Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Односторонний вариант выравнивает стороны: слабая рука перестаёт прятаться за сильной. Ладонь смотрит в пол, и усилие ложится на внутреннюю часть трёхглавой мышцы.
Техника выполнения
- Повесьте на верхний блок одиночную рукоять и возьмите её сверху, ладонью к полу. Встаньте лицом к стойке вплотную, свободной рукой держитесь за раму, рабочий локоть прижмите к боку и согните руку до острого угла.
- Толкайте рукоять строго в пол, а не на себя, разгибая локоть за одну секунду. Выдох приходится на усилие, плечо остаётся опущенным, лопатка не задирается к уху.
- Внизу рука вытянута вдоль бедра, ладонь развёрнута назад. Подержите напряжение счёт и убедитесь, что корпус не довернулся вслед за рукой.
- Возвращайте рукоять вверх две-три секунды, пока кисть не поднимется к плечу. Сделайте все повторы одной рукой, затем поменяйте сторону без паузы на отдых.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16 на руку, отдых 45 с | 3×15–18 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 3×12–14 на руку, отдых 60 с | 3×12–15 на руку, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10–12 на руку, отдых 75 с | 3×10–12 на руку, отдых 65 с |
Частые ошибки
Корпус доворачивается вслед за рукой
Как заметить. Плечо рабочей стороны опускается ниже другого, а таз разворачивается к стойке. В зеркале видно перекос линии плеч.
Как исправить. Возьмитесь свободной рукой за раму и напрягите пресс так, будто вас удерживают за пояс. Вес подберите такой, при котором плечи остаются на одном уровне.
Рукоять тянется на себя, а не в пол
Как заметить. Кисть заканчивает путь у живота, а не у бедра, и в конце подхода жжётся широчайшая мышца сбоку.
Как исправить. Встаньте ближе к стойке и ведите кисть по бедру, будто чистите штанину. Локоть при этом остаётся под плечом и не уезжает назад.
Слабая рука отстаёт на три повтора
Как заметить. Правая рука доходит до двенадцати, левая заканчивает на девятом, а вес при этом стоит один и тот же.
Как исправить. Начинайте подход со слабой стороны и повторяйте на сильной ровно столько же. Прибавляйте нагрузку тогда, когда обе руки выдают одинаковое количество.
Советы тренера
Половина веса от работы двумя руками
Возьмите примерно половину того, с чем работаете обеими руками, и добавьте одну плитку. Одна рука обычно тянет чуть больше половины общего веса, потому что корпус помогать не может.
Свободная ладонь как подсказка
Положите свободную ладонь на заднюю поверхность рабочей руки. Так вы чувствуете, включается ли мышца в первой трети пути или подключается лишь под конец.
Когда выбирать одностороннюю работу
Берите этот вариант, если одна рука заметно отстаёт или после травмы вернулась не полностью. Двух подходов на слабую сторону сверх общего объёма хватает.
Частые вопросы
Насколько дольше идёт подход одной рукой?
Вдвое, ведь стороны работают по очереди. Закладывайте на упражнение около пяти минут вместе с отдыхом и не растягивайте паузу между руками дольше 20 секунд.
Держаться за раму обязательно?
Свободная рука даёт опору и мешает корпусу разворачиваться. Можно вместо этого упереть ладонь в бедро, но с более тяжёлым весом опора на раму надёжнее.
Зачем ладонь смотрит в пол?
Кисть удерживает предплечье в нейтральном положении и переносит акцент на внутреннюю часть мышцы. Запястье грузится меньше, чем при хвате снизу.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ С V-РУКОЯТЬЮ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ (СТОЯ НА КОЛЕНЯХ УПОР НА СКАМЬЮ)
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- Разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
