ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ СИДЯ, С ГАНТЕЛЕЙ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носок одной ногой сидя: колено согнуто под прямым углом, гантель стоит торцом на бедре у самого колена. Согнутое колено убирает из работы икроножную мышцу и отдаёт нагрузку камбаловидной, которая лежит под ней.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край скамьи, поставьте перед собой упор из двух блинов высотой около десяти сантиметров и разместите на нём подушечку рабочей стопы так, чтобы пятка висела за краем. Голень держите вертикально.
  2. Поставьте гантель торцом на бедро в двух пальцах выше коленной чашечки и придержите её обеими руками. Вторую стопу отставьте на пол сбоку, чтобы она не помогала подъёму.
  3. На вдохе опустите пятку за три секунды до натяжения глубоко в голени над пяткой, затем на выдохе поднимите колено со снарядом вверх разгибанием стопы и задержитесь на секунду.
  4. Опускайтесь обратно без стука пятки о пол и сразу начинайте новый повтор. Спина прямая, снаряд не раскачивается вперёд и назад. Закончив серию, переставьте гантель на вторую ногу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18 на ногу, отдых 45 с 3×18–20 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×15–20 на ногу, отдых 60 с 4×16–20 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 5×12–15 на ногу, отдых 75 с 4×15–18 на ногу, отдых 60 с

Частые ошибки

Гантель стоит на коленной чашечке

Как заметить. Через несколько повторов под снарядом проступает точечная боль в самой кости вместо ровного давления в мышце бедра.

Как исправить. Сдвиньте гантель на два пальца выше чашечки, на мясистую часть бедра, и подложите сложенное вдвое полотенце.

Свободная нога подталкивает подъём

Как заметить. Вы замечаете, что вторая нога напрягается синхронно с рабочей, а таз каждый повтор чуть подскакивает на скамье.

Как исправить. Отставьте свободную стопу дальше в сторону и разгрузите её полностью: она стоит на полу как подпорка и в движении не участвует.

Спина скругляется к последним повторам

Как заметить. Взгляд уезжает под ноги, плечи сваливаются вперёд, а гантель начинает съезжать к колену.

Как исправить. Выпрямите поясницу, смотрите в стену перед собой и возьмите снаряд на два-три килограмма легче, чтобы дотянуть серию с прямой спиной.

Советы тренера

Свёрнутый коврик убирает точечное давление

Гантель узкая, и вся масса давит на пятачок бедра. Сверните туристический коврик или полотенце в два слоя и положите под снаряд: с прокладкой получится работать с весом на пять килограммов больше.

Камбаловидная любит длинные серии

Мышца под икроножной состоит в основном из выносливых волокон и отзывается на серии по восемнадцать-двадцать пять повторов. Гоняться за тяжёлой гантелью в шести повторах здесь смысла мало.

Согнутое колено идёт вторым номером

Поставьте это движение после подъёмов на прямой ноге: сначала работу забирает икроножная, затем оставшуюся часть догружает камбаловидная. Между ними хватает двух минут отдыха.

Частые вопросы

Обязательно ли ставить упор под носок?

Без упора пятке некуда опускаться и половина хода стопы пропадает. Годятся два блина, степ-платформа или толстая доска высотой около десяти сантиметров, лишь бы опора не скользила.

Сколько килограммов удержит бедро без боли?

Начните с двенадцати килограммов и следите за ощущениями в мягких тканях над коленом. Когда давление мешает довести серию, добавляйте прокладку, а вес оставляйте прежним.

Почему голень тянет ниже, чем при подъёмах стоя?

Камбаловидная лежит под икроножной и крепится ниже, ближе к ахиллову сухожилию. При согнутом колене работает именно она, поэтому натяжение чувствуется над пяткой, а не под коленом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Икроножные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх