ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Движение на скамье, в котором сначала вверх идут прямые ноги, а следом от опоры отрывается таз. Пресс работает по всей длине: нижний участок поднимает ноги, а верхний дотягивает таз к грудной клетке.

Техника выполнения

  1. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за её края выше головы, а не за головой: в таком хвате плечи почти не напрягаются. Ноги выпрямите и держите на весу под углом около 45 градусов, пятки на скамью не кладите.
  2. На выдохе поднимите прямые ноги до вертикали за 2 секунды. Носки тяните вверх, колени держите разогнутыми: чем прямее нога, тем длиннее рычаг и тем больше работы достаётся животу.
  3. Из верхней точки дожмите таз вверх, отрывая ягодицы и поясницу от скамьи. Ноги уходят чуть за линию головы, тело выстраивается почти вертикально. Выталкивайте таз животом, а не руками.
  4. На вдохе опускайтесь обратно 3 секунды, позвонок за позвонком укладывая поясницу на скамью. Ноги остановите на угле 45 градусов, не роняя пятки вниз.
  5. Между повторами живот не расслабляйте: ноги остаются на весу, поясница прижата к опоре весь подход. Отдых начинается только после последнего повтора.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 45 с 3×10, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 4×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 5×15–20, отдых 75 с 4×15–18, отдых 75 с

Частые ошибки

Подъём таза рывком ног

Как заметить. В верхней точке ноги уходят к лицу быстрее, чем поднимается таз, а по скамье проходит толчок, который вы чувствуете затылком.

Как исправить. Сбросьте темп: сначала полностью поднимите ноги, задержитесь на секунду и лишь потом выталкивайте таз усилием живота.

Тяга руками вместо работы живота

Как заметить. После подхода устают предплечья и плечи, а живот почти не забился; кисти сжимают край скамьи изо всех сил.

Как исправить. Возьмитесь за скамью мягко, как за поручень, и уменьшите высоту подъёма таза, пока живот не начнёт вытягивать вас сам.

Поясница отходит от скамьи внизу

Как заметить. В нижней точке под спину свободно проходит ладонь, а в самой пояснице появляется тянущее ощущение вместо жжения в животе.

Как исправить. Остановите ноги выше, на уровне 45 градусов, и прижмите поясницу к скамье до начала следующего повтора.

Колени сгибаются по ходу подхода

Как заметить. Колени сами собой подламываются к середине подхода, ноги идут вверх легко, а внизу живота почти ничего не ощущается.

Как исправить. Сократите число повторов до того количества, где колени держатся разогнутыми, и добавляйте по одному повтору за тренировку.

Советы тренера

Первые подходы делайте без отрыва таза

Освойте сначала чистый подъём прямых ног до вертикали, 10–12 повторов, и лишь потом добавляйте отрыв таза. Обратный порядок сразу даёт боль в спине и потерю контроля.

Как отрегулировать нагрузку

Вес тут не меняется, сложность регулируют высотой отрыва таза и нижней точкой ног. Новичку хватает подъёма ягодиц на пару сантиметров и остановки ног на 45 градусах, дальше таз выходит выше, а ноги опускаются ближе к скамье.

Куда смотреть во время подхода

Взгляд держите в потолок, между подбородком и грудиной оставьте просвет с кулак. Как только вы начнёте смотреть на ноги, шея включится в движение и заберёт часть работы у живота.

Чем заменить при давлении в шее

Если давление в шее появляется уже на первом повторе, уберите отрыв таза и оставьте подъём ног, а скамью замените полом с ладонями под ягодицами. Поясница получит опору, а шея останется вне движения.

Частые вопросы

Зачем поднимать таз, если ноги и так работают?

Пока ноги идут до вертикали, заметную часть нагрузки забирают сгибатели бедра. Отрыв таза скручивает поясничный отдел и включает прямую мышцу живота целиком: жжение смещается от паха к середине живота.

Как часто можно делать подъём таза?

Двух занятий в неделю достаточно, между ними оставляйте день отдыха. Мышцы живота восстанавливаются быстро, но отрыв таза грузит ещё и поясничный отдел, а ему нужны сутки-двое.

Можно ли делать на полу вместо скамьи?

Можно, только зацепитесь руками за ножку дивана или другую неподвижную опору за головой. Без хвата корпус будет ползти по полу, и высота подъёма таза сократится примерно вдвое.

Что делать, если ноги сводит судорогой?

Прекратите подход и потяните переднюю поверхность бедра стоя, по 30 секунд на ногу. Судорога здесь чаще приходит от натянутого носка, поэтому попробуйте расслаблять стопу в нижней точке.

Другие упражнения на пресс

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх