Тяга к шее на блоке

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трапеция

Рукояти идут снизу к уровню выше плеч и расходятся по бокам головы, локти при этом уезжают в стороны. Нейтральный хват ладонями друг к другу делает движение комплексным: вместе с трапецией включаются задние дельты и предплечья.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол лицом к блоку, стопы уприте в раму, колени немного согните. Возьмите две отдельные рукояти нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, и отъедьте назад до натяжения тросов.
  2. Выпрямите спину, руки вытяните вперёд на уровне живота. Плечи опущены, грудная клетка раскрыта; чтобы удержать такую посадку, слегка разверните носки наружу и упритесь в раму жёстче.
  3. На выдохе за секунду потяните рукояти вверх и к себе, разводя их по бокам головы. Локти уходят в стороны и поднимаются до линии, параллельной полу, кисти оказываются на уровне висков.
  4. Задержитесь на секунду с разведёнными локтями, затем на вдохе за три секунды верните руки вперёд. Держите шею длинной и не тяните голову навстречу рукоятям.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти опускаются ниже кистей

Как заметить. Руки идут к лицу узкой дорожкой, кисти обгоняют локти, и нагрузка ощущается в бицепсах, а участок между шеей и плечом остаётся холодным.

Как исправить. Начинайте каждый повтор с разведения локтей в стороны и только потом подтягивайте рукояти. Локоть обязан оставаться выше кисти на протяжении всего пути к голове.

Тяга выполняется сгибанием рук

Как заметить. Плечи стоят на месте, лопатки не двигаются, а рукояти проходят короткий путь и упираются в грудь вместо уровня висков.

Как исправить. Снизьте вес на треть и начните движение со сведения лопаток. Ощущение простое: сначала расходятся локти, потом сгибаются руки, а не наоборот.

Туловище откидывается назад

Как заметить. К третьему повтору вы полулежите, спина уходит за вертикаль градусов на двадцать, и тросы тянут вас вперёд каждый раз при возврате.

Как исправить. Уберите две плитки и сядьте дальше от блока, чтобы натяжение появлялось уже на прямых руках. Стопы держите жёстко упёртыми, а таз неподвижным до конца подхода.

Советы тренера

Ширина разведения локтей

Чем шире расходятся локти, тем больше достаётся трапеции и задним дельтам. Сведённые к телу локти переводят работу на бицепсы и широчайшие, и от исходного смысла движения остаётся немного.

Канат вместо двух рукоятей

Толстый канат позволяет развести кисти на любую ширину и подстроить угол под своё плечо. Если суставу тесно при разведении, начните с каната и переходите на раздельные рукояти, когда пропадёт дискомфорт.

Очерёдность внутри дня спины

Движение уместно вторым или третьим номером в день спины и плеч, после вертикальных или горизонтальных тяг. Двух подходов по двенадцать повторов достаточно, дальше начинает уставать хват, а не целевая мышца.

Частые вопросы

Зачем тянуть рукояти к голове?

Такая линия заставляет локоть подниматься в сторону, а вслед за ним работает верхняя и средняя часть трапеции вместе с задней дельтой. Тяга к животу тот же участок почти не задействует.

Не опасно ли это для плечевого сустава?

При нейтральном хвате и локтях на уровне пола нагрузка распределяется мягко. Появился щелчок или резь в суставе, остановитесь, снизьте высоту конечной точки до уровня подбородка и понаблюдайте за ощущениями.

Какой хват выбрать на рукоятях?

Нейтральный, ладонями друг к другу: он даёт локтю свободно уйти вбок. Хват сверху разворачивает плечо внутрь и делает верхнюю точку теснее, а хват снизу переносит работу на бицепс.

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трапеция · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх