ОТЖИМАНИЯ, НОГИ НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Грудные мышцы

Отжимания с руками на полу и стопами на гимнастическом мяче. Приподнятый таз перебрасывает часть веса на плечевой пояс и подключает верхние пучки грудных мышц, а катающаяся опора под ногами не даёт корпусу расслабиться ни на секунду.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол спиной к мячу, положите на него голени и переступайте руками вперёд, пока на резине не окажутся подъёмы стоп, а ладони не встанут под плечевыми суставами. Чем дальше ноги уходят по мячу, тем тяжелее будет подход.
  2. Сожмите бёдра вместе и напрягите живот. Опора под ногами гуляет вправо и влево, и удерживать её приходится корпусом, а не пальцами ног, поэтому напряжение включается до первого повтора.
  3. Плечевой пояс здесь оказывается ниже таза, поэтому на вдохе опускайте грудь к полу медленно, за три секунды. Плечи расходятся от рёбер примерно на 45 градусов, грудина идёт к точке между ладонями.
  4. На выдохе выжмите себя вверх, не позволив мячу откатиться назад. Простой ориентир контроля: резина должна остаться на одном месте от первого повтора до последнего.
  5. Наверху выдержите короткую паузу и проверьте положение таза. Провисший вниз таз означает, что живот выключился, а поднятый вверх собирает тело в складку. Обе поправки вносите до начала следующего повтора.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10, отдых 60 с 3×5–8 с голенями на мяче, отдых 60 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×8–10, отдых 75 с
Тяжёлая 5×10–12 стопами на мяче, отдых 120 с 4×12–15, отдых 90 с

Частые ошибки

Мяч откатывается назад к стопам

Как заметить. Ноги с каждым повтором сползают ближе к полу, наклон тела уменьшается, а последние повторения выходят заметно легче первых.

Как исправить. Толкайте пол строго вниз и не тянитесь тазом назад. Поставьте мяч в угол комнаты или подложите под него свёрнутый коврик: у опоры пропадёт возможность катиться.

На опоре лежат голени, а не стопы

Как заметить. Тело почти горизонтально, ноги устойчивы, но грудь работает не тяжелее обычных отжиманий, и подход заканчивается на привычном числе повторов.

Как исправить. Переступите руками вперёд, пока на мяч не лягут подъёмы стоп. Для самого тяжёлого варианта доведите опору до пальцев ног, но только когда линия тела держится без дрожи.

Таз провисает вниз под тяжестью корпуса

Как заметить. Поясница уходит дугой к полу, между рёбрами и тазом появляется провал, а после серии тянет низ спины, а не грудь.

Как исправить. Подверните таз и напрягите ягодицы до начала подхода. Не помогает, сократите число повторов до восьми и оставьте на мяче голени, пока не окрепнут мышцы живота.

Стопы разъезжаются по бокам мяча

Как заметить. Ноги обхватывают мяч по бокам, колени разводятся наружу, а тело качается из стороны в сторону, отвлекая внимание от груди.

Как исправить. Сведите стопы вместе и держите их прижатыми друг к другу весь подход. Внутренняя поверхность бёдер при этом работает как замок и убирает боковую качку.

Советы тренера

Заход на мяч без потери равновесия

Первые разы заходите вдоль стены, чтобы мяч упирался в неё, и переступайте руками медленно, по одной ладони. Выходить обратно нужно тем же путём: резкий съём ногами уводит мяч, а падение приходится на локоть.

Перекат мяча настраивает тяжесть

Голени на мяче дают самый мягкий вариант, подъёмы стоп средний, пальцы ног самый тяжёлый. Разница между крайними положениями сопоставима с добавлением жилета в 8–10 кг, а перестройка занимает пару шагов руками.

Мяч под ногами против устойчивой скамьи

Скамья задаёт фиксированную высоту и позволяет считать повторы, мяч ту же высоту делает подвижной и добавляет работу мышцам корпуса. Для роста силы груди выбирайте скамью, для контроля положения тела мяч.

Место движения в недельном плане

Ставьте его первым в домашней тренировке груди, пока плечевой пояс свежий и равновесие даётся легко. После утомляющих подходов на полу удержать мяч сложно, и вместо груди устаёт корпус.

Частые вопросы

Что даёт подвижная опора под ногами?

Она заставляет мышцы живота, ягодицы и стабилизаторы плеча работать непрерывно, удерживая корпус от бокового крена. Грудные мышцы при этом получают ту же нагрузку, что и в обычном варианте с приподнятыми ногами.

Насколько это тяжелее классического варианта?

При стопах на мяче высотой 65 см на руки приходится около 75 % веса тела вместо 65 % с пола. В повторах разница обычно составляет треть: вместо 21 отжимания получается 13–14.

Работает ли здесь верх груди?

Да, приподнятые ноги смещают траекторию рук вниз относительно корпуса, и верхние пучки грудных вместе с передними дельтовидными берут заметную долю работы. Чем выше опора под ногами, тем сильнее этот сдвиг.

Не опасно ли соскользнуть со снаряда?

Риск снимается тремя мерами: нескользящий пол, мяч в углу или у стены и стопы, сведённые вместе. Если тело всё равно ведёт вбок, вернитесь к варианту с голенями на опоре и наберите устойчивость.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Грудные мышцы · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх