СКРУЧИВАНИЕ С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Короткое скручивание лёжа на полу, когда канат нижнего блока тянет руки за голову. От пола отрываются только плечи, а груз добавляет сопротивление верхнему участку прямой мышцы живота.

Техника выполнения

1. Лягте на пол головой к стойке, согните колени и поставьте стопы на ширине таза. Возьмите верёвочную рукоять нижнего блока обеими руками и прижмите кулаки к верху грудины, локти держите вплотную к бокам.
2. Отодвиньтесь от стойки, пока трос не натянется и не начнёт тянуть руки за голову. Прижмите поясницу к полу, между подбородком и грудиной оставьте просвет с кулак.
3. На выдохе оторвите от пола обе лопатки, подавая рёбра к тазу. Путь короткий: плечи поднимаются на 15–20 сантиметров, поясница всё это время остаётся лежать на полу.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду, сжимая живот, затем на вдохе опускайтесь две-три секунды. Лопатки касаются пола, но напряжение в животе не отпускайте.
5. Кулаки весь подход остаются на одном месте относительно груди. Как только руки начинают тянуть канат вперёд, повтор идёт за счёт плеч, и подход пора заканчивать.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Руки уходят вперёд вместе с плечами

Как заметить. Между кулаками и грудью к середине подхода появляется зазор, локти распрямляются, а после серии забиты передние пучки плеч.

Как исправить. Прижмите кулаки к ключицам и зажмите концы каната так, будто держите руль. Если удержать положение не получается, снимите две плитки.

Подъём идёт всем корпусом до седа

Как заметить. В верхней точке поясница отрывается от пола, вы почти садитесь, а тянущее ощущение уезжает в тазобедренные сгибы.

Как исправить. Ограничьте амплитуду отрывом лопаток. По высоте ориентируйтесь так: под лопаткой в верхней точке должна проходить ладонь, не больше.

Голова тянется вперёд рывком

Как заметить. Подбородок упирается в грудь, шея после подхода устаёт раньше живота, а в затылке остаётся натяжение.

Как исправить. Держите между подбородком и грудиной просвет с кулак и начинайте движение рёбрами, а не головой. Взгляд направьте вперёд и чуть вверх.

Плечи роняются на пол между повторами

Как заметить. После каждого повтора вы слышите глухой стук лопаток о пол, и следующий подъём начинается с отскока от него.

Как исправить. Растяните опускание до трёх секунд и останавливайте плечи в миллиметре от пола. Живот при этом напряжение не отпускает.

Советы тренера

Стопы можно не фиксировать

Груз в этом варианте тянет вверх за голову, а не за ноги, поэтому упор для стоп не нужен. Если стопы всё равно едут по полу, поставьте их шире и разверните носки наружу.

Как определить рабочий вес

Возьмите вес, с которым вы делаете 15 чистых повторов, а на шестнадцатом теряете контроль над амплитудой. У новичка это обычно 7–12 килограммов.

Когда прибавлять уже нечего

Если добавлять вес некуда без потери амплитуды, удерживайте верхнюю точку две секунды. Живот получает ту же работу, а поясница остаётся вне нагрузки.

Чем заменить на домашней тренировке

Закрепите резиновую петлю за ножку дивана у самого пола и возьмите её в руки у груди. Натяжение ленты растёт к верхней точке и по ощущению работает похоже на трос.

Частые вопросы

Чем этот вариант отличается от скручивания без веса?

Груз добавляет сопротивление, поэтому подход укладывается в 12–15 повторов вместо тридцати. Амплитуда остаётся такой же короткой: вверх идут только плечи, поясница лежит.

Куда направить взгляд, чтобы шея не уставала?

Смотрите вперёд и чуть вверх, в точку на стене над коленями. Просвет с кулак между подбородком и грудью удерживает шею в нейтральном положении весь подход.

Натирает ли пол лопатки за подход?

На голом полу лопатки быстро натирает, потому что подход идёт с прижатой спиной. Постелите коврик толщиной около сантиметра, более мягкая опора начнёт съедать амплитуду.

Можно ли держать канат за головой, а не у груди?

Можно, но рычаг удлинится и вес придётся снизить примерно вдвое. Начинайте с рук у груди и переходите к положению за головой, когда 15 повторов идут без отрыва поясницы.

Варианты этого движения

• СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
• СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
• Скручивание на боку с подъемом ног
• СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
• Скручивание на верхнем блоке с поворотами
• СКРУЧИВАНИЕ С ФИТБОЛОМ

Другие упражнения на пресс

• СКРУЧИВАНИЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
• Скручивание с отягощением
• СКРУЧИВАНИЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ (НОГИ НА СКАМЬЕ)
• Скручивание с поворотами на скамье
• СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
• СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СИДЯ
• СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ

С тем же снарядом: блок

• СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения