ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы

Отжимания с руками на краю скамьи и ногами на полу. Приподнятый плечевой пояс снимает часть веса, а угол наклона тела разворачивает нагрузку к нижнему краю грудных мышц, куда с пола попасть сложнее.

Техника выполнения

  1. Упритесь ладонями в дальний край устойчивой скамьи, расставив кисти шире плеч примерно на две ладони. Отшагните назад, пока тело не встанет наклонной линией под углом 30–40 градусов к полу, стопы держите на ширине таза, пятки прижмите к полу.
  2. Надавите на край скамьи весом корпуса и убедитесь, что опора не скользит и не качается. Скамья на колёсах, лёгкий пластиковый ящик и стопка книг для такой нагрузки не годятся.
  3. Вдохните и опускайте корпус за две секунды, разводя локти вбок. Нижний край грудных мышц подходит к краю скамьи почти вплотную, а грудная клетка при этом остаётся раскрытой.
  4. На выдохе оттолкнитесь от опоры и распрямите руки. Наклон снимает часть веса, поэтому подъём получается быстрым сам собой, и его стоит сознательно растянуть до одной полной секунды.
  5. Удерживайте линию от пяток до затылка ровной весь подход. Как только таз поднимается выше линии плеч, амплитуда укорачивается, и такие повторы уже не считаются.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×10–15, отдых 45 с
Средняя 4×20–25, отдых 60 с 4×15–20, отдых 60 с
Тяжёлая 4×15–20 с опорой 40 см, отдых 90 с 5×20–25, отдых 75 с

Частые ошибки

Опора выбрана слишком высокой

Как заметить. Тело стоит почти вертикально, тридцать повторов проходят без единой тяжёлой секунды, а после подхода нет ни жжения, ни учащённого дыхания.

Как исправить. Возьмите опору ниже: скамья высотой 40 см вместо стола или подоконника. Правильная высота та, на которой двенадцатый повтор даётся заметным усилием.

Стопы подставлены близко к скамье

Как заметить. Угол между телом и полом получается круче 50 градусов, руки почти не сгибаются, а вес переносится на ноги вместо рук.

Как исправить. Отшагните назад ещё на длину двух стоп и заново проверьте наклон. Чем дальше ноги от опоры, тем больше веса приходится на грудные мышцы.

Кисти сдвинуты к центру скамьи

Как заметить. Ладони стоят почти вплотную, локти скользят вдоль рёбер, а нагрузка после серии ощущается в задней поверхности рук.

Как исправить. Разведите руки шире плеч на две ладони и дайте локтям уйти вбок. При такой ширине нижний край грудных мышц получает основную часть работы.

Пальцы обхватывают край скамьи как рукоять

Как заметить. Кисть переразгибается, запястье выгибается назад, а после подхода тянет предплечье с внутренней стороны сильнее, чем грудь.

Как исправить. Положите ладонь целиком на плоскость скамьи, пальцами вперёд, чтобы край приходился на середину ладони. Пальцы придерживают положение, но не висят на ребре доски.

Советы тренера

Ступенька, подоконник и другие опоры

Дома скамью заменит подоконник, спинка дивана, край ванны или высокая ступенька лестницы. Требования к предмету всего два: он не двигается под нагрузкой и его край не режет ладонь. Высоту подбирают по числу повторов, а не по удобству.

Почему низ груди отзывается сильнее

Когда плечевой пояс выше таза, руки двигаются по траектории снизу вверх относительно корпуса, и основную работу берут нижние пучки грудных мышц. Ровно поэтому этим вариантом закрывают низ груди, если брусья пока недоступны.

Лесенка по высоте опоры в одном подходе

Начните с высокой опоры, дойдите до отказа, затем перейдите на скамью пониже и доработайте ещё несколько повторов, а закончите на полу. Такая связка выжимает грудные мышцы за один подход без единого килограмма отягощений.

Прямой угол в локте задаёт постановку

В нижней точке предплечья должны стоять отвесно к полу, а плечо и предплечье образовывать прямой угол. Кисти шире этой точки растягивают плечевой сустав впустую, уже — уводят работу в трёхглавые мышцы.

Частые вопросы

Какая высота опоры нужна на старте?

Начинайте с 60–70 см, то есть с высоты столешницы, и опускайтесь до 40 см скамьи по мере роста силы. Опора считается подобранной, если пятнадцатый повтор даётся на пределе, а техника при этом не ломается.

Насколько легче обычных отжиманий с пола?

При высоте опоры 40 см на руки приходится около 55 % веса тела вместо 65–70 % при работе на полу. Обычно это прибавляет 6–10 повторов к привычному результату.

Можно ли этим вариантом заменить брусья?

Частично. Направление нагрузки похожее, низ груди работает в обоих движениях, но на брусьях руки держат весь вес тела, а здесь только его часть. Как подводящее упражнение перед брусьями вариант подходит хорошо.

Чем дополнить движение в домашней тренировке?

Поставьте следом обратный вариант, где на скамью ложатся ноги, и верх груди получит свою долю работы. Такая пара закрывает грудные мышцы сверху донизу без единого снаряда.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх