Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс
Одна гантель, нейтральный хват и никакой опоры: вторая рука свободна, поэтому весь контроль за корпусом остаётся на вас. Нагрузка идёт на внешнюю часть бицепса и плечелучевую мышцу предплечья, которая тянется от локтя к запястью.
Техника выполнения
- Встаньте, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Гантель возьмите в одну руку и опустите вдоль бедра так, чтобы ладонь смотрела на шов брюк, а большой палец оказался сверху. Свободную ладонь положите на пояс.
- На выдохе сгибайте локоть за две секунды и ведите гантель вдоль бока вверх. Кисть остаётся нейтральной весь путь, разворачивать её не нужно.
- Остановите снаряд у верхней части груди, не касаясь её, и задержитесь на секунду. Верх руки от плечевого сустава до локтя прижат к рёбрам и с места не сдвигается.
- На вдохе опускайте гантель три секунды и остановитесь, когда в локте останется сгиб градусов на пятнадцать. Полностью руку не выпрямляйте.
- Сделайте все повторы одной рукой, переложите гантель и повторите. Плечи держите на одной высоте: перекос сразу выдаёт лишний вес.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14 на руку, отдых 45 с | 3×12–15 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×10–12 на руку, отдых 55 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 75 с | 3×8–10 на руку, отдых 70 с |
Частые ошибки
Таз смещается в сторону гантели
Как заметить. Посмотрите на себя сбоку в зеркало: линия пояса перестала быть горизонтальной, а вес тела ушёл на одноимённую ногу.
Как исправить. Поставьте стопы чуть шире, напрягите ягодицы и живот. Свободной ладонью упритесь в бок: она подскажет, если таз поехал.
Гантель уходит вперёд от бедра
Как заметить. В нижней точке снаряд висит не у шва брюк, а сантиметров на десять впереди, и локоть оказывается за линией кисти.
Как исправить. Перед стартом каждого повтора возвращайте гантель к бедру и прижимайте локоть к рёбрам. Помогает встать спиной вплотную к стене.
Кисть заваливается в сторону мизинца
Как заметить. К последним повторам гриф перестаёт быть горизонтальным: край со стороны мизинца провисает, а запястье ломается внутрь.
Как исправить. Сожмите рукоять сильнее и упритесь основанием большого пальца в гриф. Если удержать положение не выходит, снимите два килограмма.
Гантель бьётся о бедро внизу
Как заметить. На каждом опускании слышен глухой стук диска о ногу, и вы ловите короткую паузу, пока снаряд лежит на бедре.
Как исправить. Останавливайте руку на пару сантиметров выше бедра. Тогда мышца держит вес всю серию, а не отдыхает в нижней точке.
Советы тренера
Первый снаряд для односторонней работы
Возьмите гантель на 20–25% легче той, с которой работаете двумя руками сразу: без второй руки корпус тратит часть усилия на равновесие. Для мужчин это обычно 8–10 кг, для женщин 4–6 кг.
Стена как проверка честности
Прижмите лопатки и таз к стене и сделайте подход в такой позиции. Если гантель перестала подниматься, раньше её вытягивал корпус, а не рука. Вернитесь к свободной стойке с меньшим весом.
Ладонь ближе к внутреннему диску
Сдвиньте кисть по рукояти к внутреннему диску, и гантель начнёт перевешивать наружу. Удерживать её горизонтально станет труднее, а верх предплечья получит дополнительную работу без прибавки килограммов.
Частые вопросы
Зачем держать гантель большим пальцем вверх?
Такое положение кисти снимает часть работы с бицепса и передаёт её плечелучевой мышце предплечья. Разогнутая рука от такого хвата выглядит плотнее, а запястье нагружается мягче, чем при развороте ладони вверх.
Нужно ли класть свободную руку на пояс?
Ладонь на поясе помогает поймать перекос таза и не даёт корпусу закручиваться. Можно взяться за стойку тренажёра на уровне груди: опора та же, а плечо остаётся опущенным.
Помогает ли этот подъём вытянуть пик бицепса?
Форма мышцы задана прикреплением сухожилий и от выбора хвата не меняется. Нейтральный хват увеличивает объём внешней части руки, поэтому рука становится плотнее, но пик выше не станет.
Варианты этого движения
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
Другие упражнения на бицепс
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
- Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ
С тем же снарядом: гантели
Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
