Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Бицепс бедра
Подъём прямых ног на наклонной скамье, где в верхней точке таз отрывается от опоры и уходит вверх. Наклон удлиняет путь ног вниз, а доводка тазом добавляет к работе живота натяжение по задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Выставьте скамью под наклоном около тридцати градусов и лягте на неё головой к верхнему краю, ногами вниз. Руками возьмитесь за раму за головой: этот захват держит корпус на месте, пока ноги идут вверх, и отличает движение от подъёмов на ровной скамье.
- Сведите ноги вместе и выпрямите колени, оставив их мягкими. Опустите стопы ниже линии скамьи настолько, насколько поясница остаётся прижатой к обивке. Просвет под спиной означает, что нижняя точка уже пройдена.
- На выдохе за секунду поднимите прямые ноги до вертикали, ведя их одним куском. Стопы держите сомкнутыми, носки натянутыми на себя, взгляд направьте в потолок.
- Из вертикали дожмите таз вверх, оторвав ягодицы от скамьи на пять-десять сантиметров. Толчок идёт строго к потолку: если таз уходит к голове, вес тела переносится на шею и плечи.
- На вдохе опустите сначала таз, затем ноги, потратив на весь путь три секунды. Стопы остановите, не касаясь пола, и держите живот напряжённым между повторами.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 45 с | 3×10–12, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15, отдых 60 с | 3×15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×15–20, отдых 60 с | 4×15–20, отдых 60 с |
Частые ошибки
Ноги забрасываются махом
Как заметить. Первую треть пути стопы пролетают за мгновение, скамья качается, а внизу вы каждый раз ловите ноги мышцами спины.
Как исправить. Считайте секунду на подъём и три на опускание. Если в таком темпе выходит меньше восьми повторов, уменьшите наклон скамьи на одно деление.
Таз уходит к голове, а не вверх
Как заметить. После доводки чувствуется давление в шее и затылке, локти разъезжаются в стороны, а плечи вжимаются в скамью сильнее обычного.
Как исправить. Дожимайте таз строго вверх и не пытайтесь довести стопы за голову. Амплитуда доводки маленькая: ягодицы отрываются на ладонь, не выше.
В нижней точке спина отходит от обивки
Как заметить. В нижней точке под спиной свободно проходит ладонь, а тянет уже не живот, а низ спины, и после подхода он устаёт заметнее пресса.
Как исправить. Не опускайте ноги ниже той точки, где поясница держится на обивке. Сократите амплитуду на десять сантиметров и добавляйте её по мере того, как живот окрепнет.
Колени сгибаются к концу подхода
Как заметить. Последние повторы ноги идут вверх согнутыми, стопы расходятся в стороны, а подъём становится заметно легче первых повторов.
Как исправить. Заканчивайте подход на том повторе, где колени ещё держатся прямыми. Согнутые ноги укорачивают рычаг, и получается другое движение, гораздо более лёгкое.
Советы тренера
С какого угла наклона начать
Начните с самого пологого положения скамьи, примерно двадцать градусов, и сделайте десять повторов. Если поясница держится на обивке всю амплитуду, поднимайте наклон на одно деление за занятие. Каждая ступень тяжелее предыдущей.
Как понять, что наклон слишком крутой
Признак один: внизу ноги невозможно удержать прямыми, а спина отрывается от скамьи ещё до начала подъёма. Опустите скамью на деление и вернитесь к прежней высоте через две-три тренировки.
Сомкнутые стопы и мяч между ними
Ноги разъезжаются у большинства с первого подхода. Зажмите между стопами лёгкий мяч или свёрнутое полотенце: внутренняя поверхность бёдер включится в работу и удержит ноги вместе до конца подхода.
Куда встроить в конце тренировки
Ставьте подъёмы в конец занятия, после приседаний и наклонов, до трёх раз в неделю. Живот и сгибатели бедра восстанавливаются быстро, а вот скамья с крутым наклоном требует свежей поясницы.
Частые вопросы
Нужно ли отрывать таз в каждом повторе?
Да, иначе движение превращается в обычный подъём ног. Доводка тазом и есть та часть, ради которой скамья ставится под наклоном. Если сил хватает не на все повторы, делайте её в первых восьми, а дальше работайте без отрыва.
Устал низ спины, а живот нет: в чём причина?
Ноги опускаются слишком низко, и низ спины начинает держать их вместо пресса. Поднимите нижнюю точку так, чтобы поясница всю амплитуду касалась обивки, и уменьшите наклон скамьи на одно деление.
Можно ли добавить утяжелители на стопы?
Можно, но не раньше, чем выйдет двадцать чистых повторов с доводкой таза. Начните с полукилограммовых манжет на голени: они увеличивают рычаг заметно сильнее, чем обещает их собственный вес.
Как делать движение на турнике или на полу?
Подъёмом ног в висе на перекладине с той же доводкой таза вверх или подъёмом ног лёжа на полу. Ощущение ближе всего у виса: там ноги тоже идут по длинной дуге и внизу тянут заднюю поверхность бедра.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ СО ШТАНГОЙ
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЕЙ
- СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
С тем же снарядом: собственный вес
- ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕРЕВОЧНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ С V-РУКОЯТЬЮ
- Подтягивания широким хватом
- ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Разделы: Бицепс бедра · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
