ШИРОКИЕ СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Лёжа на спине руки разведены в стороны, и гантели поднимаются к плечам по широкой дуге. Локти лежат почти на уровне плечевых суставов, поэтому внутренняя головка бицепса работает в непривычно растянутом положении.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, стопы поставьте на пол по бокам. Разведите руки в стороны примерно на 60 градусов от корпуса, ладони разверните вверх, гантели опустите чуть ниже уровня сиденья.
  2. На выдохе за две секунды сгибайте локти и ведите гантели к плечам по широкой дуге. Верх рук остаётся разведённым и к бокам не сходится.
  3. Остановите снаряды у плечевых суставов, не касаясь их, и задержитесь на секунду. Предплечья в этот момент стоят почти вертикально.
  4. На вдохе опускайте вес три секунды обратно по той же дуге. Полностью локти не выпрямляйте: в разведённом положении связки нагружены сильнее обычного.
  5. Держите поясницу прижатой к скамье и не отрывайте лопатки. Закончив серию, положите гантели на грудь и только потом садитесь.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Руки сходятся к бокам по ходу подъёма

Как заметить. Начали с разведёнными плечами, а к верхней точке локти оказались у рёбер, и движение превратилось в обычный подъём лёжа.

Как исправить. Удерживайте разведение и следите за локтями боковым зрением. Схождение рук означает, что вес великоват для такого угла.

Гантели цепляют скамью внизу

Как заметить. На опускании диск стучит о край сиденья, и вы укорачиваете амплитуду, чтобы избежать контакта.

Как исправить. Ложитесь на узкую скамью или разведите руки шире на десять градусов. Можно поставить скамью между двумя стойками и опускать снаряды глубже.

Поясница выгибается мостиком

Как заметить. Под спиной появляется просвет, в который проходит ладонь, и вы упираетесь в скамью затылком и тазом.

Как исправить. Поставьте стопы на скамью или на подставку, подвернув таз. Мостик появляется на последних повторах и сигналит о конце подхода.

Грудь округляется, лопатки расходятся

Как заметить. Между лопатками и сиденьем появляется зазор, верх спины отрывается от обивки, и натяжение чувствуется в передней части плечевого сустава.

Как исправить. Сведите лопатки и прижмите их к сиденью до старта. Если натяжение спереди остаётся, уменьшите разведение рук до 45 градусов.

Советы тренера

Почему привычный снаряд не идёт

Разведённое положение выключает переднюю часть плеча из помощи, и обычный рабочий вес перестаёт подниматься. Начните с пары по 4–6 кг и добавляйте только после двенадцати чистых повторов.

Проверка угла разведения

Разведите руки и посмотрите на них, не поднимая головы. Кисти видны боковым зрением, значит угол рабочий; приходится поворачивать голову, значит руки разведены слишком широко.

Домашний вариант лёжа на коврике

Дома ложитесь прямо на пол: локти получат опору, амплитуда укоротится, зато плечо перестанет проваливаться назад. Гантели тогда можно взять на пару килограммов тяжелее.

Частые вопросы

Зачем разводить руки в стороны?

Широкое положение локтей растягивает внутреннюю, короткую головку бицепса и убирает помощь передней части плеча. Ощущение в мышце появляется на весе, вдвое меньшем привычного.

На каком наклоне разведение ещё работает?

До 20 градусов подъёма спинки положение локтей почти не меняется. Круче руки возвращаются под плечи, широкая дуга теряет смысл, и получается обычный подъём сидя.

Что делать, если тянет плечевой сустав?

Уменьшите разведение до 45 градусов и сократите нижнюю треть амплитуды. Если тянущее ощущение сохраняется, замените движение подъёмами на скамье Скотта: там плечо зафиксировано впереди.

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх