое положение плеч и сведённые лопатки.
  5. Между повторами следите за лопатками: как только они разъезжаются вперёд, подход пора заканчивать, дальше движение превращается в другое.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 40 с
Средняя 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Локти возвращаются под корпус

Как заметить. Через несколько повторов локти оказываются под корпусом, а не за ним, и короткая дуга превращается в обычный подъём.

Как исправить. Возьмите вес, с которым лопатки остаются сведёнными все двенадцать повторов. Ориентир простой: это примерно половина от привычной штанги.

Трапеции забирают работу себе

Как заметить. Напряжение чувствуется над ключицами и между лопатками, а руки почти не жжёт даже к концу серии.

Как исправить. Опустите плечи вниз и держите шею длинной. Отведение делайте лопатками, а не подъёмом плеч к ушам, тогда нагрузка вернётся в руки.

Дугу тянут вверх до самой груди

Как заметить. Гриф доходит до живота или выше, и локти вместе с ним выезжают вперёд из отведённого положения.

Как исправить. Ограничьте подъём отрезком, на котором локти стоят неподвижно. Обычно это 20–30 сантиметров, дальше начинается уже другое упражнение.

Низ спины выгибается дугой

Как заметить. Чтобы удержать локти сзади, грудь выпячивается вперёд, а низ спины выгибается дугой и после подхода ноет.

Как исправить. Подверните таз под себя и напрягите живот. Прогиб уходит сразу, гриф при этом опускается на пару сантиметров ниже, это нормально.

Советы тренера

Зачем нужна короткая дуга

Отведённые локти растягивают длинную головку и держат напряжение с первых сантиметров пути. Такое движение полезно как добивающее в конце тренировки рук, а не как основное.

Работа в многоповторном режиме

Берите вес на 15–20 повторов. На коротком отрезке тяжёлая штанга просто заставит помогать плечами и трапециями, а целевая мышца не получит почти ничего.

Замены с гантелями и блоком

Тот же смысл дают сгибания с гантелями при отведённых назад руках или работа на нижнем блоке из-за спины. Обе замены удерживают напряжение внизу и меньше грузят верх спины.

Когда ставить добивающее движение

Ставьте отведение последним, после подъёмов в стойке и работы на упоре. Двух подходов достаточно: движение короткое и утомляет быстрее, чем выглядит со стороны.

Частые вопросы

Зачем уводить локти за спину?

Так длинная головка сгибателя оказывается растянутой и попадает под нагрузку с первого сантиметра пути. Взамен теряется верхняя часть амплитуды, поэтому движение работает как добавка к основным.

Правда ли, что это движение малоэффективно?

Как основное на руки оно проигрывает подъёму в стойке: слишком много работы уходит плечам и трапециям. В конце тренировки на 15 повторов оно даёт полезный дожим.

Можно ли делать его с опорой о стену?

Да, стена помогает удержать лопатки и убирает раскачку полностью. Гриф в этом случае идёт чуть дальше от бёдер, а дуга становится ещё короче.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх