Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи
Перекрещенные тросы двух нижних блоков ведут руки по дуге, где задний пучок дельтовидной нагружен от старта до конца. Наклон почти до параллели с полом отсекает помощь среднего пучка.
Техника выполнения
- Встаньте в центре блочной рамы, возьмите левой рукой правый карабин, а правой левый, чтобы тросы перекрестились. Одну ногу выставьте вперёд, колени согните, корпус опустите почти до параллели с полом.
- Выдыхая, разводите руки в стороны по широкой дуге, пока кисти не выйдут на линию плеч. Ладони смотрят друг на друга, локти уходят в стороны, а не назад.
- В крайней точке лопатки сходятся сами, помогать им дополнительным сведением не нужно. Голова остаётся продолжением спины, шея не разгибается.
- Сводите руки обратно три секунды до перекрестия перед коленями, не позволяя тросам провиснуть. Спина держит наклон до конца подхода.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×18, отдых 45 с | 3×20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×15, отдых 45 с | 3×18, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12, отдых 60 с | 4×15, отдых 45 с |
Частые ошибки
Наклон меняется от повтора к повтору
Как заметить. Корпус качается вверх-вниз, словно вы гребёте, а тросы то натягиваются, то провисают внизу.
Как исправить. Упритесь лбом в мягкий валик стойки или встаньте в раму так, чтобы макушка почти касалась перекладины.
Кисти уходят назад мимо линии плеч
Как заметить. Кисти оказываются за спиной, между лопаток появляется жжение, а боковая часть плеча остаётся холодной.
Как исправить. Останавливайте кисти ровно в плоскости плеч и держите ладони обращёнными друг к другу до самого верха.
Стопы стоят вплотную одна к другой
Как заметить. В наклоне вас ведёт вперёд, приходится переступать, а последние повторы идут почти стоя.
Как исправить. Сделайте небольшой выпад: одна стопа впереди, другая сзади. Опора удлиняется, и корпус перестаёт искать равновесие.
Советы тренера
Зачем тросы перекрещивают
Перекрестие удлиняет путь каждой руки и сохраняет натяжение внизу, где махи гантелями теряют нагрузку полностью. Дуга получается шире почти на треть.
Высота карабина под задний пучок
Нижнее крепление даёт привычную дугу. Поднимите карабины до уровня пояса, и нагрузка сместится к верхней части амплитуды, где задняя часть плеча укорочена.
Очередь движения внутри занятия
Задняя часть плеча устаёт последней, поэтому разведения ставят после жимов и тяг. Если она заметно отстаёт, перенесите движение в начало и работайте с ним первым.
Частые вопросы
Чем блок выигрывает у гантелей в наклоне?
Гантели грузят заднюю часть плеча только в верхней половине, внизу вес висит и мышца отдыхает. Тросы тянут постоянно, поэтому подход из пятнадцати повторов ощущается плотнее.
Годится ли вариант с посадкой на скамью?
Да, сидя на краю скамьи с наклоном к бёдрам. Так поясница отдыхает, но амплитуда сокращается: бёдра мешают рукам пройти вниз до конца.
Насколько низко опускать грудь?
Спина параллельна полу или выше неё градусов на двадцать. Если посмотреть в зеркало сбоку, линия от таза до макушки должна быть прямой.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Жим Арнольда сидя одной рукой
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
С тем же снарядом: блок
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения
