РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Канат снимает жёсткую сцепку кистей: концы расходятся в нижней точке, ладони доворачиваются наружу, и мышца дожимает движение до предела. Ход выходит длиннее.

Техника выполнения

  1. Пристегните канат к верхнему блоку и возьмитесь за него нейтральным хватом чуть выше узлов, ладони друг к другу. Отойдите на шаг, слегка наклоните корпус вперёд, кулаки поднимите к груди, локти прижмите к бокам.
  2. Разгибайте локти вниз, а в последней трети пути растаскивайте концы каната в стороны так, чтобы кулаки разошлись на ширину таза. Выдох совпадает с моментом развода.
  3. В нижней точке ладони смотрят назад и чуть наружу, руки прямые, кисти отведены от бёдер на кулак. Задержитесь тут на два счёта.
  4. На вдохе позвольте канату свести кисти и подняться до уровня груди за три счёта. Наклон корпуса и положение стоп сохраняйте от первого повтора до последнего.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 60 с 3×16–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 70 с 3×14–16, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×12–14, отдых 70 с

Частые ошибки

Разворот кистей идёт от плечевого сустава

Как заметить. Вместе с кистями наружу проворачиваются локти, а плечи разъезжаются шире корпуса, будто вы разводите руки в стороны.

Как исправить. Оставьте локти прижатыми и доверните только предплечья, как поворачивают дверную ручку. Начните с половины веса, пока движение не станет привычным.

Канат стискивают до онемения пальцев

Как заметить. Предплечья забиваются раньше рук, ладони краснеют, а на последних повторах пальцы разгибаются с трудом.

Как исправить. Держите канат ровно с той силой, чтобы он не проскальзывал, а упор делайте в узлы снизу. Между подходами потрясите кистями секунд десять.

Путь обрывается на уровне живота

Как заметить. Кулаки останавливаются напротив пупка, руки внизу так и не выпрямляются, а жжение в мышце появляется лишь к третьему подходу.

Как исправить. Уберите пару плиток и доводите каждый повтор до полностью прямых рук с разведёнными концами. Считайте засчитанными только такие повторы.

Советы тренера

Где браться за канат руками

Обхватывайте его прямо над утолщениями на концах, чтобы ладонь упиралась в узел. Возьмётесь выше, и канат будет ползти сквозь пальцы каждый повтор, съедая силы хвата.

Развод концов как способ добавить работы

Разведение в конце пути включает наружную часть мышцы, ту самую, что даёт руке ширину в профиль. Дополнительный вес для этого не нужен, достаточно доводить каждый повтор до конца.

Дроп-подход в конце занятия

Сделайте 12 повторов, скиньте треть веса и без отдыха выполните ещё 10, затем скиньте столько же и добейте до отказа. Одного такого захода на тренировку достаточно.

Частые вопросы

Канат или металлическая рукоять?

Канат даёт чуть больший ход и доворот кистей, металл позволяет взять вес побольше. Разумно чередовать их по неделям, а не выбирать один вариант навсегда.

Обязательно ли разводить концы внизу?

Без развода движение мало отличается от работы с жёсткой ручкой. Если разводить не получается, вес великоват, снимите пару плиток и повторите попытку.

Почему предплечья устают быстрее рук?

Канат приходится удерживать сильнее, чем ручку с прямым грифом. Ослабьте хват, упирайтесь в узлы и не сжимайте пальцы между повторами.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх