ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Плечи

Тяга штанги к шее из наклона: корпус опущен почти до параллели с полом, локти на подъёме уходят вперёд и в стороны. Такая траектория нагружает задний пучок дельтовидных мышц, а трапеция и ромбовидные помогают сводить лопатки.

Техника выполнения

  1. Наклоните корпус вперёд почти до параллели с полом, колени согните на двадцать градусов, таз отведите назад. Именно наклон, а не вертикальная стойка, выводит заднюю часть плеча под нагрузку. Штангу держите прямыми руками, хват сверху шире плеч на две ладони.
  2. Проверьте спину до первого рабочего повтора: поясница сохраняет естественный прогиб, взгляд направлен в пол на метр впереди стоп, шея продолжает линию позвоночника. Гриф висит под плечевыми суставами и слегка касается голеней.
  3. На выдохе тяните гриф к шее за секунду, выводя локти вперёд и выше кистей. В верхней точке плечевые кости встают параллельно полу, а угол в локте близок к прямому. Назад, к бёдрам, локти не уходят: там движение превращается в тягу на широчайшие.
  4. На вдохе опускайте штангу две секунды до почти прямых рук, оставляя в локтях лёгкий сгиб. Корпус при этом не поднимается: если наклон меняется от повтора к повтору, вес тянет вас, а не наоборот.
  5. Между повторами удерживайте наклон, прогиб в пояснице и напряжение в животе. После подхода выпрямитесь вместе со штангой, толкаясь ногами, и только стоя опустите её на пол.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 45 с 3×16–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 60 с 3×13–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Корпус поднимается вместе со штангой

Как заметить. К третьему повтору вы стоите почти прямо, гриф идёт к животу, а не к шее, и работа чувствуется в спине вместо задней части плеча.

Как исправить. Встаньте так, чтобы макушка почти касалась вертикальной стойки тренажёра. Ушли из этой точки, значит корпус поднялся и повтор засчитывать не стоит.

Локти тянутся к бёдрам

Как заметить. Кисти приходят к низу живота, лопатки сходятся слишком сильно, и нагрузка ощущается в широчайших и между лопаток, но не в плечах.

Как исправить. Ведите локти вперёд и вверх, к линии ушей, а гриф к ключицам. Помогает мысль о том, что вы разводите локти в стороны, а не подтягиваете снаряд к себе.

Узкая расстановка рук на грифе

Как заметить. Кисти стоят почти вплотную друг к другу, локти прижимаются к корпусу, амплитуда получается короткой, а гриф не доходит до шеи сантиметров на десять.

Как исправить. Раздвиньте кисти на две ладони шире плеч. При такой ширине локти свободно уходят в стороны, а плечевые кости в верхней точке встают параллельно полу.

Верх спины теряет прогиб

Как заметить. Грудной отдел заваливается вниз, плечи уходят вперёд к грифу, а в нижней точке тянет заднюю поверхность бедра сильнее, чем плечи.

Как исправить. Отведите таз назад и слегка согните колени, тогда наклон придёт из тазобедренных суставов. Не выходит сохранить прогиб, поднимите корпус на пятнадцать градусов выше параллели.

Советы тренера

Как выбрать вес для наклона

Возьмите половину того, с чем делаете тягу штанги к поясу, и сделайте двенадцать повторов. Задняя часть дельты слабее широчайших в разы, и знакомый по тягам вес здесь сразу утащит локти к бёдрам.

Упор лбом в скамью

Поставьте наклонную скамью и упритесь в её верхний край лбом. Опора убирает соблазн поднимать корпус и разгружает поясницу, поэтому подход заканчивается усталостью плеч, а не спины.

Гантели, когда штанга не идёт

Если гриф упирается в живот или наклон не держится, возьмите пару гантелей и тяните их к ушам. Свободные снаряды дают локтям уйти шире, а корпус можно положить грудью на скамью с углом тридцать градусов.

Пара к тяжёлым тягам на спину

Ставьте движение после тяг в наклоне и подтягиваний, третьим или четвёртым. Задняя часть плеча к этому моменту разогрета, а её собственная работа не отнимает силы у крупных мышц спины.

Частые вопросы

Куда именно вести гриф, к шее или к подбородку?

К ключицам и низу шеи. На этой высоте локти оказываются выше кистей и задняя часть дельты работает по полной амплитуде. К подбородку гриф приходит только у тех, кто наклонился ниже параллели с полом.

Это движение на плечи или на спину?

Основную работу берёт задний пучок дельтовидных, помогают трапеция и ромбовидные. Широчайшие включаются мало, пока локти идут вперёд, а не к бёдрам, поэтому движение ставят в день плеч.

Низ спины сдаётся первым: какой выход?

Лягте грудью на скамью с наклоном тридцать градусов и тяните штангу или гантели оттуда. Опора полностью снимает нагрузку с разгибателей спины, а плечи получают ту же работу и ту же амплитуду.

Нужны ли лямки на этом движении?

Обычно нет: вес здесь заметно меньше, чем в тягах на спину, и кисть успевает отдохнуть между подходами. Лямки берут, когда хват сдаётся раньше плеч, но тогда стоит проверить, не завышен ли вес.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

Разделы: Плечи · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх