ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТАМИ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Подъём согнутых колен в висе на перекладине с доворотом таза в сторону. Прямые мышцы живота поднимают колени, косые доворачивают таз, а сам вис вытягивает позвоночник и разгружает межпозвонковые диски.

Техника выполнения

  1. Повисните на перекладине прямым хватом на ширине плеч и дайте телу остановиться. Согните колени под прямым углом: доворот в сторону начинается именно из согнутых ног, поэтому выпрямлять их здесь не нужно.
  2. Опустите плечи от ушей и включите широчайшие, чтобы корпус перестал раскачиваться. Взгляд направьте вперёд, подбородок держите на уровне рук.
  3. На выдохе подтяните колени вверх и одновременно доверните таз вправо, доводя бёдра до уровня груди. Разворот идёт от таза: колени описывают дугу вбок, а плечи остаются на месте.
  4. Наверху задержитесь на секунду, подводя правое бедро к нижним рёбрам своей стороны. Работу косым мышцам даёт сближение рёбер и таза, а не высота, на которую поднялись колени.
  5. На вдохе опускайте колени три секунды, возвращая таз в исходное положение, и остановите ноги под корпусом. Следующий повтор сделайте в другую сторону и чередуйте доворот до конца подхода.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10 пар, отдых 90 с 3×6–8 пар, отдых 90 с
Средняя 4×10–12 пар, отдых 90 с 3×8–10 пар, отдых 90 с
Тяжёлая 4×12–15 пар, отдых 120 с 4×10–12 пар, отдых 120 с

Частые ошибки

Доворот делают плечи, а не таз

Как заметить. Корпус разворачивается на перекладине целиком, руки перекручиваются, а колени идут прямо вверх. В боку при этом ничего не собирается.

Как исправить. Удерживайте плечи и грудную клетку неподвижно, а разворот начните с подтягивания одной стороны таза к рёбрам. Уменьшите высоту подъёма, пока не почувствуете доворот именно в тазу.

Раскачка после каждого повтора

Как заметить. Тело идёт вперёд и назад, ноги в нижней точке уходят за спину, а живот успевает отпустить напряжение между повторами.

Как исправить. Перед первым повтором дайте телу замереть и держите широчайшие включёнными весь подход. Внизу останавливайте ноги строго под тазом; при повторной раскачке заканчивайте подход.

Пальцы разжимаются к середине подхода

Как заметить. К седьмому-восьмому повтору кисть съезжает по грифу, и вы спрыгиваете, хотя живот ещё готов работать.

Как исправить. Разбейте подход пополам с коротким слезанием и добором либо наденьте лямки. Отдельно тренируйте вис на время в конце занятия: три подхода по 30 секунд поднимают хват за месяц.

Верхнее колено уходит наружу

Как заметить. На довороте верхнее колено уезжает в сторону, между бёдрами появляется зазор, и движение ощущается в наружной части бедра.

Как исправить. Держите колени и стопы прижатыми друг к другу весь повтор, будто между ними зажат мяч. Разворачивайте таз целиком, а не одну ногу.

Советы тренера

Подводящий вариант в упоре на локтях

Пока вис не держится полминуты, делайте те же довороты в упоре на локтях: спина лежит на опоре, хват не участвует, и вся работа достаётся животу. Возвращайтесь на перекладину, когда наберёте 30 секунд виса.

Счёт доворотов по парам

Считайте не повторы, а пары: вправо и влево вместе идут за один счёт. Так стороны не разъезжаются по объёму, и подход из восьми пар честно нагружает оба бока.

Куда девать взгляд в висе

Смотрите в точку на уровне глаз впереди. Взгляд вниз округляет грудной отдел и уводит колени вперёд, а запрокинутая голова добавляет напряжение шее и сбивает дыхание.

Ставьте после тяг, а не до них

Хват изнашивается быстрее живота, поэтому подтягивания и тяги ставьте раньше. Довороты в висе хорошо ложатся в конец дня спины: перекладина уже под рукой, а плечи разогреты.

Частые вопросы

Сделает ли доворот талию шире?

Косые мышцы от работы с весом тела растут незначительно. Талия становится шире в основном от жировой прослойки и от тяжёлой работы с отягощением на боку, а вис с собственным весом её не расширяет.

Обязательно ли доводить бёдра до уровня груди?

Уровень груди даёт полный доворот таза, но добраться до него получается не сразу. Начните с подъёма бёдер до пояса и добавляйте по несколько сантиметров, пока внизу нет раскачки.

Помогают ли лямки или это лишнее?

Лямки снимают вопрос хвата и позволяют довести подход до отказа живота, а не пальцев. Ставьте их на последние один-два подхода, а первые делайте открытой кистью, чтобы хват продолжал расти.

Нужна ли разминка перед висом?

Плечевым суставам и хвату полезно повисеть 20 секунд без движения перед первым подходом. Если это первое упражнение занятия, добавьте пару минут гребли или лёгкой тяги: разогретые широчайшие держат корпус ровнее.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх