ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы

Приседание на опорной ноге, когда вторая лежит на скамье позади. Вес тела и штанги приходится на одну сторону, поэтому передняя поверхность бедра получает много работы при умеренной штанге, а равновесие держат мышцы таза.

Техника выполнения

1. Поставьте скамью позади себя, положите гриф на верх спины и заведите подъём одной стопы на сиденье. Работает одна нога, задняя только удерживает равновесие и веса на себя почти не берёт.
2. Отойдите от скамьи примерно на длину голени. Проверьте посадку так: в нижней точке колено опорной ноги должно оставаться над стопой, а не выезжать за носок.
3. На вдохе опускайтесь вертикально вниз, сгибая колено опорной ноги до прямого угла. Колено задней ноги идёт к полу и почти касается его, но на пол не ставится.
4. На выдохе выжмите себя вверх опорной пяткой, не помогая толчком задней стопы. Корпус держите с небольшим наклоном вперёд, лопатки сведёнными, гриф прижатым к спине.
5. Закончив все повторы одной ногой, поменяйте стороны. Между повторами не выпрямляйте опорное колено до упора, тогда бедро остаётся под нагрузкой от первого повтора до последнего.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Задняя нога толкает вместо опорной

Как заметить. Подъём даётся подозрительно легко, передняя поверхность опорного бедра почти не забивается, а давление ощущается в подъёме задней стопы.

Как исправить. Положите на скамью только подъём стопы, без упора пальцами, и сознательно давите опорной пяткой. Отойдите от скамьи чуть дальше, чем стояли.

Расстояние до скамьи выбрано наугад

Как заметить. Колено опорной ноги внизу выходит за носок либо таз упирается в скамью раньше, чем бедро дошло до прямого угла.

Как исправить. Подбирайте шаг по нижней точке, а не по ощущению стоя. Сделайте пробный повтор без веса и запомните, где стояла опорная стопа.

Таз разворачивается в сторону

Как заметить. В зеркале видно, что один край грифа ушёл вперёд, а корпус скрутился в сторону опорной ноги.

Как исправить. Держите обе тазовые кости направленными вперёд и уменьшите вес. Помогает симметричный хват на грифе и поджатый живот на выдохе.

Опорная стопа скользит и виляет

Как заметить. Стопа переступает между повторами, равновесие теряется уже на первой трети подхода, гриф качается.

Как исправить. Поставьте стопу и не двигайте её до конца серии, а взгляд направьте в точку на полу в двух метрах впереди. Слишком мягкая подошва добавляет качки, смените обувь.

Советы тренера

Освойте движение без штанги

Сделайте два подхода по восемь повторов на ногу, держа руки на поясе. Пока равновесие не держится десять повторов подряд, гриф на спину класть рано.

Подберите высоту задней опоры

Скамья на уровне колена подходит большинству: выше поднятая задняя нога перегружает переднюю поверхность бедра и поясницу. При росте ниже 170 сантиметров возьмите степ.

Слабая нога идёт первой

Первой работает та нога, которая слабее, и число повторов на второй подгоняется под неё. Разница между сторонами тогда не растёт от занятия к занятию.

Чем помочь при потере равновесия

Возьмите вместо штанги две гантели вдоль корпуса или встаньте рядом со стойкой, придерживаясь одной рукой. Нагрузку на бедро это почти не меняет.

Частые вопросы

Насколько ниже вес по сравнению с обычным приседом?

Ориентир около трети от штанги, с которой вы приседаете на две ноги. Первые занятия многие делают вовсе с пустым грифом, и для работы на одной опоре это нормально.

Колено задней ноги должно касаться пола?

Нет, оно останавливается в паре сантиметров от пола. Касание переносит часть веса назад и превращает движение в выпад с опорой на две точки.

Почему тянет бедро задней ноги?

Передняя поверхность задней ноги растягивается из-за положения на скамье, и это ожидаемое ощущение. Уменьшите высоту опоры и расстояние до неё, а перед подходом потяните бедро стоя.

Варианты этого движения

• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СТОРОНЫ
• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ
• ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ В МАШИНЕ СМИТТА

Другие упражнения на квадрицепсы

• ПРИСЕДАНИЯ СУМО
• ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
• ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
• ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА

Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения