Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Тот же упор на скамью, но ладони развёрнуты друг к другу, и кисть ходит вверх-вниз в боковой плоскости. Работает плечелучевая мышца вместе со связками запястья, которые при сгибаниях и разгибаниях остаются почти без нагрузки.
Техника выполнения
- Опуститесь на колени у скамьи и положите на неё предплечья ладонями друг к другу, кисти оставьте за краем. Гантели держите так, чтобы грифы смотрели вперёд, параллельно друг другу.
- На выдохе поднимите кисти вверх, оставив предплечья прижатыми к скамье. Путь короткий, около восьми сантиметров, и заканчивается там, где сустав упирается сам.
- Наверху удержите положение секунду и проверьте, что оба грифа стоят на одной высоте и не разворачиваются внутрь. Разворот означает, что кисть перешла в другой хват.
- На вдохе опускайте кисти три секунды до лёгкого натяжения по наружной стороне предплечья. Пальцы всё это время плотно держат гриф.
- Начинайте следующий повтор, не сдвигая локти. После подхода снимите руки со скамьи поочерёдно, придерживая гантель второй ладонью.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 2×15–20, отдых 40 с | 2×15–20, отдых 30 с |
| Средняя | 3×15–18, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 50 с |
Частые ошибки
Хват незаметно превращается в обратный
Как заметить. К середине подхода большие пальцы разворачиваются вниз, гриф ложится поперёк, и вы делаете уже разгибание кисти.
Как исправить. Периодически посматривайте на грифы: они должны смотреть строго вперёд. Помогает мысленно вести гантель как рукоять молотка, а не как поднос.
Скамья давит на кость предплечья
Как заметить. Через полминуты работы неприятное чувство идёт не от мышц, а от давления жёсткого края скамьи на локтевую кость.
Как исправить. Постелите полотенце и сместите предплечья на пару сантиметров дальше. Опираться нужно мясистой частью, а не косточкой у самого края.
Плечи поднимаются к ушам
Как заметить. Между подходами вы разминаете шею, а к концу серии трапеция ощущается сильнее предплечий.
Как исправить. Отойдите коленями дальше от скамьи и опустите плечи вниз, вытянув шею. В этом почти всегда виновата слишком высокая скамья.
Кисти двигаются рывками
Как заметить. Гантели дёргаются вверх и падают вниз, между фазами нет ни одной ровной секунды, а грифы стучат по скамье.
Как исправить. Считайте вслух: секунда вверх, секунда пауза, три секунды вниз. С весом, который не даёт выдержать счёт, подход не имеет смысла.
Советы тренера
Третья плоскость для запястья
Ладонями вверх кисть сгибается, ладонями вниз разгибается. Нейтральный хват добавляет боковое движение, и без него сустав остаётся наполовину нетренированным.
Место в конце тренировки рук
Ставьте нейтральный хват последним номером, двумя подходами по пятнадцать повторов. Он не отнимает сил у крупных движений и хорошо ложится на уже разогретые предплечья.
Пробный подход без веса
Положите руки на скамью пустыми и проведите кисти вверх-вниз десять раз. Так вы найдёте границы, за которыми сустав упирается, и не станете искать их потом под гантелями.
Замена при жалобах на запястье
Если движение отзывается щелчком, сократите путь наполовину и работайте только в верхней его части. Другой рабочий вариант, сжимание эспандера, нагружает те же мышцы без крайних положений сустава.
Частые вопросы
Чем упор на скамью лучше положения сидя?
Скамья не пружинит и держит предплечья на одной высоте, поэтому кисть двигается по одной траектории каждый повтор. На бедре опора мягче и слегка подстраивается под усилие.
Нужно ли доводить кисть до упора вниз?
Нет. Опускайте до лёгкого натяжения по наружной стороне предплечья и останавливайтесь. Крайнее положение сустав держит связками, а не мышцами, и нагружать его весом незачем.
Подойдёт ли движение при работе за клавиатурой?
Да, в лёгком варианте: гантели по килограмму, двадцать повторов, без крайних точек. Такая работа поддерживает запястья, которые целый день проводят в одном положении.
Собирается ли нейтральный хват со штангой?
Нейтральный хват со штангой не собрать: гриф разворачивает кисти ладонями вверх или вниз. Заменой служит рукоять с параллельными ручками либо самая лёгкая гантель из стойки.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий с гантелями сидя
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (РУКИ ЗА СПИНОЙ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ
С тем же снарядом: гантели
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
