Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Плечи
Тренажёр для махов ведёт руки по заданной дуге, поэтому от вас требуется только усилие в стороны. Спинка снимает раскачку, и средний пучок дельтовидной удаётся довести до отказа безопаснее, чем с гантелями.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, прижмите спину к спинке и поставьте стопы на пол под коленями. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось вращения рычагов совпала с плечевыми суставами.
- Возьмитесь за рукояти или упритесь в валики предплечьями, локти согнуты примерно на сорок пять градусов. На выдохе разводите рычаги в стороны до уровня плеч за полторы секунды.
- В верхней точке локти чуть выше кистей, плечи опущены, спина всей поверхностью прижата к подушке. Задержитесь на секунду и не давите головой в спинку.
- Возвращайте рычаги вниз три секунды и остановите их, не позволяя плиткам стека лечь друг на друга. Следующее разведение начинайте из этого натянутого положения.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20, отдых 40 с | 3×20, отдых 35 с |
| Средняя | 4×15, отдых 45 с | 4×18, отдых 40 с |
| Тяжёлая | 4×12, отдых 60 с | 4×15, отдых 45 с |
Частые ошибки
Ось рычага не совпала с плечом
Как заметить. Рычаги стартуют выше плеч, а в верхней точке тянет шею и основание черепа вместо боков плеч.
Как исправить. Поднимите сиденье так, чтобы ось рычага смотрела в центр плечевого сустава. Проверяйте настройку каждый раз, тренажёр общий.
Толчок спиной от подушки
Как заметить. Лопатки отрываются от спинки в момент старта, а между подходами ощущается усталость в пояснице.
Как исправить. Прижмите весь позвоночник к подушке и подтяните живот. Толкать нечем станет только после снятия двух плиток.
Плитки стучат в нижней точке
Как заметить. Слышен металлический удар после каждого повтора, а старт следующего идёт с рывка и отдачи.
Как исправить. Останавливайте рычаги на сантиметр выше стопки и работайте в укороченной нижней амплитуде.
Советы тренера
Настройка ширины упоров под рост
У многих машин валики двигаются по ширине. Ставьте их так, чтобы предплечья лежали серединой, иначе давление придётся на костный выступ локтя и повторы станут неприятными.
Машина выручает в конце занятия
Когда мышцы корпуса уже устали, а плечо ещё нет, заданная траектория даёт добрать объём без риска потерять равновесие. Два подхода по двадцать повторов закрывают вопрос.
Рукоять в кулаке или упор предплечьем
Упор предплечьями выключает кисть и переносит усилие в плечо. За рукоять берутся, когда хочется сильнее чувствовать движение, но тогда следите, чтобы кисть не тянула первой.
Частые вопросы
Насколько машина отличается от блока?
Траектория задана, поэтому раскачки нет вовсе, а вес держится ровно. Взамен пропадает работа мышц равновесия, поэтому машину обычно сочетают с тросом или гантелями.
Почему в тренажёре вес выходит больше?
Рычаг поддерживает руку на всём пути, а спина опирается на подушку. Числа на стеке не сравнивают с гантельными: у каждой модели своя механика.
Сколько повторов давать в машине?
От двенадцати до двадцати. Средний пучок мелкий, а траектория безопасна, поэтому длинные подходы дают больше, чем работа в шести повторах.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Жим Арнольда сидя одной рукой
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
С тем же снарядом: тренажер
- СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТЯГИ СВЕРХУ
- СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ БИЦЕПСА
- Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
Разделы: Плечи · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
