ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ГРУДИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трапеция

Тяга одной гантели вдоль бока к одноимённому плечу. Вторая рука не участвует, снаряд идёт не перед корпусом, а сбоку, поэтому путь получается длиннее, а верх трапеции с рабочей стороны нагружается без помощи второй половины тела.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантель в правую руку и опустите её вдоль правого бедра, ладонь смотрит на ногу. Левую ладонь положите на пояс, стопы поставьте под тазом, правое плечо опустите вниз до лёгкого растяжения трапеции.
  2. На выдохе поднимите снаряд к правому плечу, уводя локоть в сторону и вверх. По ходу подъёма доверните кисть так, чтобы ладонь смотрела на переднюю часть плеча, а гантель шла вдоль рёбер.
  3. Доведите локоть до параллели полу и выше, до уровня уха, если подвижность плеча позволяет. Наверху гантель оказывается у ключицы, задержитесь на секунду, не подбрасывая её последним рывком.
  4. На вдохе три секунды опускайте снаряд по той же линии, разворачивая кисть обратно к бедру. Корпус за гантелью не наклоняется, левое плечо остаётся на одной высоте с рабочим.
  5. Отработайте все повторы одной рукой, переложите гантель в левую и повторите. Разница в ощущениях между сторонами обычна, а число повторов держите одинаковым, ориентируясь на слабую сторону.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15 на руку, отдых 45 с 2×15 на руку, отдых 40 с
Средняя 3×12 на руку, отдых 60 с 3×15 на руку, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10 на руку, отдых 75 с 4×12 на руку, отдых 70 с

Частые ошибки

Корпус заваливается в сторону снаряда

Как заметить. Свободное плечо поднимается выше рабочего, тело изгибается дугой, и в верхней точке вы стоите на внешнем крае одной стопы. В зеркале спереди линия плеч заметно косая.

Как исправить. Положите свободную ладонь на пояс и следите, чтобы обе тазовые кости смотрели вперёд на одной высоте. Уменьшите вес на 2–3 кг и делайте подход лицом к зеркалу, сверяя линию плеч каждые три повтора.

Локоть разворачивается вперёд

Как заметить. Вместо движения в сторону локоть уходит перед грудью, гантель пересекает живот, а нагрузка ощущается в передней дельте и бицепсе, а не сбоку от шеи.

Как исправить. Представьте стену вдоль своего бока и ведите локоть вплотную к ней. Помогает мысленная команда: локоть тянется к противоположной стене зала, а не к своей груди.

Подъём сгибанием локтя

Как заметить. Кисть с гантелью подтягивается к плечу первой, локоть остаётся внизу у бедра, и подход превращается в подъём на бицепс с разворотом кисти.

Как исправить. Начинайте каждый повтор с движения локтя вверх и в сторону, а предплечье оставляйте расслабленным. Помогает лёгкий вес и счёт: на «раз» поднимается локоть, на «два» гантель доходит до ключицы.

Слабая сторона тянет меньше повторов

Как заметить. Правая рука выдаёт 12 чистых повторов, левая заканчивает на восьмом, и последние из них вы дожимаете наклоном корпуса. Разница держится от тренировки к тренировке.

Как исправить. Начинайте подход со слабой руки и делайте сильной ровно столько же повторов, сколько получилось у слабой. Через месяц такой работы разрыв обычно сокращается до одного-двух повторов.

Советы тренера

Свободная рука как датчик наклона

Ладонь на поясе моментально сообщает о развороте таза: как только тело кренится, вы это чувствуете рукой. Держаться за стойку тренажёра тоже можно, но тогда часть работы по удержанию корпуса уходит из подхода.

Вес меньше, чем в тяге двумя руками

Одна рука работает без противовеса со второй стороны, и корпус приходится удерживать прессом и косыми мышцами. Берите примерно на четверть меньше того, что тянете каждой рукой в парном варианте: обычно 6–8 кг мужчине и 3–4 кг женщине.

Работа лицом к зеркалу

В подъёмах одной рукой перекос виден только спереди, поэтому вставайте к зеркалу лицом, а не боком. Смотрите на линию плеч и ключиц: она должна оставаться горизонтальной от первого повтора до последнего.

Когда движение особенно уместно

Односторонний вариант выручает после травмы одной стороны, при заметной разнице в силе рук и в поездках, где из инвентаря есть одна гантель. В обычной тренировке ставьте его вторым движением на трапецию, после подъёмов плеч.

Частые вопросы

Зачем тянуть одной рукой, если можно двумя?

Одной рукой длиннее путь снаряда: гантель идёт сбоку и не упирается в корпус. К тому же становится видна разница между сторонами, которую парный вариант маскирует более сильной рукой.

Держаться ли свободной рукой за стойку?

Можно, если корпус пока не удаётся удержать ровно. Опора отключает мышцы-стабилизаторы, поэтому используйте её первые недели, а затем переводите руку на пояс и работайте без поддержки.

Куда должен идти локоть?

Строго в сторону и вверх, вдоль линии бока. Верхняя точка достигается, когда локоть встал на уровень плечевого сустава или чуть выше. Уход локтя вперёд перед грудью означает, что нагрузка ушла в дельту.

Сколько повторов делать на каждую сторону?

От 12 до 15, одинаково для обеих рук. Считайте по слабой стороне: она задаёт число повторов, иначе разница в силе будет закрепляться от тренировки к тренировке.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трапеция · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх