ШРАГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трапеция

Положение на спине переводит тягу нижнего блока в горизонталь. Плечи движутся вперёд и назад вдоль пола, ход получается коротким, и заметную долю работы забирают передние дельты с предплечьями.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину на коврик головой к стойке блока и упритесь стопами в её основание. Прямую рукоять возьмите на ширине таза, ладони смотрят в пол, руки вытяните вдоль тела в сторону тяги.
  2. Дайте тросу утянуть плечи к стойке до растяжения над ключицами. Затылок, лопатки и таз прижаты к полу, поясница сохраняет естественный прогиб, локти выпрямлены и такими остаются.
  3. На выдохе за секунду вытолкните плечи от пола вслед за рукоятью, будто хотите достать ею чуть дальше. Работают плечевые суставы, грудная клетка и таз с места не сдвигаются.
  4. Подержите крайнее положение две секунды и на вдохе за три секунды отпустите плечи обратно. Рукоять ведите на две ладони выше живота, чтобы она не задевала тело по дороге.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Рукоять задевает живот

Как заметить. На каждом повторе металл скребёт по футболке, вы инстинктивно приподнимаете кисти, и натяжение уходит из плеч в предплечья.

Как исправить. Опустите крепление троса ниже и разверните ладони строго в пол. Держите кисти на постоянной высоте над телом, а не по дуге: высоту задаёт положение рук, а не сила хвата.

Верх спины всплывает над ковриком

Как заметить. Вместо движения плеч приподнимается вся верхняя часть спины, шея напрягается, а голова тянется к рукояти.

Как исправить. Прижмите затылок и лопатки к полу и уменьшите вес вдвое. Если спина всё равно всплывает, согните колени сильнее и упритесь стопами жёстче.

Ход задают локти

Как заметить. Руки коротко сгибаются и разгибаются, рукоять двигается сантиметров на десять, а плечи при этом стоят на месте.

Как исправить. Выпрямите руки полностью и наблюдайте за плечом со стороны: перемещаться обязано оно. Помогает пауза в растянутом положении на пару секунд перед каждым повтором.

Советы тренера

Коврик под спину обязателен

Голый пол заставляет напрягать шею и сбивает дыхание, а на мягкой опоре лопатки удаётся расслабить. Плотный коврик толщиной около сантиметра подходит, надувной матрас неустойчив и мешает удержать плечи на месте.

Нагрузка вдвое ниже стоячей версии

Ход короткий, рычаг невыгодный, и обычная рабочая нагрузка стоя тут просто сорвёт вас с пола. Возьмите половину и оцените ощущение над ключицами: жжение обязано появиться к пятнадцатому повтору.

Когда версия лёжа оправдана

Она пригодится, если стоять с весом мешает поясница или свежая травма колена. В остальных случаях трапеция получает больше работы в положении стоя, а на полу ставьте один подход в конце занятия.

Частые вопросы

Зачем поднимать плечи лёжа?

Позиция снимает нагрузку с позвоночника и ног, поэтому подходит при ограничениях по пояснице. Трапеция при этом работает слабее, и заменять ею вертикальные версии на постоянной основе смысла мало.

Почему устают дельты, а не трапеция?

Тяга идёт горизонтально, и передние дельты включаются в такой линии первыми. Помогает опустить крепление троса к самому полу и полностью выпрямить руки, чтобы плечи двигались вдоль пола, а не вверх.

Подойдёт ли узкая лавка вместо пола?

Да, узкая горизонтальная скамья даже удобнее: рукоять проходит сбоку от тела и ничего не задевает. Скамью ставьте вплотную к стойке, чтобы стопы упирались в неё или в пол.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трапеция · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх