ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Тяга сверху вниз стоя, при которой локти всю дорогу остаются выпрямленными. Бицепс из работы выпадает, и широчайшие приводят плечевую кость к корпусу сами, без помощи сгибателей.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к раме на расстоянии вытянутых рук, стопы на ширине плеч. Возьмите прямую рукоять сверху чуть шире плеч и выпрямите локти: выпрямленная рука от старта до финиша и отличает движение от тяг, где гриф идёт к груди.
  2. Наклоните корпус вперёд градусов на двадцать, отведите таз назад и слегка согните колени. Поднимите прямые руки вперёд и вверх примерно до уровня глаз, пока не почувствуете натяжение под мышками.
  3. На выдохе за две секунды опускайте рукоять по дуге к передней поверхности бёдер. Двигается только плечевая кость, то есть отрезок от плечевого сустава до локтя, кисти при этом идут по дуге, а не по прямой.
  4. Коснитесь рукоятью бёдер, на секунду сожмите мышцы под лопатками, затем на вдохе верните руки вверх за три секунды. Наклон корпуса и угол в коленях между повторами остаются прежними.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Локти сгибаются к середине дуги

Как заметить. Рукоять доезжает до низа, но кисти оказываются ближе к животу, чем к коленям. В конце подхода отчётливо чувствуется трицепс, а не мышцы спины.

Как исправить. Уменьшите вес вдвое и представьте, что руки закованы в шины от плеча до кисти. Пусть амплитуда станет короче, зато локоть останется прямым.

Движение подхватывается приседом

Как заметить. Вместе с рукоятью вниз уходит всё тело, колени подгибаются на каждом повторе, а после подхода устают бёдра и икры.

Как исправить. Зафиксируйте наклон и угол в коленях до начала работы. Если удержать положение не выходит, снимите плитку и поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости.

Слишком далёкая стойка от рамы

Как заметить. Трос тянет вас вперёд в верхней точке, пятки отрываются от пола, а рукоять начинает путь уже перед лицом вместо положения над головой.

Как исправить. Подойдите ближе, чтобы в стартовой позиции трос шёл почти вертикально, а поднятые руки оказались примерно на уровне глаз. Проверьте это пустым повтором.

Советы тренера

Нагрузка здесь ниже привычной в разы

Длинный рычаг прямой руки не терпит больших плиток. Начните с четверти того веса, с которым тянете гриф к груди, и добавляйте по одной плитке, когда пятнадцать повторов идут чисто.

Прямая рукоять против канатной

Прямая держит кисти на фиксированной ширине и осваивается проще. Канат позволяет развести руки у бёдер и увести их чуть назад, путь становится длиннее. Попробуйте оба и оставьте тот, где яснее ощущаете мышцы под лопатками.

Изоляция хорошо идёт в конце занятия

Ставьте её после подтягиваний и горизонтальных тяг, когда тяжёлая работа сделана. Пятнадцать повторов в трёх подходах добивают широчайшие и почти не грузят поясницу.

Частые вопросы

Тяга прямыми руками грузит спину или грудные?

Основную работу берут широчайшие, они приводят плечо к корпусу. Грудные подключаются, если увести рукоять далеко за бёдра, поэтому останавливайте её у передней поверхности ноги.

Можно ли выполнять тягу стоя на коленях?

Да, такая стойка фиксирует таз и убирает соблазн помогать ногами. Расположитесь в двух шагах от рамы, подложите коврик и держите корпус наклонённым так же, как в положении стоя.

Почему рукоять хочется довести до бёдер рывком?

Так делают при завышенном весе: сил провести её медленно уже нет. Сбросьте плитку и держите темп две секунды вниз, три вверх, тогда рывок пропадёт сам.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Широчайшие мышцы спины · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх