ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ)

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Сидя с валиком на бёдрах, вы разводите носки наружу примерно на тридцать градусов. Колено согнуто, поэтому основную работу выполняет камбаловидная мышца, а разворот стоп смещает ощущение к внутреннему краю голени.

Техника выполнения

  1. Займите место в тренажёре, опустите валик на бёдра выше коленей и разместите подушечки стоп на подножке. Пятки сведите почти вплотную, а носки разведите наружу так, чтобы между большими пальцами осталось около двух ладоней.
  2. Освободите фиксатор и проверьте разворот сверху: линия от пятки к среднему пальцу каждой стопы уходит наружу примерно на тридцать градусов. Колени при этом смотрят вперёд и не расходятся.
  3. Опустите пятки под кромку подножки за четыре счёта, сохраняя разворот. Тянуть будет по внутренней стороне голени, ближе к её нижней трети.
  4. Поднимите валик, продавив металл основаниями больших пальцев, и доведите голеностопы до полного разгибания. Наверху выдержите две секунды, не позволяя стопам вернуться в параллель.
  5. Опускайтесь обратно ровно и без остановок посередине. По окончании серии поставьте фиксатор, придержав валик ладонями, и разомните голеностопы кругами.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×18–22, отдых 45 с 3×22–25, отдых 40 с
Средняя 4×15–18, отдых 55 с 4×18–20, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 65 с 4×15–18, отдых 55 с

Частые ошибки

Разворот делают бёдрами, а не стопами

Как заметить. Вместе с носками наружу уезжают колени, ширина между ними растёт, и внутренняя сторона коленного сустава к концу подхода ноет.

Как исправить. Сведите колени до ширины таза и удерживайте их неподвижными, поворачивая только стопы от голеностопа. Ладони на валике помогут контролировать ширину.

Опора уходит на мизинцы

Как заметить. Наверху стопа стоит на внешнем ребре, основание большого пальца отрывается от металла, а голеностоп заметно кренится.

Как исправить. Давите вверх серединой подушечки и основанием большого пальца. Сократите разворот до двадцати градусов, если встать ровно всё равно не выходит.

Подъём ограничен половиной пути

Как заметить. Валик ходит на пару сантиметров, ощущение появляется только в верхней части движения, а натяжения внизу нет вовсе.

Как исправить. Сбросьте половину груза и проходите путь целиком: от предельно опущенной пятки до положения на пальцах. Счёт вслух делает короткие повторы заметнее.

Пятки разъезжаются по подножке

Как заметить. Поставленные вплотную пятки к середине серии расходятся на ширину плеч, разворот носков пропадает, и движение превращается в обычный подъём.

Как исправить. Сведите пятки почти вплотную и разведите носки веером заново. Сверяйте положение стоп взглядом перед каждым подходом, а не в его середине.

Советы тренера

Сначала лёгкий подход для привыкания

Первое занятие с разворотом сделайте на четверти рабочего груза, двадцать повторов. Голеностоп в непривычном положении отзывается уже на лёгком весе, и торопиться с плитками тут незачем.

Кому такая постановка даёт больше

Разворот наружу выбирают, когда голень выглядит узкой при взгляде спереди. Ощущение по внутреннему краю подсказывает, что работа идёт именно там, где не хватает объёма.

Две постановки в одном упражнении

Сделайте два подхода с развёрнутыми стопами и два с параллельными подряд, не меняя снаряда. Голень получит и общий объём, и акцент, а занятие не растянется по времени.

Следите за высотой сиденья

Если бедро уходит выше колена, разворот стопы даётся тяжелее и голеностоп кренится. Опустите сиденье так, чтобы бедро шло параллельно полу, а голень стояла вертикально.

Частые вопросы

На сколько градусов разводить носки?

Тридцати хватает: голеностоп идёт вверх ровно, а ощущение уже смещается к внутренней стороне. Больший разворот заваливает стопу на внешнее ребро и уменьшает рабочий вес без всякой пользы.

Меняется ли форма голени от постановки стоп?

Форма зависит от места прикрепления мышцы и общего объёма работы. Развороты помогают почувствовать разные участки и разнообразить нагрузку, но за месяц облик голени не переделают.

Можно ли так же разводить стопы в подъёмах стоя?

Можно, только вес там выше, и завал стопы на ребро происходит быстрее. Начните с половины привычного груза и следите, чтобы основание большого пальца не отрывалось от платформы.

Как понять, что разворот сохранился до конца серии?

Отметьте мелом положение носков перед стартом и сверьте после последнего повтора. Съехавшая стопа означает, что груз великоват или голеностопу не хватает подвижности.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх