Подъем на носки в тренажере под 45 градусов (стопы разведены)

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Лёжа под углом сорок пять градусов, вы толкаете платформу носками, развёрнутыми наружу примерно на тридцать градусов. Разворот переносит ощущение к внутреннему краю голени, где лежит медиальная головка икроножной мышцы.

Техника выполнения

  1. Лягте в тренажёр спиной на наклонную подушку, голову положите на подголовник и разместите обе подушечки стоп на нижней кромке платформы. Разверните носки наружу примерно на тридцать градусов, пятки при этом сведите ближе друг к другу, чем пальцы.
  2. Разогните колени почти до конца и снимите платформу с фиксаторов. Поясница прижата к подушке, руки лежат на боковых рукоятях, живот подтянут.
  3. Позвольте платформе продавить стопы назад и опускайте пятки под кромку четыре счёта. Тянуть должно по внутреннему краю голени, ближе к большому пальцу.
  4. Вытолкните платформу передней частью стоп, доведите носки до полного разгибания и удержите положение секунду. Разворот сохраняйте на всём пути, пальцы не должны съезжать внутрь.
  5. Верните платформу назад тем же темпом, не сгибая коленей. После последнего повтора закройте замки и только потом убирайте ноги с металла.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 45 с 3×18–20, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 50 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Носки доворачиваются внутрь под нагрузкой

Как заметить. К седьмому повтору стопы сами возвращаются в параллель, ощущение по внутреннему краю голени пропадает и растекается на всю мышцу.

Как исправить. Сбросьте четверть груза и отметьте мелом положение каждого носка на платформе. Съехал носок с метки, повтор не засчитывается.

Колени расходятся вслед за стопами

Как заметить. Развернув носки, вы разворачиваете и бёдра: колени уезжают наружу, а внутренняя сторона коленного сустава к концу подхода ноет.

Как исправить. Разворачивайте только стопы, оставив колени смотреть строго вверх. Ширину постановки при этом сократите до ширины таза.

Пятки идут вниз рывком

Как заметить. Платформа проваливается сама, стопа догоняет её в последний момент, и в сухожилии над пяткой заметно дёргает.

Как исправить. Считайте до четырёх на опускании и держите платформу мышцей, а не сухожилием. Сосчитать не выходит, груз великоват.

Вес держат согнутые колени

Как заметить. Ноги слегка подгибаются в момент толчка, а нагрузка ощущается в передней поверхности бедра, не в голени.

Как исправить. Оставьте колени выпрямленными почти до замка и проверяйте это взглядом на каждом повторе. Согнутое колено переводит работу на камбаловидную мышцу.

Советы тренера

Насколько сильно разворачивать стопы

Тридцати градусов достаточно: ощущение уже смещается к внутреннему краю, а голеностоп идёт вверх без перекоса. Разворот на все сорок пять быстро заваливает стопу на внешнее ребро.

Две трети от параллельной постановки

В развёрнутом положении голеностоп работает под углом и терпит меньше. Возьмите примерно две трети от того, с чем вы толкаете платформу носками вперёд, и прибавляйте медленнее обычного.

Развороты стоп как временный вариант

Держите такую постановку четыре или шесть недель, а потом возвращайтесь к параллельной. Именно параллельные стопы дают наибольший вес и основной объём голени, а развороты добавляют разнообразия.

Подкладка под передний край

Если пятка упирается в раму раньше, чем появляется натяжение, сдвиньте стопы ниже по платформе. На тренажёрах с широкой опорой положите под передний край плоскую подкладку, чтобы пятке было куда уходить.

Частые вопросы

Правда ли разворот наружу растит внутреннюю часть голени?

Ощущение действительно смещается к внутреннему краю, и по нему судят о работе медиальной головки. Заметное изменение формы даёт общий объём работы за месяцы, а не сама постановка стоп.

Не опасен ли такой угол для коленей?

Колени в движении почти неподвижны, поэтому нагрузка на них ниже, чем в жиме платформы ногами. Дискомфорт появляется тогда, когда вместе со стопами разворачивают бёдра.

Чем наклон лучше вертикальной стойки?

Спина лежит на подушке, и груз не давит на позвоночник сверху. Нагрузку задают плитки или блины платформы, а не упоры на плечах, поэтому подход проще довести до предела.

Как часто использовать разворот наружу?

Хватает трёх или четырёх серий в занятии, после основной работы на голень. Развёрнутые стопы служат добавкой к параллельной постановке, а не заменой ей.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх