ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Подъём гантели перед собой одной рукой в стойке с доворотом кисти ладонью вниз. Вес на одной стороне тянет корпус в разворот, поэтому мышцы живота и поясницы работают наравне с передней частью плеча.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы поставьте на ширину таза, свободную руку положите на пояс. Гантель держите у бедра ладонью к ноге, локоть чуть согните, живот подтяните. Односторонний вес разворачивает таз и плечи, и в этом главное отличие от подъёма двух гантелей в такой же стойке.
  2. На выдохе поднимите снаряд вперёд за две секунды, разворачивая кисть ладонью вниз, пока рукоять не окажется на уровне плеча.
  3. В верхней точке проверьте линию таза: обе тазовые косточки смотрят вперёд, стопы стоят ровно, колени не разворачиваются наружу.
  4. На вдохе опускайте гантель три секунды и возвращайте кисть в исходное положение. Остановите снаряд у бедра, не давая ему повиснуть на расслабленной руке.
  5. Закончите серию одной рукой, переложите гантель в другую и повторите столько же повторов. После второй серии опустите снаряд на пол, наклонившись с прямой спиной и согнутыми коленями.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на сторону, отдых 50 с 3×14–16 на сторону, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на сторону, отдых 70 с 3×12 на сторону, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8 на сторону, отдых 90 с 4×9–10 на сторону, отдых 80 с

Частые ошибки

Таз уезжает в сторону свободной руки

Как заметить. К середине серии вы стоите с перекошенным тазом, вес перенесён на одну ногу, а плечи наклонены к противоположной стороне.

Как исправить. Распределите вес поровну между стопами и слегка напрягите обе ягодицы. Помогает узкая стойка на ширине таза: в ней перекос заметен уже на первом повторе.

Шаг стопой во время подъёма

Как заметить. Чтобы удержать равновесие, вы подставляете ногу или переступаете, и место окончания подхода не совпадает с началом.

Как исправить. Найдите на полу две точки и держите стопы на них весь подход. Если стоять на месте не получается, снаряд для одностороннего подъёма тяжёл килограмма на три.

Гантель идёт по дуге наружу

Как заметить. Снаряд поднимается не строго вперёд, а по кривой в сторону, и наверху оказывается на линии плечевого сустава сбоку.

Как исправить. Ведите рукоять к точке напротив середины груди. Проще всего почувствовать линию, если поднимать гантель вдоль воображаемой стены, поставленной перед вами.

Вторая ладонь упирается в таз с силой

Как заметить. Вторая рука с силой упирается в пояс, это плечо подтягивается к уху, а верх спины с этой стороны напрягается сильнее рабочей.

Как исправить. Положите свободную ладонь на пояс без давления, а плечо опустите вниз. Симметричное положение плеч убирает лишнее напряжение и выравнивает высоту подъёма.

Советы тренера

Как встать, чтобы не разворачивало

Поставьте стопы на ширину таза, слегка согните колени и подверните таз. Такая стойка даёт устойчивость без широкого разведения ног, при котором корпус легче уходит вбок под односторонним весом.

Дыхание при одностороннем подъёме

Вдохните перед стартом и держите живот подтянутым до верхней точки, выдох делайте на второй половине подъёма. Наполненная грудная клетка вместе с напряжённым животом не даёт корпусу скручиваться.

Проверка по следу стоп

Встаньте на две плитки пола или отметьте положение стоп мелом. После подхода сравните: сместились ноги на десять сантиметров, значит равновесие вы держите весом тела, а не мышцами.

Чередование с двусторонним вариантом

Ставьте односторонний подъём в одну тренировку из двух, а во вторую берите обе гантели сразу. Так вы держите общий объём нагрузки и не тратите вдвое больше времени на каждом занятии.

Частые вопросы

Гантель какого веса подойдёт новичку в этом подъёме?

На две ступени легче того, с которым вы делаете подъём двумя гантелями. Для большинства начинающих это 4 или 5 кг: с ним двенадцать повторов идут без переступаний и перекоса таза.

Обязательно ли держать свободную руку на поясе?

Нет, её можно опустить вдоль тела или взяться за стойку тренажёра. Опора за стойку убирает часть работы мышц живота, поэтому она уместна на тяжёлых подходах, а не на каждом.

Помогает ли упражнение выровнять плечи по объёму?

Помогает, если слабая сторона задаёт число повторов и получает дополнительную серию раз в неделю. Заметная разница уходит месяца за три, при условии что жимы тоже идут с одинаковой техникой.

Как заметить разворот корпуса без помощи со стороны?

Снимите один подход на телефон сбоку и спереди. На записи видно, уходит ли плечо вперёд и перекашивается ли таз, а по ощущениям такой разворот почти не считывается.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх