Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Колени и локти встречаются по диагонали, а ноги и плечи всё это время висят над полом. Смены идут непрерывно, поэтому живот не получает ни одной паузы за подход.
Техника выполнения
- Лягте на пол, ладони держите у висков, локти разведите. Оторвите лопатки от пола и поднимите обе ноги, согнув их в коленях. Поясница прижата к полу и не отрывается до конца подхода.
- На выдохе подтяните правое колено к груди и разверните корпус, направляя левый локоть ему навстречу. Левая нога в этот момент выпрямляется и остаётся на весу, в 20–30 см от пола.
- Не опуская плечи, поменяйте положение: правая нога выпрямляется, левое колено идёт к груди, правый локоть разворачивается ему навстречу. Смена проходит через центр, плавно.
- Держите вытянутую ногу низко, но не касайтесь пола пяткой. Чем ниже нога, тем тяжелее подход; поднимите её выше, если поясница начала отрываться.
- Продолжайте чередование в ровном темпе, примерно одна смена в секунду, и заканчивайте подход, опустив сначала ноги, а затем голову.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20 смен ног, отдых 45 с | 3×16 смен ног, отдых 45 с |
| Средняя | 3×30 смен ног, отдых 45 с | 3×24 смены ног, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×40 смен ног, отдых 60 с | 4×32 смены ног, отдых 60 с |
Частые ошибки
Гонка на скорость
Как заметить. Ноги мелькают, локти дёргаются, корпус лежит на полу; за минуту вы успеваете шесть десятков смен и почти не чувствуете живот.
Как исправить. Сбавьте темп вдвое и добавьте короткую остановку в момент встречи локтя и колена. Двадцать медленных смен дают больше, чем шестьдесят быстрых.
Плечи ложатся между сменами
Как заметить. Лопатки касаются пола каждый раз, когда вы проходите центр, и вы ловите себя на том, что успеваете отдохнуть.
Как исправить. Поднимите лопатки в начале подхода и удерживайте их на весу до конца. Если сдаётся шея, сократите подход до 20 секунд и сделайте больше подходов.
Локоть тянут рукой
Как заметить. Ладони давят на голову, подбородок прижат к груди, и после подхода шея устала сильнее живота.
Как исправить. Оставьте ладони у висков без давления и ведите движение плечом. Локоть доедет до колена сам, когда развернётся грудная клетка.
Спина отходит от пола на вытянутой ноге
Как заметить. Вытянутая нога опускается почти к полу, под спиной появляется зазор, а внизу спины возникает тянущее ощущение.
Как исправить. Поднимите вытянутую ногу до угла 45 градусов и прижмите поясницу к полу. Опускать ногу ниже начинайте, когда зазор перестанет появляться.
Советы тренера
Как считать объём подхода
Считайте каждую смену ног отдельно, а не парами: так проще сравнивать подходы между тренировками. Ориентир для новичка: 20 смен в подходе, ровный темп и лопатки, которые ни разу не легли на пол.
Отсчёт по времени вместо повторов
Вместо счёта можно ставить таймер на 30–45 секунд и работать в постоянном темпе. Для этого движения такой формат удобнее: он не даёт разогнаться ради цифры в конце подхода.
Если шея устаёт раньше живота
Положите одну ладонь под затылок, а вторую вытяните вдоль тела. Либо уберите поворот и просто чередуйте подтягивание колен, оставив плечи на полу: косые потеряют часть работы, зато шея останется свободной.
Ниже нога, длиннее рычаг
Держите обе ноги ближе к полу и добавьте паузу в секунду в каждой конечной точке. Вес тут не нужен: удлинённый рычаг и остановка на пике поднимают сложность сильнее любой гантели.
Частые вопросы
Сколько минут делать велосипед?
Три подхода по 30–45 секунд с минутным отдыхом. Десятиминутные серии из видеороликов тренируют скорее выносливость и терпение, чем силу мышц живота.
Нужно ли касаться локтем колена?
Касание удобно как ориентир, но добиваться его любой ценой не нужно. Если локоть достаёт только за счёт наклона головы, оставьте расстояние в 5–10 см и следите за разворотом грудной клетки.
Помогает ли велосипед убрать живот?
Мышцы под жиром становятся сильнее и плотнее, но саму прослойку убирает дефицит калорий. Живот виден, когда процент жира падает, а движение лишь формирует то, что окажется на виду.
Подходит ли велосипед для ежедневной работы?
Короткие сессии из двух подходов переносятся нормально. Если вы работаете по 3–4 подхода с паузами и медленным темпом, оставьте день отдыха: мышцы живота восстанавливаются примерно за сутки.
Другие упражнения на пресс
- ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ С ПОМОЩЬЮ НИЖНЕГО ПРЕССА
- ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ
- БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- ИЗГИБЫ В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ
- Касание стоп впереди себя
- Касания пола по сторонам с отягощением
- КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА С ОТЯГОЩЕНИЕМ В БЛОКЕ
С тем же снарядом: собственный вес
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- Выпады с собственным весом используя наклонную скамью
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ИСПОЛЬЗУЯ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ХОДЬБЕ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
