ПРИСЕДАНИЯ СУМО

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы

Присед в широкой стойке с развёрнутыми наружу носками. Обе ноги сгибаются одновременно, поэтому к работе передней поверхности бедра добавляются приводящие и ягодичные, а наклон корпуса выходит меньше обычного.

Техника выполнения

  1. Положите гриф на верх спины и расставьте стопы примерно в полторы ширины плеч, развернув носки наружу на 30 или 40 градусов. Обе ноги сгибаются одновременно, вес между ними делится поровну.
  2. Наберите воздух, напрягите живот и опускайтесь, разводя колени в стороны вслед за носками. Таз идёт назад и вниз, корпус наклоняется вперёд меньше, чем при узкой постановке стоп.
  3. Опускайтесь три секунды, пока бедро не дойдёт до параллели или чуть ниже. Внизу тянет по внутренней поверхности бёдер, а колени остаются разведёнными в стороны.
  4. На выдохе поднимайтесь, продолжая разводить колени и включая ягодичные в верхней половине подъёма. Пятки прижаты к полу от начала повтора до конца.
  5. Наверху выпрямитесь без прогиба назад и сделайте вдох. Стопы между повторами не переставляйте, иначе стойка к концу подхода сузится сама собой.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14, отдых 90 с 3×16, отдых 75 с
Средняя 4×10, отдых 2 мин 4×12, отдых 2 мин
Тяжёлая 5×8, отдых 2–3 мин 5×8, отдых 2–3 мин

Частые ошибки

Носки развёрнуты, а колени идут прямо

Как заметить. Внизу колени смотрят вперёд, а стопы наружу. После подхода тянет по внутренней стороне коленного сустава.

Как исправить. Разводите колени точно вслед за носками весь повтор. Проще поймать это на пустом грифе, взяв ориентиром линию плитки на полу.

Стойка шире, чем позволяет таз

Как заметить. Пятки отрываются или разворачиваются, в паху тянет резко, а нужная глубина не набирается ни на одном повторе.

Как исправить. Сузьте постановку на ширину стопы и попробуйте снова. Ширина подобрана верно, когда обе подошвы стоят плотно, а бедро доходит до параллели без боли.

Таз поднимается раньше плеч

Как заметить. Подъём начинается с выпрямления таза, корпус наклоняется вперёд, и повтор переходит в наклон со штангой на спине.

Как исправить. Толкайте пол ногами и одновременно ведите грудь вверх. Помогает снизить вес и добавить паузу на одну секунду в нижнем положении.

Колени сводятся на последних повторах

Как заметить. Первые повторы проходят с разведёнными коленями, последние заканчиваются их сближением, а скорость подъёма падает.

Как исправить. Заканчивайте подход на повторе, где колени ещё держат линию носков. Разведение тренируют отдельно: подходы с резинкой выше колен без веса.

Советы тренера

Подберите ширину до первого подхода

Присядьте без веса в трёх постановках: на ширине плеч, на полторы и на две. Оставьте ту, в которой бедро доходит до параллели, а пятки остаются прижатыми к полу.

Разминка приводящих обязательна

Перед рабочими подходами сделайте пятнадцать переносов веса из стороны в сторону без штанги и полминуты удержания внизу. Пах перестаёт простреливать уже ко второму занятию.

Чередование с узкой постановкой

Широкая стойка забирает часть работы у передней поверхности бедра и отдаёт её ягодичным с приводящими. Держите в плане обе постановки, меняя их по неделям.

Обувь и покрытие под ногами

Скользкий пол при широкой стойке опасен: стопы разъезжаются под нагрузкой. Работайте на резиновом покрытии в обуви с жёсткой подошвой и рифлёным протектором.

Частые вопросы

Чем сумо отличается от переноса веса в сторону?

В широком приседе обе ноги сгибаются одновременно и вес делится поровну. При переносе нагружается одна нога, вторая распрямляется, поэтому там штанга ниже, а растяжение сильнее.

Правда ли, что широкая стойка сильнее грузит ягодичные?

Да, разворот бёдер наружу и разведённые колени увеличивают вклад ягодичных и приводящих. Передняя поверхность бедра работает при этом меньше, чем в постановке на ширине плеч.

Что делать, если тянет пах после занятия?

Сократите ширину и глубину на два занятия, добавьте разминку приводящих перед подходами. Резкая боль прямо во время повтора означает, что нагрузку пора прекратить и разобраться с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх