ПОДЪЕМ НА ПЯТКАХ СИДЯ В МАШИНЕ СМИТТА

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Икроножные мышцы

Обратное движение для голени: пятки стоят на возвышении, носки свисают за кромкой и тянутся вверх против веса грифа. Нагрузку берёт передняя большеберцовая мышца, идущая вдоль кости от колена к стопе.

Техника выполнения

  1. Придвиньте к машине скамью и невысокую опору, сядьте и разместите пятки на опоре так, чтобы пальцы свисали в воздухе. Штангу опустите на бёдра ближе к тазу, чем к коленям, и убедитесь, что она лежит устойчиво.
  2. Снимите гриф с замков, придержите его ладонями и выпрямите спину. На вдохе опустите носки вниз до предела, пока передняя сторона голени не растянется; пятки при этом с плинта не сходят.
  3. На выдохе потяните носки вверх, к коленям, за одну секунду и задержитесь в верхней точке на две секунды. Вес пойдёт вверх вместе с передней частью стопы, поэтому держите пальцы разогнутыми, а не поджатыми.
  4. Опускайте носки три секунды и сразу начинайте следующий повтор. Между повторами колени не подпрыгивают, а вес удерживают только стопы.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×20–25, отдых 45 с 2×20–25, отдых 40 с
Средняя 3×18–20, отдых 45 с 3×20–22, отдых 45 с
Тяжёлая 4×15–18, отдых 60 с 3×18–20, отдых 45 с

Частые ошибки

Вес рассчитан по силе икры

Как заметить. Носки поднимаются на сантиметр и застревают, гриф ощущается неподъёмным, хотя в подъёмах на носки этот вес был лёгким.

Как исправить. Оставьте на грифе один самый лёгкий блин или работайте с пустой штангой: передняя сторона голени слабее икры в разы.

Колени помогают толчком вверх

Как заметить. Бёдра подскакивают вместе с грифом, таз отрывается от скамьи, а передняя сторона голени почти не наливается.

Как исправить. Прижмите ягодицы к скамье и удерживайте бёдра неподвижными, поднимая только переднюю часть стопы с пальцами.

Стопа сползает с возвышения на пол

Как заметить. Пятка постепенно едет к краю, площадь опоры уменьшается, и к концу серии вы упираетесь в плинт краем каблука.

Как исправить. Поставьте пятки поглубже на опору, оставив за кромкой только подушечку и пальцы, и поправляйте положение между подходами.

Советы тренера

Мышца вдоль кости и забитая голень у бегунов

Передняя большеберцовая тянет стопу на себя при каждом шаге, у бегунов она часто перегружена, а в зале почти не тренируется. Регулярная работа на неё уменьшает ощущение забитости спереди после длинных пробежек.

Один блин на первой тренировке

Начните с самого лёгкого блина: привычный по икрам вес просто не даст поднять носки на полную высоту. Прибавляйте по два с половиной килограмма, когда двадцать повторов проходят ровно и без остановок.

Обратное движение сразу за подъёмами на носки

Ставьте его сразу после подъёмов на носки, пока голеностоп разработан: два подхода занимают пять минут. Это же движение хорошо идёт перед пробежкой, но тогда без веса и в половину амплитуды.

Частые вопросы

Зачем тянуть носки вверх, если икры и так грузятся?

Передняя сторона голени в подъёмах на носки только растягивается, а против нагрузки сокращается редко. Её работа отвечает за подъём стопы в шаге, и укрепление снижает риск зацепиться носком при беге.

Как часто нагружать переднюю поверхность голени?

Двух коротких подходов дважды в неделю достаточно: мышца небольшая и восстанавливается быстро. Работайте в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти повторов, вес здесь второстепенен.

Смит занят, чем заменить тягу носков вверх?

Сядьте на скамью, положите на носки блин через полотенце и тяните стопы вверх. Другой вариант: встаньте пятками на плинт у стены и поднимайте носки весом тела, держась рукой за опору.

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Икроножные мышцы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх