РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ НА ТРИЦЕПС

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Отведение гантели одной рукой с упором коленом и ладонью в скамью. Три точки опоры убирают качание корпуса полностью, поэтому вся работа достаётся рабочей стороне, а вторую вы отрабатываете отдельным заходом.

Техника выполнения

  1. Поставьте на скамью колено и ладонь одноимённой руки, вторую стопу оставьте на полу чуть позади. Спина идёт параллельно полу, свободная рука держит гантель нейтральным хватом, локоть прижат к боку и поднят до линии спины.
  2. На выдохе за секунду разогните руку назад, пока предплечье не встанет в одну линию с корпусом, а снаряд не окажется позади бедра.
  3. Задержитесь на счёт один, сжимая заднюю поверхность руки, и проверьте плечо: оно остаётся у рёбер и не поднимается вслед за гантелью.
  4. На вдохе две секунды опускайте предплечье до прямого угла в локте, не роняя снаряд к полу. Тазовые кости при этом смотрят вниз, без разворота в сторону.
  5. Отработав все повторы, смените опорную ногу и руку и повторите ровно столько же раз. Гантель ставьте на пол до смены положения, а не перекладывайте на весу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×16–20 на руку, отдых 45 с 3×15–20 на руку, отдых 40 с
Средняя 4×12–15 на руку, отдых 60 с 3×13–15 на руку, отдых 50 с
Тяжёлая 4×10–12 на руку, отдых 70 с 4×10–12 на руку, отдых 60 с

Частые ошибки

Ягодица рабочей стороны уходит вверх

Как заметить. Таз заваливается набок, а снаряд после разгибания оказывается сбоку от бедра вместо положения за ним.

Как исправить. Выровняйте тазовые кости параллельно полу и представьте, что на пояснице стоит стакан воды. Разворот пропадает, если снять с гантели пару килограммов.

Плечо ходит вверх-вниз вместо предплечья

Как заметить. Верхняя часть руки поднимается и опускается вместе со снарядом, а после серии задняя поверхность почти ничего не чувствует.

Как исправить. Прижмите локоть к рёбрам, поднимите его до линии спины и запретите ему двигаться: работает одно предплечье. Первые повторы делайте под взглядом напарника сбоку.

Поясница провисает под собственным весом

Как заметить. Живот тянет вниз, между лопатками появляется скругление, а после подхода спина ощущается сильнее рук.

Как исправить. Напрягите живот и слегка подверните таз, чтобы линия от таза до затылка стала прямой. Опорную ладонь ставьте точно под плечо, а не впереди него.

Снаряд просто падает вниз на возврате

Как заметить. Обратный путь занимает мгновение, рука ударяется о бедро, а локоть отзывается толчком в нижней точке.

Как исправить. Отсчитывайте две секунды на возврат и останавливайте предплечье на прямом угле. Такой темп сразу показывает, честно ли подобран вес.

Советы тренера

Свободная ладонь проверяет мышцу

Между подходами прощупайте заднюю поверхность рабочей руки свободной ладонью: в крайней точке она должна становиться твёрдой. Мягкая мышца означает, что предплечье не доходит до линии спины.

Подбор снаряда по последним повторам

Подходящий вес позволяет сделать пятнадцать повторов, где последние три идут медленнее, но без разворота таза. Мужчинам это обычно 5–8 килограммов, женщинам 2–4.

Какая опора подойдёт вместо скамьи

Подойдёт любая устойчивая опора на уровне бедра: край силовой рамы, тумба, диван с жёстким подлокотником. Требование одно, чтобы она не ехала под весом тела.

Порядок сторон внутри серии

Начинайте со слабой руки и делайте на сильной ровно столько же повторов. Отдых между сторонами держите минимальным: пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Частые вопросы

Зачем ставить колено на скамью, если можно наклониться стоя?

Три точки опоры убирают качание и разгружают поясницу, поэтому подход держится дольше. Взамен на каждую сторону уходит вдвое больше времени, и серию приходится планировать заранее.

Куда должна смотреть ладонь при отведении?

В бедро, нейтральным хватом: предплечье идёт по прямой, а запястье не выкручивается. Доворот ладони вверх в конце пути допустим только на лёгком снаряде.

Почему мышца почти ничего не чувствует?

Чаще всего локоть опущен ниже линии спины, и рука разгибается в воздух без нагрузки. Поднимите верхнюю часть руки до параллели с полом и останавливайтесь наверху на секунду.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх